Необычный способ нарастить мышцы. Система EDT

4 August

Иногда упоминание этой системы тренировок встречается в литературе. Эта система разработана около 20 лет назад тренером Чарльзом Стейли. Называется она Escalated Density Training, сокращенно EDT или в прямом переводе "тренинг с наращиванием плотности". Он написал книгу, где подробно рассказывает об этой системе: Muscle Logic: Escalating Density Training

Эта система полностью убирает из тренировок стандартную схему подходов и повторов, заменяя её общим временем тренировки и количеством повторов за выделенное время.

В основе этих тренировок лежит принцип "сделать как можно больше за определенное время."

Обложка книги Чарльза Стейли источник: kobo.com
Обложка книги Чарльза Стейли источник: kobo.com

Как это выглядит?

Тренировка состоит из 2 фаз по 20 минут, между которыми будет 5-10 минут отдыха. В системе не используются тяжелые упражнения вроде приседов и становых тяг. Это слишком негативно скажется на утомлении ЦНС.

  • Выбираем 2 мышцы-антагониста и 2 упражнения, по одному на каждую мыш. группу. Например это грудные и спина, или бицепс и трицепс, квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • Подбираем вес с которым мы можем сделать 10-12 повторов.
  • Устанавливаем таймер на 20 минут
  • Делаем максимальное количество подходов в каждом упражнении, но не до отказа. Оставляем 2-3 повтора до него. По крайней мере в первых подходах. Делаем одно упражнение, и сразу переходим ко второму. Например сделали жим лежа и сразу идем в тягу на спину. Отдых минимален.
  • С каждым новым подходом, сил у вас будет все меньше, количество повторов будет снижаться. Однако нас волнует общее количество повторов за 20 минут.

Затем отдых 5-10 минут

После этого делаем 2 упражнения на другие мышцы - антагонисты, по такой же схеме.

В последующие тренировки стараемся повышать общее количество повторов в каждой 20-минутной фазе.

Что я думаю об этом?

Довольно интересная схема, безусловно она может работать. Ведь через эту схему постоянно увеличивается интенсивность нагрузки, через увеличение количества повторов за тренировку. А интенсивность нагрузки - один из главных стимулов мышечного роста. Более того, это будет увеличивать и силу. Через те же стимулы. Источник:

Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями
Источник: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx
Источник: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx

Поэтому, если вам наскучил стандартный тренинг, вы вполне можете попробовать систему EDT, вы получите новый стимул к росту, вполне возможно.

Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru.