Воркаут тренировка для спины! Уровень новичек

Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете подтянуться широким хватом 1-2 раза - эта тренировка для Вас! Если еще не можете - читайте на нашем канале как это сделать!

Порядок тренировок

Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.

Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.

Для тренировок Вам понадобится турник, также понадобится некая поверхность, где Вы сможете зафиксировать ноги и таз. Необходимо, чтобы можно было беспрепятственно наклонять спину вниз и поднимать обратно.

Упражнения

Разминка

Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться на месте, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение всем хорошо знакомо. Руки необходимо расположить так, чтобы Ваши локти образовывали прямой в угол в тот момент, когда турник находится на уровне глаз.

Также важно, чтобы большой палец не обхватывал перекладину, иначе будет работать и бицепс, но нам ведь нужна спина.

Поднимаемся и опускаемся в среднем темпе, стараемся с первых тренировок прочувствовать мышцы спины и задействовать их максимально.

Количество повторов - 3 раза.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения потребуется та самая фиксирующая поверхность, указанная в начале статьи. Руки сцепите за головой в замок.

Зафиксируйте ноги и таз так, чтобы они не мешали наклоняться. Подойдет перекладина либо иная поверхность, высотой Вам по пояс. Если нечем фиксировать ноги - должна быть обувь, которая точно не будет скользить.

Опускаемся в темпе чуть быстрее среднего, поднимаемся медленно.

Количество повторов - 8 раз.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний хорош тем, что позволяет прокачать нижнюю часть мышц спины. А их достаточно трудно проработать без турника. Ладони разверните от себя, сегодня мы работаем не на бицепс.

Руки должны быть на таком расстоянии, чтобы большие пальцы касались друг друга. Подниматься и опускаться необходимо настолько медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц спины и не раскачиваться.

Количество повторов - 3 раза.

Перерыв

После выполнения всех упражнений сета необходимо отдохнуть 10-15 минут. во время отдыха не стойте, немного пройдитесь по комнате, можно даже пробежаться на месте в легком темпе. Затем выполняем повторный сет.

Подтягивания широким хватом - 2 раза

Гиперэкстензия - 5 раз

Подтягивания узким хватом - 2 раза

Заминка

После повтора сета хорошенько растяните спину, сделайте круговые движения тазом, сделайте наклоны. После этого можно идти домой.

Прогресс тренировок

Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.

Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке спины среднего уровня.

Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!