От чего бегуны испытывают кайф и как добираются до финиша на соревнованиях?

1 April 2020

В Нижнем, как и во всей России, растет число любителей бега, а также мероприятий, с ним связанных. Что движет людьми (не стремящимися к профессиональной спортивной карьере) каждую неделю выбираться на тренировки? Может ли любитель победить в крупном городском соревновании? Какие основные ошибки допускают люди во время бега? Об этом и многом другом мы поговорили с одним из самых успешных нижегородских бегунов, с чемпионом России, основоположником беговой школы своего имени Дмитрием Павловым.

От чего бегуны испытывают кайф и как добираются до финиша на соревнованиях?

- Давайте нарисуем собирательный портрет бегуна-любителя.

- Основной возраст - 27-45 лет. Это люди, у которых жизнь уже устоялась, и им хочется с помощью занятий бегом взбодриться, разнообразить свою повседневность, ставить и достигать новые цели. Студентов относительно немного, видимо, потому, что они погружены в тусовки, развлечения. А так, возрастных границ нет - ко мне приходили обучаться и в 10, и в 60 лет. Половой состав бегунов с каждым годом меняется в сторону увеличения девушек, хотя парней по-прежнему большинство (около 60%). Субкультура любительского бега в нашем городе стала активно развиваться после олимпиады в Сочи. Различных соревнований у нас проводится немало. Так, очень популярны трейлы - бег по пересеченной местности (горы, леса, парки) по определенному маршруту. Устраивается все больше марафонов, самый популярный из которых - "Беги, герой" - собираетболее 5000 человек. Никто не может запретить профессиональным спортсменам участвовать в любительских забегах, но это не значит, что у последних нет шансов на победу. Свежий пример - девушка, работающая маркетологом в "Оптике Кронос". Бегом под моим руководством она занималась всего год, но одержала победу на "Беги, Герое" на дистанции 5 км.

- Почему людей так тянет бегать, да еще и платить за это деньги?

- Бег позволяет держать себя в хорошей физической форме, сбросить лишний вес, наполниться эмоциями (ученые говорят, что при беге выделяются эндорфины - гормоны счастья). Он заметно укрепляет здоровье: бегуны крайне редко болеют в периоды простудных заболеваний, в том числе потому, что они часто находятся на свежем воздухе, их иммунитет крепнет. Тренер приучает к порядку, дисциплине, показывает, как бегать правильно, чтобы меньше уставать и избежать травм, проблем со здоровьем, полноценно наслаждаться процессом. Еще человек попадает в среду единомышленников, знакомится с интересными людьми, находится в курсе всех беговых событий, ездит на соревнования в разные города, что является отдельным приключением. В психологическом плане бег укрепляет характер, вырабатывает привычку ставить и достигать цели во всех сферах жизни.

- Бегунов в Нижнем много, но школы бега для любителей можно пересчитать по пальцам. Как вы в свое время решились такую открыть?

- Я являюсь чемпионом России на дистанции 100 км, призером многих международных соревнований. Главное наслаждение получал именно от зарубежных поездок, в которых, к тому же, можно было заработать деньги на марафонах. Но в 2015 году на этих поездках был поставлен крест: из-за допингового скандала сильнейшим российским легкоатлетам запретили выступать за границей. Я уже начал терять интерес к тому, чем занимался, стали опускаться руки. Но тут сразу несколько человек попросили меня поработать с ними в индивидуальном порядке - скорректировать технику бега. Результаты у моих первых учеников были великолепными - один даже победил в крупном соревновании. Я поверил в свои силы, с головой окунулся в свой проект, в разработку собственной программы тренировок, и параллельно закончил Мининский университет по тренерской специальности с отличием. Так появилось дело моей жизни.

- Поделитесь некоторыми секретами "прокачки" беговых навыков?

- Очень важно, особенно на начальных этапах, чередовать бег с шагом. Допустим, ты бежишь 7 минут, потом 3 минуты идешь, затем снова бежишь. Так ты постепенно тренируешь выносливость, сердце, мышцы ног, снижаешь нагрузку на поясницу, коленные суставы - то, что у бегунов травмируется чаще всего. Со временем ты увеличиваешь время бега, сокращаешь паузы. К данной системе я пришел опытным путем. Было две группы новичков, получавших одинаковые задания: одна бегала постоянно, вторая чередовала бег и шаг, - и результаты второй группы оказались заметно лучше.

- Какие типичные ошибки допускают бегуны?

- Если говорить о беге на длинные дистанции, то это слишком быстрый старт. Если вы хотите добежать до конца марафона, то спешить вначале не стоит. Другая ошибка - недостаточное внимание к питанию. Перед забегом следует зарядится быстрыми углеводами, которых много в сладкой пище. Не стоит игнорировать пункты питания на соревнованиях ради экономии времени (там обычно дают бананы, сухофрукты, энергетики, изотоники и т.п.). Лично я предпочитаю брать с собой мед с лимоном... Что касается дыхания, то не рекомендую дышать носом: площадь ноздрей меньше площади ротовой полости, а кислорода при беге нужно очень много. В некоторых случаях приходится одновременно дышать и ртом, и носом. Еще распространенная ошибка у бегунов - слишком сильное выставление вперед голеней при беге. Так увеличивается ударная нагрузка на колени. Ну, и нельзя не сказать о вечном споре о том, как правильно бегать - с носка или с пятки. Профессиональные спортсмены начинают дистанцию на носках, а ближе к финишу переходят на пятки. При беге с носка ты бежишь быстрее, но тратишь больше энергии (при этом идет очень высокая нагрузка на икроножные мышцы). При беге с пятки - все наоборот. Новичкам, конечно, лучше выбрать второй вариант. Но идеал - это бег на полной стопе (дается он тяжело).

- Как вы преодолеваете ситуацию на соревновании, когда кажется, что силы закончились, и дальше бежать невозможно?

- Я вспоминаю свою мотивацию - зачем бегу, что хочу чувствовать после финиша. А вообще "марафонская стена" - резкий упадок сил на 35 км - это больше психологическое явление, чем физическое. Я в этом убедился, когда бежал дистанцию 100 км вместе с теми, кто участвовал в классическом марафоне. Для меня отрезок в 35 км был лишь 1/3 пути, а остальным оставалось 7 км до финиша. И вот на 35 км соперники один за одним начали сходить с дистанции, хотя до этого все бежали в одном темпе... Чтобы такого не происходило, рекомендую во время тренировок специально ускорять темп бега на последних километрах: это закаляет вас и психологически, и физически.