Воркаут тренировка для трицепсов! Уровень новичек

03.07.2018

Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете отжаться от пола, с руками на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, от 3 до 15 раз - эта тренировка для Вас!

Порядок тренировок

Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.

Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.

Для тренировок понадобится брусья и турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.

Упражнения

Разминка

Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к брусьям, либо низкому поручню, лавочке. Ставим руки на поручень, пальцы смотрят вперед. Опускаемся вниз до прямого угла в локтях, затем поднимаемся.

Локти должны быть параллельно телу, не разводите их в стороны. Слишком низко опускаться не нужно.

Опускаемся в среднем темпе, поднимаемся медленно.

Количество повторов - 7 раз.

Французские отжимания

Суть упражнения в том, чтобы зацепившись за перекладину отжаться, закинув голову под перекладину. В идеале локти должны быть направлены вниз в нижней точке.

Опускаемся медленно, поднимаемся в среднем темпе.

Количество повторов - 5 раз.

Отжимания на брусьях

Особенность в том, что локти должны быть максимально прижаты к телу. Ширина брусьев не более ширины плеч. Тело расположено вертикально.

Опускаемся быстро, поднимаемся медленно.

Количество повторов - 7 раз.

Перерыв

После выполнения всех упражнений сета необходимо отдохнуть 10-15 минут. во время отдыха не стойте, немного пройдитесь, можно даже пробежаться в легком темпе. Затем выполняем повторный сет.

Обратные отжимания - 5 раз

Французские отжимания - 3 раза

Отжимания на брусьях - 5 раз

Заминка

После повтора сета хорошенько растяните трицепсы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.

Прогресс тренировок

Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.

Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке трицепсов среднего уровня.

Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!