Хочешь подтягиваться? Читай как!

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются новичкам. Для того, чтобы научиться подтягиваться, прежде всего необходимо начать чувствовать мышцы спины. Самый лучший способ - начать подтягиваться сразу на турнике. Для начала необходимо найти турник (дома, во дворе). Затем важно учиться поэтапно. Первые подтягивания будут больше похожи на трепыхания рыбы на суше, если попытаться сделать это сразу.

Этап первый. Используем подставку.

Для того, чтобы Ваши мышцы почувствовали нагрузку, а Вы почувствовали мышцы, необходимо разбить процесс подтягивания на несколько этапов. Во-первых необходимо научиться дотягивать свое тело на небольшое расстояние до турника. Для этого понадобится стул, либо иная подставка.

Высота подставки должна быть такой, чтобы турник был на уровне Вашего лба, либо чуть выше. После того, как Вы встанете на стул нужно схватиться за турник и слегка подпрыгнуть, чтобы до полного поднятия оставалось совсем чуть чуть. Далее необходимо дотянуть оставшиеся сантиметры самостоятельно. В таком виде подтягивание максимально активизирует мышцы спины, не нагружая руки.

Затем необходимо подтянуть себя без прыжка, чистой силой спины и рук. Это крайне важно! Многие пропускают это, затем испытывая множество трудностей в технике выполнения упражнения.

Окончанием этапа станет момент, когда Вы полностью прочувствуете свои мышцы спины и рук, когда подтягивание с подставки Вы сможете производить медленно, без единого рывка.

Этап второй. Долой подставку!

В начале этапа нам все еще понадобится подставка. Но не бойтесь, это не надолго. Начните потихоньку сгибать ноги в коленях, опускаясь все ниже и поднимаясь на все большую высоту.

Смысл этапа в том, чтобы Вы могли прочувствовать свои силы. Переходным этапом станет момент, когда Вы сможете подтянуться из висящего положения, не опираясь на подставку (с колен).

В этот момент многие подумают: "Зачем еще что либо, ведь все, мы подтянулись, ура!". Но это еще далеко не все. Это лишь одно подтягивание, а впереди предстоит долгий путь к достижению рекордных показателей и красоте тела.

В этой фазе необходимо полностью избавиться от подставки и подтягиваться с земли. Важно делать это медленно, без рывков, воспитывая в себе подтягивание на силе мышц, а не рывках и инерции.

Окончанием этапа станет момент, когда Вы сможете подтянуться 5-6 раз медленно и качественно. А это произойдет быстрее чем думаете, поверьте!

Этап третий. Наращиваем мышцы.

На данном этапе необходимо тренироваться довольно часто (2-3 раза в неделю). На каждой тренировке Вы должны подтянуться в сумме 50 раз (количество подходов не важно). Каждый подход подтягивайтесь максимальное количество раз.

Когда Вы сможете подтянуться 18-20 раз без рывков, начните подтягиваться с дополнительным весом.

Рекомендуется купить в спортивном магазине утяжелители (например в виде пояса или жилета). Альтернативой может случить обычный рюкзак, наполненный книгами, либо гантелями.

Важно добавлять вес постепенно, не торопиться, иначе можно сорвать мышцы и позвоночник, не привыкший к такой нагрузке. Также категорический нельзя резко спрыгивать с турника! Это может привести к травме позвоночника (касается рюкзака).

Рекомендуется добавить себе 2,5 кг, довести свои возможности до 16-18 подтягиваний. Затем 5 кг, снова подтянуться 16-18 раз и так далее. Это позволит Вашему организму приспособиться к нагрузкам. Также Вы почувствуете приятную легкость при подтягивании без дополнительного веса и значительное увеличение количества раз.

Окончательного результата нет как такового, ведь все зависит только от Ваших целей и упорства!

Если Вы хотите узнать как развить остальные мышцы с легкостью, подписывайтесь на канал и ставьте лайк!