Квадрицепс. Лучший тренинг (с научной точки зрения).

24 February 2020
14k full reads
1,5 min.
15k story viewsUnique page visitors
14k read the story to the endThat's 88% of the total page views
1,5 minute — average reading time
Квадрицепс. Лучший тренинг (с научной точки зрения).

Большой, выпирающий квадрицепс хочет иметь каждый, кто провел в качалке больше, чем одну весну. Четырехглавая мышца бедра, как ее еще называют - придает телу гармоничный спортивный вид, зрительно уменьшает талию. Не говоря уже о том, что вы не будете объектом шуток про "пропуск дня ног". В статье много ссылок на научные исследования, если знаете английский, советую почитать:

Итак, посмотрим на анатомию квадрицепса. У квадрицепса 4 головки:

Квадрицепс. Лучший тренинг (с научной точки зрения).

Все они разгибают голень. Но одна из них - "Прямая", так же сгибает бедро в тазобедренном суставе.

Разгибание голени и Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Разгибание голени и Сгибание бедра в тазобедренном суставе.

Множество исследований показали, что волокна квадрицепсов зачастую состоят как из волокон Тип 1, так и Тип 2. Можно назвать "медленные и быстрые". Значит квадрицепсам нужны как и небольшие веса с большим числом повторений, так и большие веса с малым числом повторений.

Если бы меня спросили - "какое самое эффективное упражнения для квадрицепсов?", я бы не задумываясь ответил - приседания. Множественные исследования подтверждают, что может присед и не всегда максимально эффективен для построения ягодиц, в активации квадрицепсов ему нет равных. Однако, это не всё.

Присед со штангой на груди. Непревзойденно активировал латеральную головку квадрицепса, как было показано в исследовании 2016 года.

А в еще одном исследовании 2015 года, было обнаружено, что во фронтальных приседаниях на одноповторный максимум, медиальная головка так же активировалась почти на 20% больше, чем в классических приседаниях.

Поскольку фронтальные приседания позволяют больше нагружать квадрицепс с меньшим весом, они так же могут больше подойти тем, кто испытывает проблемы с коленями.

Что с глубиной приседаний?

Исследование 2013 года показало, что частичные приседания были абсолютно не эффективны, по сравнению с приседом до параллели. Несмотря на вдвое больший рабочий вес.

Квадрицепс. Лучший тренинг (с научной точки зрения).

Но что насчет приседаний ниже параллели? Предыдущие исследования 2016 года не показали значительной разницы в активации квадрицепсов в приседаниях до параллели или ниже.

Ширина постановки ног.

Были протестированы два типа постановки, уже плеч и шире плеч. Исследование показало, что в активации головок не было никакой разницы. Что означает, что приседать стоит с такой постановкой, к которой вы привыкли и которая позволяет вам присесть хотя бы до параллели. То же самое применимо и к жиму ногами лежа.

Разгибание голени.

Исследования 1994 года показало, что направление носков в разгибаниях голени влияет на активацию Латеральной головки и Прямой головки квадрицепса следующим образом:

Квадрицепс. Лучший тренинг (с научной точки зрения).

Насчет опасности травмы в разгибаниях ног, если ваши колени в порядке, вам не стоит бояться разгибаний, при условии, что они выполняются правильно.

Количество подходов в неделю.

12-18 в неделю, больше - начинаются проблемы с восстановлением.

Количество тренировок в неделю - от 1.5 до 3. Полтора - означает одну тяжелую и одну легкую тренировку.

Моя рекомендация - 2 раза в неделю. С одной тяжелой тренировкой, с фокусом на силу и тяжелые подходы с большим весом (4-8 повторений). И одной легкой, 8-20 повторений, без отказа, но близко к нему.

Друзья, если статья оказалась полезной и понравилась, ставьте палец вверх, это мотивирует работать дальше! Больших вам бедер!