Это очень вредный миф, который почему-то продолжают продвигать некоторые люди, в том числе и некоторые тренеры и влиятельные люди в фитнес индустрии.
Я уверен, вам приходилось слышать о "страданиях" некоторых атлетов, на тему того, как "сложно заталкивать в себя столько гречки и пищи", чтобы расти.
Можете их не жалеть, они просто дурачки, нажиравшие жир. Я и сам таким был.
Да, это неправда и миф. Мышцам не нужно много калорий, чтобы расти... Точнее нужно-то много:
Для наращивания 1кг мышц, организму требуется примерно 20 000-22 000 килокалорий
Но есть одно большое НО. Когда мы добавляем в это уравнение время, которое требуется для роста этого килограмма, картина сильно меняется.
Все цифры ниже - для натурально тренирующихся.
Даже начинающие тренироваться набирают от 2 до 5 кг мышц в первый год тренировок, и 5кг мышц в первый год- это отличная генетика. С ростом опыта тренировок, эта скорость приростов значительно снижается. Во второй год - уже в 2-3 раза меньше. И так далее, на пятый год тренировок это уже цифры в 0.5 - 1.5 килограмма в год.
И тут дело в том, что ускорить этот процесс, съедая больше еды, не выйдет.
Получается, начинающим надо от 110 до 300 килокалорий в сутки дополнительно, (делим требования по калориям для 2-5 кг мышц в год на 365 дней) чтобы максимизировать рост мяса.
100-300 килокалорий, это буквально от 3 до 8 печений "мария" в сутки дополнительно. По сути, это ничто. Все остальное пойдет в жировые запасы. Вот, что нужно мышцам для роста. Совсем немного.
И это цифры для новичков. С ростом опыта тренировок, нужно еще меньше.
Кто-то скажет, что сами силовые тренировки тратят много энергии...Нет, не тратят они много энергии, обычная ходьба тратит даже больше. Источник:
В среднем на силовую тренировку уходит от 80 до 280 килокалорий.
Заталкивать в себя еду для роста мышц-глупость
Помимо уже сказанного, добавлю сюда тот факт, что у начинающих тренироваться, и имеющих приличную жировую прослойку людей, начинается "рекомпозиция". Они сжигают жир и растят мышцы одновременно. Источник (метаанализ):
"Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей феномен рекомпозиции тела у людей, тренирующихся с отягощениями. 2 ключевых фактора, влияющих на эту адаптацию, - это прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания."
В одном килограмме жира на теле - примерно 7800 килокалорий. Эта энергия вполне может использоваться для роста мышц.
Поэтому, если у вас прилично жира, вы недавно начали тренироваться, и садитесь "на массу", начиная заталкивать в себя гречку, поздравляю, вы наберете еще много жира сверху, нарастив лишь немного мышц.
Сколько раз я наблюдал, как ребята набирают 10 кг, из которых дай бог 2 кг мышц... Ну и к чему эти дополнительные 8кг жира было набирать?
Резюме и что делать
- Если вы начинающий тренироваться, у вас есть приличные запасы жира, вам не нужно есть дополнительно, чтобы у вас росли мышцы. Возможно просто повысить потребление белка.
- Если вы начинающий и у вас нет лишнего жира ("дрищ"), тогда да, вам нужно будет повысить калорийность рациона. Буквально на 300 килокалорий в сутки. Желательно углеводами.
- Если вы давно тренируетесь натурально (много лет), вам нужно от 50 до 100 килокалорий в сутки дополнительно для роста мышц. Это ничто, и находится на уровне погрешности.
- У принимающих фармакологию правила другие, но не радикально отличаются. Прежде всего, потенциал скорости роста мышц выше в 2-5 раз.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty