Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

28 March 2019
Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость - отличное упражнение для включения в кардио-сет
кросс-приседания на скорость - отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра - самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине - лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию - например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете
девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется "заходить" за его пределы - чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться - выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание - потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте
техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков
техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи
техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения "альпинист"
техника упражнения "альпинист"

4. Бег на низком старте (упражнение "скалолаз" или "альпинист"). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное - отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра - делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?