Вам тоже нравится планка, потому что вы считаете её самым простым упражнением? За кажущуюся легкостью стоит не мало типичных ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю. А вы уверены что всё делаете правильно?
При правильном выполнений планки, задействованы практически все группы мышц:
1. Мышцы живота. Основное напряжение ложится на вашу брюшную мышцу. Если вы делаете планку с подъемами ног в висе и чередуете руки, то также вы прокачиваете косые мышцы, что незамедлительно приведёт вас к соблазнительному рельефу.
2. Зона шеи и разгибатели спины. Если вы не делали планку ранее, то наверное и не подозреваете насколько тяжелая ваша голова, при планке напрягаются шейный отдел, работают разгибатели спины.
3. Внешняя поверхность бёдер и ягодичная мышца. Считается, что планка не самое эффективное упражнение для бедренной части. Однако, на бедра тоже оказывается должная нагрузка и планка помогает сформировать красивые ягодицы.
Но всё это не работает, если вы постоянно допускаете ошибки при выполнений этого базового упражнения. Проверьте, возможно вы тратите свои силы напрасно?
Пять самых распространенных ошибок:
1. Вы не напрягаете живот. Планка статичное упражнение и если вы расслабляете живот, нагрузка переходит на поясничный отдел. Это может привести к травмам, поэтому всегда внимательно следите за мышцами пресса, они должны быть напряжены.
2. Вы постоянно делаете один вид планки. Самые эффективное в тренинге - это чередование. Если вы зациклились на одном упражнений, в скором времени оно перестанет работать на ваш прогресс. Существует много видов планок, не забудьте добавлять разнообразие в свои тренировки.
3. Вы вытягиваете тело. В планке многие любит тянуть носки. Делать этого не следует, так как в процессе вы распределяете нагрузку неравномерно. Поэтому устоять в статичном положении становится проблематично.
4. Вы смотрите вперёд. Правильная планка подразумевает собой взгляд в пол. Если вы смотрите перед собой, то мышцы шеи начинают уставать, нагрузка распределяется не равномерно. Контролируете свое положение, не давайте лишнюю нагрузку на шею.
5. Вы сильно отпускаете таз. При раслаблении пресса ваш таз отпускается вниз, что даёт нагрузку на вашу поясницу. Внимательно следите за положением вашего пресса.
