Вегетарианская диета

Можно ли придерживаться вегетарианства всю жизнь, не опасно ли исключать мясо при беременности, не навредит ли быть вегетарианцем с детства, или все же растущему организму нужны животные белки и жиры? Сегодня врач-эндокринолог @eva_tsvetkoff ответит на эти и многие другие вопросы о вегетарианской диете.

В настоящее время вегетарианская диета является одной из предпочтительных (согласно рекомендациям ВОЗ) для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно позиции Академии питания и диетологии США, опубликованной в 2016 году, надлежащим образом спланированная вегетарианская либо веганская диета является здоровой и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также для спортсменов.

Особенности вегетарианской диеты состоят в следующем:

Общим для всех разновидностей вегетарианской диеты является полное исключение мяса и рыбы из рациона.
При этом процентное соотношение макронутриентов в рационе оволактовегетарианцев распределяется таким образом:
сложные углеводы – 60%;
жиры – 20%;
белки – 20%.
Соотношение макронутриентов в рационе веганов несколько отличается:
сложные углеводы – 75-87%;
жиры – 5-10%;
белки – 8-15%.

Основной источник жиров – растительное масло и молочные продукты (для лакто- и оволактовегетаринцев). Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованиям тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток.
Углеводы в сбалансированной вегетарианской диете – это, прежде всего, сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами.
Белок в вегетарианской диете представлен в виде бобовых, зерновых продуктов и зелени, которые при сбалансированном употреблении полностью покрывают потребности организма в незаменимых аминокислотах. Для оволактовегетарианцев источником белка также служат яйца и молочные продукты.

Положительный эффект при поддержании этого образа питания заключается в следующем:
профилактика ожирения и метаболического синдрома;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта);
профилактика сахарного диабета 2 типа;
возможно, профилактика онкологических заболеваний (например, рака простаты);
профилактика катаракты;
профилактика мочекаменной болезни;
профилактика дивертикулеза кишечника;
поддержание эмоционально-устойчивого состояния, высокой продуктивности, профилактика депрессии;
увеличение ожидаемой продолжительности жизни.

Возможные негативные эффекты:
Избыточный вес и ожирение.
Хотя вегетарианская диета показана при наличии избыточного веса, чрезмерное употребление масла, даже растительного, являющегося чистым жиром, а соответственно самым энергоемким макронутриентом, может приводить к увеличению массы тела. Не жарьте на масле, не заправляйте салат маслом “на глаз”, используйте мерную ложку или пульверизатор для масла. Также может обладать неблагоприятными последствиями перераспределение рациона в сторону сладостей и выпечки, которые высоко калорийны.
Дефицит витамина B12, витамина А, белка, железа, цинка.
Чтобы избежать недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов проконсультируйтесь с диетологом для составления сбалансированного рациона.
Желчекаменная болезнь.
По некоторым данным на фоне вегетарианской диеты увеличивается риск камнеобразования в желчевыводящих путях.

Рекомендации при составлении меню
Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам.
Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Предпочтение отдается нерафинированным цельнозерновым продуктам.
Ежедневное употребление растительного масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками или пульверизатором для масла.
Для оволактовегетариацев: употребление молочных продуктов, преимущественно со сниженным содержанием жиров. Яйца употребляются не чаще 4 раз в неделю.
Сладости и кондитерские изделия употребляют не чаще 1-2 раз в неделю.
Мясо, рыба и морепродукты исключены из рациона.
Употребление соли минимально. Активно используются пряности и приправы.
Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.
Поддержание высокого уровня физической активности характерно для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
Если вы хотите придерживаться вегетарианского образа питания проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить все положительные эффекты для своего здоровья, но не навредить себе.

http://www.actmed.info/archives/287