Хлеб

Наверное каждый из нас хотя бы раз в жизни задумывался о том, полезно ли употреблять в пищу хлеб, и если да, то какой именно и в каком количестве. Итак, давайте разбираться. Хлеб - источник медленно усваиваемых углеводов. Особенностью этого типа углеводов является сложная химическая структура, благодаря которой после всасывания не происходит быстрого повышения уровня глюкозы крови и массивного выброса инсулина. Именно поэтому чувство сытости после приема пищи с хлебом появляется на длительное время.Существует огромное количество видов хлеба. В зависимости от типа помола муки, из которой выпекают хлеб, он бывает цельнозерновым и из муки тонкого помола. Отдельно выделяется хлеб с добавлением отрубей. При производстве цельнозерновой муки, в отличие от муки тонкого помола, зерно не проходит этап очищения от верхнего слоя, в связи с чем сохраняется весь состав (отруби, зародыш, эндосперм). Цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, способствует насыщению раньше и на более длительный срок, чем хлеб из муки тонкого помола, в которой клетчатки содержится значительно меньше. Энергетическая ценность разных видов хлеба зависит и от злака, из которого изготавливается мука (рожь, пшеница, кукуруза, ячмень). Например в 100 г ржаного цельнозернового хлеба 198 ккал, пшеничного цельнозернового - 195 ккал, пшеничного мелкого помола- 242 ккал, ржаного мелкого помола - 217 ккал.  Как можно отметить, отличия калорийности от вида злака не очень большие, гораздо значительнее вклад вида помола, поэтому людям с избыточным весом следует обратить внимание на данный пункт.Некоторые люди полагают, что бездрожжевой хлеб, в отличие от дрожжевого, полезнее для здоровья и препятствует увеличению массы тела. На самом деле, бездрожжевым хлебом является только лаваш, остальные виды готовятся с использованием либо дрожжей (сухих, жидких, прессованых), либо закваски (в которой есть природные “дикие” дрожжи), либо кефира (уже являющегося продуктом брожения). При высокой температуре во время выпекания хлеба все дрожжи погибают и не могут, вопреки расхожему мнению, влиять на микрофлору кишечника. Также, как показали исследования, не обнаружено никакой связи между приемом дрожжи-содержащих продуктов питания и избыточным весом.Употребление в пищу цельнозернового хлеба связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе ИБС), сахарного диабета 2 типа и даже некоторых онкологических заболеваний. Такие свойства цельнозернового хлеба важны для людей с ожирением, так как избыточный вес является предрасполагающим фактором для развития всех этих заболеваний. Установлено, что питание с повышенным содержанием очищенных зерен, то есть с низким содержанием клетчатки, повышает уровень глюкозы и риск развития сахарного диабета 2 типа. Именно поэтому ВОЗ рекомендует заменять хлеб из муки тонкого помола цельнозерновым.Как показали исследования, у здоровых людей без избыточного веса и сахарного диабета 2 типа нет статистически значимых отличий в уровне глюкозы крови и скорости опорожнения желудка (что влияет на длительность чувства насыщения) при употреблении в пищу очищенного белого или ржаного цельнозернового хлеба. А значит, здоровым можно все, но в меру, не превышая рекомендуемой суточной калорийности съеденных продуктов, чтобы не переместиться в группу лиц с избыточным весом. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от рода деятельности, уровня физической активности, возраста, имеющегося веса, состояния здоровья и других факторов. Возникает вопрос: какова норма?Рекомендуемые объемы потребления хлеба в расчете на муку (кг в среднем на одного человека в год) по данным МЗ РФ - 64 кг (20 кг ржаной и 44 кг пшеничной муки). Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола. Таким образом, здоровому человеку рекомендуется 175 г хлеба в день, то есть 5 ломтиков ржаного хлеба по 35 г или 8 ломтиков пшеничного батона по 20-22 г. Согласно исследованиям потребление цельнозерновых продуктов (не только хлеба) в количестве от 90 до 225 г/день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.  К сожалению, не все могут заменить весь хлеб на цельнозерновой ввиду вкусовых или иных причин, но даже умеренное увеличение потребления цельных зерен (31 г/день) снижает вероятность развития многих тяжелых заболеваний и даже может продлить жизнь.Более чем в 75 странах мира, в том числе и в РФ, муку витаминизируют, добавляя различные витаминно-минеральные комплексы. Некоторые российские производители включают в их состав фолиевую кислоту, так необходимую беременным для правильного внутриутробного развития ребенка. Данный микроэлемент хорошо усваивается из хлебной продукции и препятствует  развитию пороков нервной трубки плода и аутизма.  Также известно, что добавки фолиевой кислоты могут снизить риск инсульта.Некоторые хлебокомбинаты дополнительно йодируют хлеб, что очень важно для районов с дефицитом данного микроэлемента, так как без йода невозможно нормальное функционирование щитовидной железы.Таким образом, грамотно подобранный хлеб в правильном количестве принесёт вашему организму только пользу.Полезные советы:Хлеб - незаменимый продукт рациона, отказываться от него полностью не нужно.Следует обращать внимание на вид помола муки, из которой приготовлен хлеб, а не на вид злака.Людям с избыточным весом и с сахарным диабетом 2 типа лучше заменить хлеб из муки тонкого помола на цельнозерновойЛучше использовать в пищу подсушенный хлеб, так как он обладает меньшей клейкостью и легче переваривается.В регионах с йодным дефицитом следует отдавать предпочтение йодированному хлебу  

http://www.actmed.info/archives/151

Источники.

Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young. Kristensen et al. Appetite. 2010 Feb;54(1):163-9. doi: 10.1016/j.appet.2009.10.003. Epub 2009 Oct 27.

Anti-Saccharomyces cerevisiae antibodies (ASCA) are associated with body fat mass and systemic inflammation, but not with dietary yeast consumption: a cross-sectional study. Kvehaugen AS, et al. BMC Obes. 2017 Jul 17;4:28. doi: 10.1186/s40608-017-0164-2. eCollection 2017.

Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Eur J Epidemiol. 2013 Nov;28(11):845-58. doi: 10.1007/s10654-013-9852-5. Epub 2013 Oct 25. Review.

Dietary associations with prediabetic states--the DR's EXTRA Study (ISRCTN45977199). Heikkilä HM1, Schwab U, Krachler B, Männikkö R, Rauramaa R.Eur J Clin Nutr. 2012 Jul;66(7):819-24. doi: 10.1038/ejcn.2012.23. Epub 2012 Mar 14.

Differential Effects of Red Meat/Refined Grain Diet and Dairy/Chicken/Nuts/Whole Grain Diet on Glucose, Insulin and Triglyceride in a Randomized Crossover Study. Kim Y1, Keogh JB2, Clifton PM3.Nutrients. 2016 Oct 30;8(11). pii: E687.

Официальный сайт ВОЗ - www.who/int/ru

Effect of commercial rye whole-meal bread on postprandial blood glucose and gastric emptying in healthy subjects. Hlebowicz J, Jönsson JM, Lindstedt S, Björgell O, Darwich G, Almér LO. Nutr J. 2009 Jun 16;8:26. doi: 10.1186/1475-2891-8-26.

Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания (утв. приказом МЗ РФ от 19 августа №614) www.garant.ru

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/GrainTrain-revisedMar08.pdf

[Association between folic acid supplement in peri-conceptional period and depression in pregnancy: a cohort study]. Xu Y, Weng T, Yan S, Liu G, Pan W, Tao F. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. 2014 Jun;35(6):641-5. Chinese.

Folate bioavailability from breads and a meal assessed with a human stable-isotope area under the curve and ileostomy model.Ohrvik VE, Büttner BE, Rychlik M, Lundin E, Witthöft CM. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):532-8. doi: 10.3945/ajcn.2009.29031. Epub 2010 Jun 23.

Meta-analysis of folic acid efficacy trials in stroke prevention: Insight into effect modifiers. Zhao M, Wu G, Li Y, Wang X, Hou FF, Xu X, Qin X, Cai Y. Neurology. 2017 May 9;88(19):1830-1838. doi: 10.1212/WNL.0000000000003909. Epub 2017 Apr 12