3 причины, почему ваши плечи не растут

21 January
21k full reads
2,5 min.
25k story viewsUnique page visitors
21k read the story to the endThat's 84% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

В этой статье рассмотрю 3 причины, почему ваши плечи (дельтовидные мышцы) не растут, почему они "покатые". Поехали.

Первая причина

Вы не тренируете заднюю дельтовидную мышцу, или же вы все время откладываете её "на потом". Наверное одна из самых частых ошибок. Дело в том, что все жимы (и стоя, и сидя, и со штангой, и с гантелями) в основном попадают нагрузкой в переднюю дельтовидную.

Более того, передняя дельтовидная много работает в жимах на грудные мышцы. В итоге мы видим людей, с переразвитой передней дельтовидной, и с недоразвитой задней.

Но это не все. Некоторые ребята при всем вышесказанном еще дополнительно нагружают переднюю дельтовидную в подъемах перед собой.

из открытых источников
из открытых источников
из открытых источников

С гантелями или со штангой, не суть важно. Вместо этого, сосредоточьте свое внимание на тренировках задней дельтовидной.

Вторая причина

Плечи очень легко травмировать. А травмы отбрасывают вас назад в прогрессе. Наверное каждый, кто тренируется больше 3-х лет, сталкивался с травмой плеч. Какие причины у травм? В контексте тренировок плеч, это ошибки в жимах. И в жиме штанги, и в жиме гантелей, старайтесь держать локти немного перед собой.

Очень советую вам избегать жимов из-за головы. Для многих, это очень травмоопасное движение, требующее хорошей мобильности плеча. Тем более, оно не несет никаких плюсов, по сравнению с обычным жимом "с груди".

Так же, избегайте тяги к подбородку. По крайней мере, не выполняйте его вот так:

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

Для многих, это будет хронически травмировать сухожилие надостной мышцы (небольшая мышца в глубине плеча). В итоге вы столкнетесь с постоянными болями в плечах, на долгие годы. Называется "импиджмент плеча". Есть даже исследование, где большинство испытуемых, выполнявших это упражнение, страдали этим недугом. Источник:

Если вы не хотите отказываться от этого упражнения, выполняйте его вот так:

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

Локоть и кисть не поднимаются выше плеч. Никогда. И находятся на прямой линии.

Если мы говорим о других упражнениях, на другие мышечные группы, то очень часто плечи травмируются в жиме лежа. Чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, когда жмете лежа, соблюдайте следующие правила:

1) Сводим лопатки, и держим их сведенными на протяжении всего подхода.

из открытых источников
из открытых источников
из открытых источников

2) Держим небольшой, естественный прогиб в пояснице.

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

3) Жмем мод углом, опуская штангу на нижнюю часть грудных, не на шею.

из открытых источников
из открытых источников
из открытых источников

4) Не разводим локти в стороны под 90 градусов.

источник: https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness
источник: https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness
источник: https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness

Будете соблюдать эти правила, и ваши плечи скажут вам спасибо. Это не гарантирует, что вы избежите травм полностью, но очень сильно сократите их риск.

Третья причина

Вы берете вес, который вам слишком велик. Я часто вижу подобное, и сам часто грешил этим. Особенно при тренировке средней и задней дельтовидной. В отведении рук в стороны. Или махи в стороны.

Дело в том, что и средняя и задняя дельтовидная - небольшие мышцы, они не предназначены для поднятия большого веса. Более того, когда мы все-таки этот большой вес берем, и пытаемся разводить руки в стороны, включается трапеция, забирая львиную часть нагрузки (иногда почти всю) с наших плеч.

Мы начинаем, сами того не замечая, пожимать плечами, создавая инерцию для подъема гантелей плечами, значительно уменьшая нагрузку на них. Чтобы этого не происходило, придется переучиваться делать это упражнение. Делаем так:

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

И только после этого начинаем разводить руки в стороны, с небольшим весом, тщательно контролируя каждый сантиметр.

Всем спасибо за ваше время, надеюсь вы почерпнули что-то из статьи)