Средиземноморская диета

Что такое Средиземноморская диета? Так ли она полезна, как говорят? Возможно ли придерживаться её в большом городе или нужно срочно планировать покупку домика на побережье? С этими вопросами нам поможет разобраться врач-эндокринолог Евдокия Цветкова.

Возможно, Средиземное море является не только колыбелью Западной цивилизации, но и местом рождения одного из наиболее здоровых вариантов питания — средиземноморской диеты. В настоящее время средиземноморская диета — одна из предпочтительных (согласно рекомендациям ВОЗ) для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Процентное соотношение макронутриентов в рационе распределяется таким образом:
сложные углеводы – 50%;
жиры – 30%;
белки – 20 %.

Основной источник жиров – растительное масло, чаще всего оливковое. Иногда используется рапсовое, кунжутное, арахисовое. Для салатов применяется только оливковое масло первого отжима. Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованию тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток.

Углеводы в средиземноморской диете – это сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами. Также для средиземноморской диеты характерно обилие томатов в рационе.

Белок в средиземноморской диете представлен в виде маложирных мягких сыров, яиц, рыбы, морепродуктов и редко — мяса птицы. Мясо свинины, баранины употребляется предельно редко.

Положительный эффект при поддержании этого образа питания заключается в следующем:
профилактика ожирения и метаболического синдрома;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта);
профилактика неалкогольного жирового гепатоза печени;
профилактика сахарного диабета 2 типа;
профилактика онкологических заболеваний (в т.ч. рака простаты, рака толстой и прямой кишки, рака молочных желез);
профилактика подагры;
улучшение когнитивных функций и, возможно даже, профилактика болезни Альцгеймера.

Рекомендации при составлении меню:
Рацион представлен в виде пищевой пирамиды, в которой наглядно отображаются каноны средиземноморской системы питания. Чем выше продукт расположен в пирамиде, тем реже его употребление.
Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам. Потребление картофеля ограничивается 3-4 порциями в неделю.
Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Предпочтение отдается нерафинированным цельнозерновым продуктам.
Ежедневное употребление оливкового масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками или пульверизатором для масла.
Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: греческий йогурт, простокваша, маложирные сыры.
Рыба и морепродукты употребляюся несколько раз в неделю. Предпочтение отдается запеканию.
Допустимо умеренное употребление красного вина (не более 2 бокалов для женщин и 3 для мужчин).
Белое мясо (птица, кролик) включают в рацион не чаще 4 раз в неделю небольшими порциями не более 100 г.
Яйца употребляются не чаще 4 раз в неделю.
Сладости и кондитерские изделия употребляют не чаще 1-2 раз в неделю.
Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина) практически исключено из рациона.
Обработанное мясо (ветчины, колбасы и т.д.) полностью исключено из рациона.
Употребление соли минимально. Активно используются пряности и приправы.
Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.
Поддержание высокого уровня физической активности характерно для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.
В основе концепции питания лежит понятие “slow food”, которое включает в себя приготовление пищи непосредственно перед употреблением и неторопливое принятие пищи в благоприятной обстановке.

http://www.actmed.info/archives/265

Наше приложение:

https://itunes.apple.com/ru/app/aktual-naa-endokrinologia/id916973084?mt=8

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.goodbarber.endocrinology