КАК ДОБИТЬСЯ ТЕЛА ГРЕЧЕСКОГО БОГА?

Иметь фигуру, как у древнегреческого Бога – мечта многих мужчин. Однако, реальность такова, что не многие достигают этой цели. Для кого-то это вопрос лени или отсутствия мотивации, для других – непонимание того, как это делать. Ниже, я в крайне сжатом виде опишу процесс трансформации от среднего телосложения (13-17% жира при малой мышечной массе), до телосложения древнегреческого Бога. Читаем до конца!

Источник: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hercules_by_Baccio_Bandinelli.jpg
Источник: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hercules_by_Baccio_Bandinelli.jpg

Стандарты Фигуры Греческого Бога – быть сильным, при этом поддерживая низкий процент подкожного жира (талия):

Наклонный жим штанги лежа – 125% от своего веса на 5 повторений
Подтягивания с весом – +50% от своего веса на 5 повторений
Жим штанги стоя – 85% от своего веса на 5 повторений
Сгибания рук со штангой – 65% от своего веса на 5 повторений
Талия = 43-46% от роста
Источник: https://thinkeatlift.com/from-average-to-greek-god-step-by-step/
Источник: https://thinkeatlift.com/from-average-to-greek-god-step-by-step/

Мышцы – это продукт силы. Для роста мышц нужно иметь достаточный уровень силы, соответствующий этому размеру. Чтобы иметь хорошие пропорции, сепарацию мышц и 6 кубиков пресса, нужен низкий процент жира. Обхват талии коррелирует с низким процентом жира.

СУШКА ИЛИ НАБОР ВНАЧАЛЕ?

Лучше начать с сушки. Да, вы станете очень маленьким, но вначале вы сможете даже слегка увеличить мышцы, за счет калорий из жировых запасов. Кроме того, в дальнейшем вы сможете набирать массу достаточно долго, не заплывая жиром. Начните сушиться, продолжайте до тех пор, пока ваша талия не станет около 45% от вашего роста (например, при 180 см роста талия не должна быть более 81 см). Это может занять 3-10 недель, смотря в какой вы форме сейчас.

После 2-3 недель поддержания, начинайте есть больше, и работать над мышечным ростом. Это может занять несколько месяцев. Как только вы достигнете талии в 48% от роста (14-15% жира), пора вернуться к сушке (9-11%). В общем, держитесь в диапазоне талии 45-48% от роста и подкожного жира 8-15%. При этом, вы все еще будете иметь неплохой рельеф все время (хотя бы 4 кубика пресса), и худое лицо.

При примерно 10% подкожного жира, вы должны чисто подтягиваться 8 раз и жать в наклоне 90% собственного веса на 5 повторений.

Источник: https://www.15wing.af.mil/News/Article-Display/Article/377004/man-of-war-man-of-steel/
Источник: https://www.15wing.af.mil/News/Article-Display/Article/377004/man-of-war-man-of-steel/

УРОВЕНЬ ГРЕЧЕСКОГО БОГА

Для того, чтобы иметь Фигуру Греческого Бога, вам нужно потерять 2-5 кг жира и набрать 2-5 кг мышечной массы.

Наверное, вам непонятно, как можно набрать мышцы, при этом теряя жир. Я понимаю. Правда состоит в том, для потери жира нужно иметь дефицит калорий. И для мышечного роста нужно становиться сильнее.

При дефиците калорий вы будете терять жир, даже читая эту статью до конца, вместо того, чтобы делать кардио.

Чтобы эффективно сжигать жир, без потери мышечной массы, тестостерона и силовых показателей, нужен дефицит в 20-25% от базового уровня.

Это означает потребление 22-28 ккал на 1 кг веса. Все зависит от вашей активности:

22 ккал/кг – низкая активность по жизни, лишь тренажерный зал
24 ккал/кг – средняя активность, ходьба + тренажерный зал
26 ккал/кг – активность выше средней, ходьба + редкий спорт + тренажерный зал
28 ккал/кг – высокая активность, регулярный спорт + тренажерный зал

Также, для роста мышечной массы нужно потреблять примерно 2-2,2 гр/кг белков.

РОСТ МЫШЦ ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ

Чтобы набирать мышцы, основной целью должен быть рост силовых показателей. Большинство людей не понимает этого, но мы не можем тренироваться для размера мышц. Рост мышц происходит или для увеличения производимой силы (рост миофибрилл для подъема больших весов), или для развития выносливости (увеличение способности накапливать гликоген вокруг волокон как топливо). Рост объема мышцы – это лишь побочный эффект.

Для натурального атлета, диапазон 5-12 повторений будет оптимальным. Большее количество повторений не будет достаточно стимулировать мышечные волокна, а лишь развивать способность мышц накапливать гликоген. Это вызовет небольшой рост мышц, который будет продолжаться недолго, пока лимит запасов гликогена не будет достигнут.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Тренировка А

· Наклонный жим штанги – 5 х 5
· Тяга штанги в наклоне – 5 х 5 (делайте, пока не сможете подтягиваться с собственным весом)
· Жим гантелей сидя – 3 х 8
· Сгибания рук со штангой – 3 х 10-12 повторений

Тренировка Б

· Приседания/становая тяга сумо – 5 х 5
· Обратные выпады с гантелями – 3 х 6-8 повторений на каждую ногу
· Подъемы на носки на одной ноге с гантелей – 3 х 10-15
· Пресс – 3 х 10-12

Выполняйте тренировки три раза в неделю, в непоследовательные дни, например: понедельник – тренировка А, среда – тренировка Б, пятница – тренировка А. Отдыхайте 3 минуты между подходами в многосуставных движениях, и 60-90 секунд в дополнительных.

Когда вы достигните всех подходов и повторений с весом, повышайте его на следующей тренировке. Это, скорее всего, приведет к тому, что вы не осилите последние 1-2 повторения в последних двух подходах. Это нормально, и целью последующих тренировок будет добавить недостающие повторения к этим последним подходам, чтобы вы смогли увеличить вес снова.

МЕДЛЕННЫЙ ПРОЦЕСС

Вам нужно оставаться в профиците калорий (+5-10% от базового уровня). Набор сухой мышечной массы займет немало времени. Около двух лет!

Однако, не стоит думать, что это будет типа «жирный и слабый, жирный и слабый, и на 730й день – Фигура Бога!». Нет! Вы будете постепенно становиться лучше, пока достигаете своей финишной прямой.

Вольный и сокращенный перевод статьи - https://thinkeatlift.com/from-average-to-greek-god-step-by-step/
Мнение переводчика может не совпадать с мнением автора оригинальной статьи.

Спасибо за дочитывание! Ставьте лайк, если вам понравился стиль статьи, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить выход нового материала!