Результат за 30 дней.7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 1 месяц

02.05.2018

1.Планка

Как выполнять : Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника, очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Главное — правильно держать тело. Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная. Спина и ноги должны быть прямыми, поясница не провисает или выгибается.

При правильном выполнении планка позволяет качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса.

2.Отжимания

Как выполнять: Примите упор лёжа на вытянутых руках, как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Обязательно спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Потом так же медленно возвращайтесь в начальное положение.

Укрепляет мышцы груди, рук и пресса.

3.Укрепление мышц бедер и спины

Как выполнять : Встаньте на четвереньки. Выпрямите правую ногу и левую руку в одну ровную линию. Далее медленно согните их и коснитесь левым локтем правого колена. Возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте с левой ногой и правой рукой.

Тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет ягодичные мышцы и поясницу, растягивает мышцы спины.

4.Приседания

Как выполнять : Исходная позиция ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно присаживаться на воображаемый стул. При этом спина должна быть прямой, а ступни и колени находиться на одном уровне. Затем возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Прокачка мышц ягодиц, бедра и икры.

5.Пресс и тали

Как выполнять : Для этого упражнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки над головой, согнув ноги в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно выпрямитесь.

Мышцы кора и уменьшение талии.

6.Пресс и ягодицы

Как выполнять: Опирайтесь ногами и руками так, чтобы напряжение в спине было ощутимо. Поднимите одну ногу максимально высоко. Далее поднимайте и опускайте корпус, при этом не отрывая от пола пятку второй ноги.

Укрепляет мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

7. Спина

Как выполнять: Примите положение лёжа лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их за голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Зафиксируйте тело на секунду в таком положении и медленно опускайтесь в исходное положение.

Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

6 дней в неделю повторяйте следующие упражнения:

Неделя 1 и 3

Планка - выполнять 2 минуты - 10 секунд отдых

Отжимания - выполнять 1 минуту - 10 секунд отдых

Бёдра и спина - выполнять 1 минуту - 10 секунд отдых

Приседания - выполнять 1 минуту - 10 секунд отдых

Пресс и талия - выполнять 1 минуту - 10 секунд отдых

Пресс и ягодицы - выполнять 1 минуту - 10 секунд отдых

Спина - выполнять 2 минуты - 10 секунд отдых

Неделя 2 и 4

Планка - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых

Отжимания - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых

Бёдра и спина - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых

Приседания - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых

Пресс и талия - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых

Пресс и ягодицы - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых

Спина - выполнять 3 минуты - 15 секунд отдых.

Понравилась статья? Поставьте лайк и подпишитесь, чтобы ничего не пропустить, впереди много интересного! Спасибо за просмотр!