Как жить, когда нет силы воли?

24.06.2018

Книга Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль: как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами» вошла в лонг-лист премии «Просветитель». Ее автор рассказала ЧТД, как ей удалось при помощи генетического тестирования подтвердить грустный факт, что она — человек без силы воли. В перспективе подобные тесты сможет сделать каждый. Мы расспросили ее, как людям с такими данными реализовать карьерные и другие амбиции.

И что дало вам документальное подтверждение того, что у вас нет силы воли? Теперь вам легче жить и позволять себе не напрягаться?
Использовать в оправдание можно все что угодно — вот, у меня плохие гены, поэтому я не могу дописать книгу. Но это вопрос осознанности, мы же все-таки Homo sapiens и можем использовать полученные знания не для отмазок, почему ничего не выйдет и можно не напрягаться, а для того, чтобы двигаться дальше.

Собственно, моя книга как раз о том, как понять, где у тебя косяки и что с этим делать. Так что итоги генетического тестирования стали фактическим подтверждением теории силы воли и безволия, которую я излагаю в книге.

А насколько достоверны тесты, которые приведены в книге,  ведь ты просто отвечаешь на вопросы сама себе? 

Это не тесты из условного журнала «Лиза», это те же тесты, которые проводят в своих лабораториях ученые. И соответствие их результатов реальным характеристикам человека подтверждено огромной статистикой. 

Конечно, если вы упорно врете себе, то ничего не поможет, но, наверное, раз уж вы взялись проходить этот тест, вы все-таки хотите про себя что-то понять. Так что достаточно просто честно отвечать на вопросы.

У меня получился невероятно высокий коэффициент импульсивности — что мне делать?
Для начала пересчитайте. Если все сходится, значит, книжка точно для вас. Например, я в этом тесте набираю 89 баллов — при среднеевропейской норме в 63.

Но если неспособность сдерживать импульсивные желания, например играть в игры, перерастает в зависимость, — нужен специалист.

Конечно, сразу возникает вопрос, где найти грамотного. Я бы посоветовала идти к человеку с медицинским образованием — это еще не гарантия качества, но все-таки чуть меньший риск. 

Сегодня мы уже много знаем о биохимических и физиологических основах того, как работает наша психика. Эти знания сделают любую терапию гораздо эффективней, так как специалист будет вести работу не произвольно, а ориентируясь на реальные принципы работы мозга.

Как в контексте силы воли разрешается вечный спор «гены или воспитание»?
Этому вопросу у меня посвящена целая глава. Простого ответа на него нет, более того, для разных признаков это соотношение различно. 

Но если говорить именно о безволии, то здесь роль генов очень значительна, различные оценки отдают им от 40% до 60%. 

То есть наша способность удерживаться от сиюминутных соблазнов очень сильно зависит от наследственности, хотя среда может эту черту скорректировать в ту или иную сторону. Но если у вас нет силы воли, среда, к сожалению, чаще усугубляет ситуацию.

Например, представим семью, в которой оба родителя имеют проблемы с самоконтролем. Они не только передают ребенку «безвольные» гены, но еще и усиливают эти склонности своим поведением.

Когда ребенок капризничает — а делает он это часто, так как унаследовал повышенную импульсивность, — у родителей быстрее кончается терпение. И что они делают? Правильно, суют кричащему ребенку планшет или конфетку, закрепляя таким образом импульсивное поведение.

Более того, сегодня среда куда менее благоприятна для тех, у кого нет силы воли, чем лет 20-30 назад. Тогда не было такого количества доступных быстрых удовольствий вроде Facebook или сериалов, поэтому импульсивным людям сложнее было окончательно «пойти вразнос».

Отдельная часть у вас посвящена тому, что хорошие оценки зависят не от интеллекта, а от самоконтроля. Расскажите про это на примере взрослых — сложно ли, например, такому человеку осуществить какие-то карьерные изменения?
Да, это хороший вопрос. Что чаще всего советуют сегодня психологи? Визуализируйте цель, убеждайте себя, насколько важно ее достигнуть, и все в таком духе. Но проблема в том, что у людей, имеющих проблемы с самоконтролем, обычно все плохо с внутренней с мотивацией.

На биохимическом уровне наша мотивация определяется нейромедиатором дофамином. И у тех, у кого нет силы воли, в силу их генетических особенностей дофамин вырабатывается и распределяется не так, как у волевых.

Они не могут долго держать в голове далекую цель и бонусы от ее достижения и по дороге к ней все время отвлекаются на кучу маленьких удовольствий. И для таких людей «традиционные» рекомендации не работают.

Ирина Якутенко
Ирина Якутенко

Иногда проблему можно решить, если найти источник той самой внутренней мотивации. Ведь как часто бывает: мама говорит, что надо быть экономистом, экономисты много получают, и в итоге сын или дочь поступают на экономический факультет, хотя вся эта экономика им до лампочки. И вот они заканчивают вуз, поступают на работу, где страшно мучаются, постоянно заставляя себя хоть что-то делать. Они бесконечно читают книжки по тайм-менеджменту, пишут длинные списки, съедают по утрам лягушек — но ничего не помогает.

Но если такой человек вспомнит, что в детстве любил, скажем, рисовать, бросит экономику и начнет рисовать — то тут внезапно может оказаться, что с внутренней мотивацией у него вовсе не так плохо.

Потому что эта деятельность будет приносить ему удовольствие — то самое, которое его мозг так упорно пытался получить, сбегая от скучной работы в Facebook или в холодильник. И такое преображение — вовсе не чудо. 

Удовольствие — главный мотиватор, при помощи которого природа заставляла животных хоть что-то делать. Это важно понимать и использовать для достижения своих целей.

А нелюбимая работа, в лучшем случае, дает удовольствие от денег и того, что на них можно купить. Многочисленные эксперименты и наблюдения показывают, что увеличение зарплаты не повышает ни мотивацию сотрудников, ни качество их работы.

Давайте обсудим стратегии для людей с нарушением силы воли. У вас все начинается с питания — это основное?
Нет, но это очень простой и действенный фактор. Самоконтроль — очень энергозатратная вещь, и если организм недополучил калорий, то сдерживать порывы становится тяжело. При энергодефиците мозг отключает более сложные функции, чтобы остались силы на решение жизненно важных задач: дышать, ходить, искать пищу, убегать от врагов. В том числе отключается и способность удерживаться от импульсивных порывов.

Например, когда у людей, страдающих от диабета, резко падает содержание глюкозы, они могут внезапно стать очень агрессивными — даже если обычно им это несвойственно. 

Немотивированная агрессия — одна из разновидностей импульсивного поведения, неспособность сдержать эмоции. Без энергии способность к контролю отключается.

 Поэтому, если вы собираетесь на важные переговоры, где надо терпеть возражения, приводить доводы и держать себя в руках, стоит съесть что-то углеводное — гречневую кашу, рис. В экстренном случае можно съесть шоколадку — она сразу даст мозгу заряд энергии, хоть и ненадолго.

Но две основные стратегии для людей с нарушениями самоконтроля — избегание соблазна и создание себе внешнего принуждения.

Фишка в том, что совет «соберись, тряпка!», который так любят давать разные коучи, совершенно не действует на тех, у кого нет силы воли. Процесс собирания тряпки и делания чего-то неприятного «через не хочу» им дается гораздо труднее. Мозг таких людей устроен иначе и физиологически, и биохимически, то есть это отличия на уровне «железа». Стратегия преодоления — путь в никуда, она ведет к стрессу и срыву, причем срыв произойдет в самый неподходящий момент и тортик вы съедите именно на ночь. 

Потому что вашему мозгу постоянно нужно получать удовольствия, так он устроен — поэтому-то вы и не можете удержаться от соблазнов.

Моя рекомендация, основанная на данных множества научных исследований, ровно обратная: она состоит в том, чтобы максимально избегать ситуаций, когда необходимо перебарывать себя и совершать акт самоконтроля.

Например, если у вас нездоровая любовь к тортикам, их не должно быть дома. Никогда. Это очень просто, но люди всегда недооценивают мощь этого подхода. Потому что они надеются, что есть какие-то волшебные техники или слова, при помощи которых можно «накачать мышцу силы воли». Но такой мышцы нет, сила воли очень во многом определяется генетически, а переделать гены, увы, не получится.

Но мы все живем в реальном мире, и совсем не встречаться с тортиками или другими вашими «любимыми» соблазнами невозможно. И тут пригодится еще один метод — метод очернения соблазна. Логика очень простая: у импульсивных людей переразвита система, отвечающая за «хочу». И если у вас нет силы воли, эту мощь можно использовать себе на благо.

Берем соблазн — например, соцсети, и начинаем прицельно его очернять. Причем так, чтобы максимально использовать именно эмоциональную систему. Например, когда я писала статьи про еду и ее воздействие на организм, я начиталась столько всего про сахар, что теперь не ем его совсем.

Заметьте, порыв «хочу» при виде сладкого никуда не делся, но теперь у меня в голове тут же возникают страшные картинки с испорченными сосудами и отрезанными ногами и реакция «фу, гадость!». 

Это дает фору по времени, позволяет отбить первичную атаку лимбической системы, которая отвечает за эмоции, и включить более медленные механизмы, «умственные» механизмы.

Я заметила, что во время чтения книги легче отказывалась от каких-то соблазнов, потому что замечала, как именно у меня все это работает.
Конечно. Контролировать что-то, чей механизм ты не понимаешь, невозможно. Это все равно что пытаться останавливать дождь ритуальными песнями. 

Когда мы понимаем, как работает наш мозг, мы можем сориентироваться быстрее. Пускай вы уже купили в магазине этот злосчастный тортик, уже подносите его ко рту, но тут вдруг вы вспоминаете: «Ага, это не организму срочно нужен тортик для здоровья, это просто моему мозгу не хватает положительных эмоций, и он хочет получить их из сладкого».

Осознав это, вы сможете быстро заменить тортик на безвредный источник приятного — скажем, нальете себе горячую ванну, и таким образом избежите вредного соблазна, не истязая свою слабую систему силы воли.