Стремление облегчить себе жизнь, достичь цели минимальными усилиями – типичная человеческая черта, особенно в России. Вот и в стремлении совершенствовать свое тело люди ищут «волшебные таблетки», позволяющие добиться результата за короткий срок. Многие благодаря «чудо-рецептам» из Интернета и рекламы одерживают тактические победы – добиваются похудения или увеличения мышечной массы на определенный период. Но стратегически они часто проигрывают: возвращаются к тому, с чего начинали, или даже на ступень ниже. Вот и получается, что человек, вроде бы, постоянно тренируется в зале, бегает, читает фитнес-блогеров, а живот у него остается похожим на арбуз. Фитнес-инструктор и тренер по плаванию сети фитнес-клубов «Физкульт» Анастасия Долгова рассказала “Alfa Жизни” о типичных заблуждениях в области развития тела, которые есть в головах у людей, и о том, что действительно помогает добиться внушительных результатов.
«ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА» (ВЛ) №1: СПОРТПИТ
Многие девушки думают, что регулярное употребление L-карнитина и жиросжигателей автоматически поможет им похудеть. Но истина в том, сами по себе они не снижают вес, а лишь повышают выносливость. То есть благодаря им можно сильнее выложиться на тренировках, и, соответственно, потерять больше калорий. Ну, а, если тренироваться спустя рукава и лежать на диване, то большого эффекта данное питание не вызовет. С протеинами и гейнерами для роста мышц – то же самое. Их стоит использовать лишь как добавку к правильному, полноценному питанию (крупам, курице и т.п.), или тогда, когда времени совсем в обрез. Протеин больше подходит для профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях, которым нужно усвоить очень много калорий и не нагрузить пищеварительную систему при этом. Польза будет и для обычных людей, но увлекаться спортпитом без регулярных тренировок и хорошего рациона не следует.
ВЛ №2: EMS-ТРЕНИРОВКИ
Многие сегодня увлеклись новомодными EMS-тренировками в специальном оборудовании, через которое подаются электрические импульсы к мышцам. Они действительно эффективны, и желаемый результат достигается быстрее. Но, если вы продолжаете есть, что попало, ни о каком прогрессе речи быть не может. Также электричество есть электричество: чрезмерное взаимодействие с ним может привести к побочным эффектам, например, раздражительности, нервозности, излишней возбудимости. Нельзя забывать о способности организма адаптироваться к стрессу: возникает промежуток времени, в котором не видно прогресса. То же самое происходит и в обычном спортзале, если мы не варьируем интенсивность занятий и нагрузку.
ВЛ №3 (ДЛЯ НАБОРА МАССЫ): МАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА В ЕДИНИЦУ ВРЕМЕНИ
Есть немало поклонников фитнес-концепции, согласно которой для набора мышечной массы лучше заниматься реже, но нагружать себя до износа, поднимать вес, с которым организм едва может справиться. Многие новички понимают это так, что на легкий вес, разминку, растяжку вообще не стоит тратить время, и с первых тренировок дают чрезмерную нагрузку на неподготовленный организм. В результате он не успевает восстановиться и переутомляется, что приводит к ухудшению самочувствия, повышенной сонливости, нарушению аппетита и т.д. Через определенный период им совсем становится не до тренировок, пропадает энтузиазм от перегрузки. Не исключено также возникновение травм и заболеваний.
ВЛ №4 (ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ): РЕЗКОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ В ЕДЕ + ИНТЕНСИВНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Здесь происходит то же, что и в случае с ВЛ №3: после определенного момента организм переутомляется и, чтобы не погибнуть, включает механизм защиты: вес перестает снижаться. Начинаются разного рода проблемы со здоровьем, в том числе нарушение гормонального фона. Нужно помнить, что у каждого из нас есть индивидуальная норма калорий в сутки, которой необходимо придерживаться. Выяснить ее просто. Для начала определим основной обмен: умножаем свой вес на 22 (девушкам) или на 24,5 (мужчинам). Получившийся результат – это количество калорий, которое вы тратите за день. Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю в спортзале – добавьте еще 500. Дальше, в зависимости от задачи, вы уменьшаете или увеличиваете количество потребляемых калорий (обычно «+500» - для набора и «-500» - для похудения). После следим за динамикой и корректируем рацион. Важную роль играет баланс белков жиров и углеводов. Придется сделать привычкой подсчет БЖУ и калорий при ежедневной готовке еды.
ВЛ №5: ГОДОВОЙ АБОНЕМЕНТ В ФИТНЕС-КЛУБ
Это даже звучит сомнительно, но многие реально думают, что наличие в графике регулярных тренировок делает для них закрытым вопрос о поддержании тела в форме. Не зная правильных техник, они ходят от тренажера к тренажеру, довольные собой. И очень зря, ведь без правильного подхода можно не только не добиться эффекта, но и нанести организму вред (например, повредить суставы). К фитнесу нужно подходить с умом и огромным желанием, о чем и пойдет речь далее.
НАСТОЯЩАЯ «ТАБЛЕТКА»
Это системный подход. В вопросе совершенствования тела есть целый ряд составляющих. Во-первых, нужно уделить максимальное внимание правильному питанию. Оно даже важнее, чем занятия на тренажерах. Последние очень нужны для шлифовки результата, создания рельефа, улучшения состояния кожи, но основу успеха составляет правильный рацион и баланс белков, жиров и углеводов.
Во-вторых, если вы хотите годами получать удовольствие от фитнеса, не стоит истязать себя с первых походов в спортзал. Осознанно отведите для себя подготовительный период (недели, месяцы), в течение которого вы будете постепенно повышать нагрузку, чтобы подготовить организм к более серьезным испытаниям, повысить его выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.
В-третьих, запомните, что мышцы любят разнообразную нагрузку: не стоит все время зависать на одних и тех же тренажерах, иначе организм к ним привыкнет. Делайте свои тренировки разнообразными. Посещайте групповые программы, бассейн, бегайте.
В-четвертых, серьезно отнеситесь к процессу питья воды, из которой, кстати, на 80% состоит наш организм. Она необходима, чтобы все обменные процессы протекали правильно, и для удаления вредных веществ, продуктов распада. Чтобы сделать питье воды привычкой, стоит всюду носить с собой бутылку объемом 0,5 литров: так легче посчитать количество выпитой воды.
Еще у многих спортсменов есть небольшой секрет – так называемый cheat meal. Это один прием пищи, в который они плюют на все правила и набивают свой живот всем, что вкусно выглядит и пахнет. Это нужно для перезагрузки организма, привыкшего к ограничениям и стрессу, разгона обменных процессов, разгрузки нервной системы. Можно позволить себе «читмил» раз в неделю.
Ну, и очень важно держать в голове яркую, вожделенную цель, ради которой хочется возвращаться в спортзал снова и снова. Похудение ради похудения не принесет глобального эффекта и эмоций. Цели могут быть разными: повысить свой статус в кругу друзей, отыграться за детские комплексы, увеличить количество поклонников, получить шансы попасть в шоу-бизнес, сохранить сексуальную привлекательность в глазах мужа и т.д. Помните о цели каждый раз, когда вы собираетесь тренироваться!