32 449 subscribers

Почему гликемический индекс пищи не имеет значения?

2,1k full reads
2,8k story viewsUnique page visitors
2,1k read the story to the endThat's 77% of the total page views
2 minutes — average reading time

Долгое время я свято верил в то, что гликемический индекс пищи (далее ГИ) имеет важное значение, в первую очередь для похудения. А что поделать? Так учили везде. В том числе в колледже фитнеса, где я учился 10 лет назад.

Что такое ГИ, собственно? Он показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после употребления определенной пищи. За эталон в 100 единиц признана глюкоза. Например, у булки ГИ 85, у шоколада 70.

Долгое время считалось, и меня так учили, что высокий ГИ пищи влияет на чувство голода и набор веса. Следующим образом: высокий ГИ вызывает резкий подъем уровня сахара в крови, организм выделяет много инсулина, чтобы его понизить, в итоге сахар резко падает, и мы голодны снова.

наглядно, теория
наглядно, теория
наглядно, теория

Исследования на эту тему продолжались, и в итоге пришли к выводу, что эта теория ошибочна.

Начинаем ломать эту теорию

Одним из первых исследований, создавшим брешь в этой теории, является исследование "Индекс сытости обычных продуктов", где изучали сытость после употребления 38 продуктов. И интересный момент был в том, что ГИ продуктов не влиял на индекс сытости. Самыми главными факторами сытости продуктов являлась энергетическая плотность пищи, содержание белка и клетчатки.

Что такое энергетическая плотность продуктов? Ну например, если мы высушим 2 стакана винограда, получится четверть стакана изюма. Намного больше вас насытит 2 стакана винограда, хотя по калорийности и то и другое - равны.
индекс сытости
индекс сытости
индекс сытости

В еще одном исследовании, "Взаимосвязь между сытостью после приема пищи, ответами на глюкозу и инсулин и изменениями в последующем приеме пищи", изменения уровня сахара в крови так же не были связаны с ощущением сытости.

Еще один метаанализ (обзор исследований) в 2007 году, показал то же самое.

Все исследования показывали следующее - самым главным фактором насыщения была калорийная (энергетическая) плотность пищи, содержание клетчатки и белка.

Стоит отметить еще пару фактов

Первое

ГИ варьируется не только от человека к человеку, но даже у одного человека на один и тот же продукт, в разные дни. Источники:

Второе

Гликемический индекс при употреблении разных продуктов одновременно, усредняется. Например, если съесть просто белый хлеб, ГИ будет ~85, но если сделать гренки, замочив хлеб в яйцах, ГИ резко упадет.

Вот исследование, где схожее проверяли с картофельным пюре, смешивая его с мясом и овощами:

Белки и жиры изменяют гликемическую и инсулинемическую реакцию на пюре из картофельного пюре.

Резюме

Все это вкупе не позволяет считать ГИ надежным фактором при построении диеты для похудения. Нельзя зацикливаться на ГИ. Вам стоит прежде всего выбирать пищу с низкой калорийной плотностью, добавлять в приемы пищи побольше белковых продуктов, и клетчатки.

Всем спасибо за ваше время, надеюсь статья была полезна и интересна)