danila.kaburov

В любой фитнес школе России-матушки Вам расскажут, что форму мышц нельзя изменить, какая форма у Вас есть от рождения, такая и будет, возможно только эту мышцу увеличить или уменьшить, а форму не изменить. Якобы, все задано генетикой. Однако, все больше современных исследований это опровергают. ⠀ 1. В первом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982844/) было 2 группы разгибаний ног: частичная амплитуда, и полная. В полуразгибаниях было набрано меньше мышц ног, но больше приросло именно...

Функция прямой мышцы живота (та, на которой кубики) – сгибать позвоночник, то есть, скруглять спину. Для выполнения подъема корпуса в ситапах необходимо участие других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам (видео). Получается, в этом упражнении пресс работает статично, также, как и в планке. Как известно, статика не дает никаких плюсов к росту, а только является фактором развития гипертонии у лиц, предрасположенных к этому. Даже наоборот, во многих экспериментах показано, что...

Для максимально быстрого роста ягодиц нужно использовать все их функции в упражнениях. Это: отведение ноги вбок стоя/сидя, это разгибания бедра (выпады, приседы или румынские тяги с махами назад наклонившись), или это более специфические развороты стопы наружу/внутрь. Также, для быстрых результатов нужно делать не только 8 повторов, или 20, а лучше использовать от 3 до 30 повторений, вперемешку, но близко к отказу. Еще, не раз я говорил, что пик нагрузки должен быть и в растянутом положении ягодиц...

Если у девушки маленькие икры, то их нужно срочно накачать. Если большие – то наоборот, надо уменьшать. То же самое с ягодицами. Что делать с отстающей мышечной группой? ⠀ Люди рождаются с разным количеством мышечных волокон в каждой мышце. Так ягодичные мышцы с рождения отличаются в 4-5 раз по объему у женщин (минимально ягодица может быть 220 куб см в объеме, а максимально 960 куб см, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/). Если изначально у Вас в икрах/плечах/ягодицах волокон больше, то эти мышцы будет качать в разы проще...

На приросты мышц влияет множество факторов. Что можно сделать, чтобы ускорить прогресс, или сдвинуться с места, если застой? Дам несколько советов. ⠀ Выбирайте правильное время тренировок. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/) было 4 группы, которые одинаково тренировались утром (7.30-9.30) и ближе к вечеру (16.00-20.00). Вечерники набрали в 2 раза больше мышц за 24 недели, причем связка кардио до силовой вечером дало максимальные приросты. Получается, если хотите ускорить процесс набора мышц, то лучше всего тренироваться во 2 половине дня...

Когда я делаю пост про секреты набора ягодиц, то лайков, сохранений и репостов там в 2-3 раза больше, чем в темах про другие мышцы, похудение или суть правильных тренировок (сравните прошлый пост, и позапрошлый – наглядно показано, что народу-то надо на самом деле). Что ж, рынок диктует такие условия, и я постараюсь тут дать максимум пользы сегодня. А в ближайшую субботу планируется видео-обзор на самое лучшее упражнение для ягодиц всех времен. Сегодня про него не будет, т.к. лучше рассказать все словами...

Удивляюсь некоторым. Пишу в программе тренировок определенное соотношение БЖУ, для их целей (похудение/рекомпозиция/чистый набор), такие БЖУ, чтобы было максимально комфортно соблюдать диету долго. А потом поступает странный вопрос: «Скажите, а сколько калорий я должна потреблять?». Блин, какие еще калории? Вам в граммах написали количество белка, жира и углеводов уже (под Ваш вес и цели), зачем знать калорийность? Если так интересно, то умножайте количество белка и углеводов на 4, а жиров на 8 Ккал, и получите эту бесполезную цифру...

Слишком большое увеличение объема приведет вас к травме (делали раньше 9 подходов на ягодицу за день, а сейчас сразу дали 18, при 2-3 тренировок за неделю). Об этом говорят, как исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19253084, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10601183), так и здравый смысл. Оно приведет Вас к излишним повреждениям мышц, а рваться для роста – идея плохая. ⠀ Хорошая программа тренировок будет всегда направлена на что-то одно, на самый...

Говорят, что мышца не сковородка-на ней жир не горит. То есть, если у Вас выпирают бока, или остался упрямый жир внизу живота, то нужно продолжать быть в дефиците, и худеть дальше. Сегодня я приведу доказательства, которые этому противоречат. ⠀ Если обеспечить в жир более активное поступление кровотока (локальные упражнения, кремы, массажи и т.д.), то можно убрать жир в каком-то определенном месте. В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942) 2 группы занимались фуллбади 3 раза в неделю...

7 недель 2 группы мужчин и женщин новичков занимались фитнесом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34873221). Упражнения, близость к отказу, количество подходов и повторений одинаковы. В результате, не было обнаружено разницы между группами в приростах мышц верха тела, и низа, а также силы рук и ног. Короче говоря, исследователи утверждают, что тренировки мужчин и женщин не должны отличаться. Однако, это неправда. ⠀ Почему тренировочные программы для женщин должны быть другими? ▪️Женщины быстрее восстанавливаются, а значит, могут и должны тренироваться в большем объеме, и чаще...

В крупном обзоре (https://www.researchgate.net/publication/343549590), было проанализировано около 80 исследований. Выводы следующие: «Одновременно худеть и набирать мышцы можно даже на хорошо тренированном уровне». Какие основные моменты были выделены в данной работе? ▪️Сон. Я уже не раз показывал исследования по сну (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8112265, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540). Напомню, если...

Допустим, Вы тренируетесь последние полгода-год грамотно, а ягодицы не растут. Допустим, Вы выбираете только хорошие упражнения, делаете их с правильной скоростью движения (медленно опускаетесь вниз, и мощно поднимаетесь вверх), делаете подходы близко к отказу (не тогда, когда просто тяжело, а именно до повтора, при котором нарушится техника/амплитуда), используете от 3 до 20 повторений в своем плане, налажено питание, сон, и т.д. Что тогда делать? ⠀ В зависимости от Вашего уровня, тут можно смотреть, прежде всего, на объем работы...