39 345 subscribers

-30 кг: ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН – какой он. Покажу свои ТАРЕЛКИ

66k full reads
108k story viewsUnique page visitors
66k read the story to the endThat's 61% of the total page views
6 minutes — average reading time

Привет, мои хорошие;)

После того, как я сбросила 30 кг за год и 1 месяц на подсчёте калорий и правильном питании, я неоднократно пересматривала свой рацион. 

А всё потому что за этот год не на шутку увлеклась темой здорового питания и продолжаю её изучать дальше. 

Будем знакомы😉🙌🏻Коллаж автора
Будем знакомы😉🙌🏻Коллаж автора
Будем знакомы😉🙌🏻Коллаж автора

Пока я находилась в процессе сброса веса, то совершала много ошибок.

В частности, мои ужины с точки зрения диетологии были абсолютно неправильными. 

Допустим, я могла спокойно поесть перед сном творог, и считала, что это просто идеальный вариант ужина.

Или, к примеру, красное мясо (говядину или свиной язык) с сырыми овощами (помидоры, огурцы).

Считала творог 5% с чиа и натуральным йогуртом идеальным вариантом ужина. Фото автора
Считала творог 5% с чиа и натуральным йогуртом идеальным вариантом ужина. Фото автора
Считала творог 5% с чиа и натуральным йогуртом идеальным вариантом ужина. Фото автора

Салат из свёклы, яблоко, морковь – да много чего ещё «крахмалистого и углеводистого». 

Ну а самой моей большой ошибкой было употребление на ночь кофеиносодержащих напитков с молоком. Я пила их поздно вечером: капучино, латте, либо кофе с молоком. А у молока, как известно, высокий ИИ (инсулиновый индекс). 

Пила на ночь даже капуччино😱😨Фото автора
Пила на ночь даже капуччино😱😨Фото автора
Пила на ночь даже капуччино😱😨Фото автора

Признаться, всё вышеперечисленное никак не мешало уходу моего веса, ведь я при этом находилась в дефиците калорий. 

Но потеря лишних килограммов была не основной моей задачей. Я, в принципе, выглядела неплохо и при своих 86 кг.

Это я – 86 кг. Фото автора
Это я – 86 кг. Фото автора
Это я – 86 кг. Фото автора

Намного важнее лично для меня было отличное самочувствие!

А вот с точки зрения сохранения ресурсов организма и получения из продуктов питания максимальной пользы, моё питание было далеко не идеальным.

По мере получения знаний, я постоянно корректировала свой рацион. И сейчас продолжаю это делать.

Когда 5-7 лет назад я хотела немного сбросить вес (тогда у меня было 5-7 лишних кг), то я просто отказывалась на какое-то время от ужинов. Последний приём пищи у меня был примерно в 16 часов. Завтракала я в 9:00. Получалось интервальное голодание. Тогда, правда, я не знала этого термина. 

Да, на какое-то время вес уходил. Но я понимала, что не смогу так питаться всю жизнь. И как только возвращалась к обычной системе питания, мой вес радостно возвращался, прихватывая с собой пару-тройку кг сверху. Ну так, про запас😉 «А то, мало ли, эта недалёкая девушка опять надумает перестать меня кормить», – думал мой организм, когда запасался впрок.

Медленно, но верно ко мне приходило осознание, что такая схема питания не для меня🤷‍♀️😄

Тогда ещё я не интересовалась темой здорового питания и понятия не имела, что именно ночью происходят все важные восстановительные процессы в нашем организме. Ну слышала что-то такое краем уха, конечно, как большинство людей. Меня это не сильно впечатляло. «И так восстановлюсь», - думала я.

Сейчас я понимаю, что для того, чтобы с утра проснуться полной сил и энергии, вечером важно дать своему организму правильный пищевой ресурс. Мы же хотим одного – привести себя в правильную форму навсегда. Верно? А значит нужны сбалансированные ужины.

Кстати, благодаря правильному ужину лишние килограммы уйдут намного быстрее. А вот ошибочной расстановкой акцентов в рационе, просчетами в построении ужина или даже просто  небольшими погрешностями можно полностью перечеркнуть все старания в течение дня. 

V – вместе мы победим ЖИР💪🏻 Это я сейчас. Фото автора
V – вместе мы победим ЖИР💪🏻 Это я сейчас. Фото автора
V – вместе мы победим ЖИР💪🏻 Это я сейчас. Фото автора

МОЙ ЛЁГКИЙ УЖИН

Ужин должен быть легким. Это знают, пожалуй, все. Только что же означает эта пресловутая лёгкость?

Две трети ужина должны составлять термически обработанные овощи. Идеально подойдут цветная, либо белокочанная капуста, либо брокколи, брюссельская капуста.

Показываю тарелочку: омлет с брюссельской капустой, сдобренный специями. Вот так сейчас выглядит мой ужин. Фото автора
Показываю тарелочку: омлет с брюссельской капустой, сдобренный специями. Вот так сейчас выглядит мой ужин. Фото автора
Показываю тарелочку: омлет с брюссельской капустой, сдобренный специями. Вот так сейчас выглядит мой ужин. Фото автора

Кстати, насчёт капусты – крестоцветные содержат кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов – волшебно ведь?😉👍🏻

 Ещё на ужин отлично подойдёт зеленый салат, шпинат, болгарский перец, сельдерей, лук-порей, авокадо, огурцы, кабачки, либо цуккини. 

Идеально, когда половина овощей на ужин подаются в термообработанном виде: приготовлены либо в духовке, либо на гриле, можно на пару.

Помидоры на гриле. Фото автора
Помидоры на гриле. Фото автора
Помидоры на гриле. Фото автора

Небольшая часть овощей может быть в сыром виде – это клетчатка.

К овощам нужно немного легкоусвояемого белка. Это может быть белая морская рыба, либо морепродукты, либо молодой сыр: например, «Адыгейский»,  отлично подойдёт чечевица, варёные яйца, либо яйца-пашот. 

Ещё моя тарелка: яичница с сырыми овощами. Фото автора
Ещё моя тарелка: яичница с сырыми овощами. Фото автора
Ещё моя тарелка: яичница с сырыми овощами. Фото автора

От диетологов я узнала любопытный факт: чтобы вес пошёл вниз, порой достаточно лишь поменять местами завтрак и ужин. 

К примеру, яичницу оставить на вечер, как источник белка, а вот источник углеводов  –  винегрет или крупы съесть на завтрак.

Винегрет лучше съесть на завтрак. Фото автора
Винегрет лучше съесть на завтрак. Фото автора
Винегрет лучше съесть на завтрак. Фото автора

И тогда соотношение между жиром и мышцами придут в норму на тех же продуктах и калориях. Ну а вес будет уходить. Вот такая нехитрая коллаборация продуктов для достижения консенсуса😄 Ой, куда-то не туда меня понесло – переработала сегодня кажется!😁🤦‍♀️

Ну и наконец важный нюанс: основой ужина у нас являются жиры –  об этом я уже писала ранее. 

Нужно непременно использовать в последнем приёме пищи растительные масла: амарантовое, кунжутное, оливковое, тыквенное, масло грецкого ореха или расторопши.

Добавляем 5 г масла в последний приём пищи👍🏻Фото автора
Добавляем 5 г масла в последний приём пищи👍🏻Фото автора
Добавляем 5 г масла в последний приём пищи👍🏻Фото автора

Можно, как аналог, использовать естественные жиры: авокадо, оливки, семечки, морскую жирную рыбку. Кроме того, на ужин полезны орехи, льняные семечки, кунжут, тыквенные семечки.

Удивительно, но факт: этот жир поможет нам уменьшить вес☝🏻

Ведь он способствует оптимизации жирового обмена. 

Для этих целей, по мнению диетологов, также отлично подойдут специи и пряности (можно и жгучие, если у вас нет противопоказаний). 

К примеру, прекрасно подойдёт моя любимая куркума, которую в последнее время я добавляю везде))) 

Специи – наше всё. Фото автора
Специи – наше всё. Фото автора
Специи – наше всё. Фото автора

А ещё паприка, розмарин, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшат обменные процессы в организме, разгонят кровь и помогут нашему пищеварению👌🏻

Пять  ВАРИАНТОВ идеального УЖИНА:

1). Белая рыба (сибас, треска), запеченная в духовке с овощами, либо приготовленная в мультиварке на пару. А к ней – салат редис+огурцы, заправленный маслом грецкого ореха. 

Ещё моя тарелочка. Белая рыба – важная составляющая моего ужина. Фото автора
Ещё моя тарелочка. Белая рыба – важная составляющая моего ужина. Фото автора
Ещё моя тарелочка. Белая рыба – важная составляющая моего ужина. Фото автора

2). Кабачок, запечённый в духовке и салат: помидоры, сыр «Адыгейский», болгарский перц, маслины. 

3). Запечённые овощи: спаржа, кабачок, перец и салат из кальмаров, листовой зелени, авокадо, чери и огурцов с соусом Песто.

4). Чечевица отварная с запечёнными баклажанами, либо цуккини

5). Омлет с разноцветными овощами: с жёлтым перцем плюс зелёный горошек.

Это мой ужин сегодня. Фото автора
Это мой ужин сегодня. Фото автора
Это мой ужин сегодня. Фото автора

Идеальное ВРЕМЯ для УЖИНА

Здесь всё просто: правильный ужин должен быть не позднее, чем за 3, а лучше даже за 4 часа до сна. 

Но есть одно «но»: спать необходимо лечь в тот же день, в который проснулись. 

Лично я ужинаю в 20.00, ведь ложусь в 23:00-23:30.

Есть на ночь, ближе ко сну  – это не просто дурной тон. Прежде всего, это нагрузка на все органы.

После такого позднего приёма пищи можно проснуться разбитой/тым, ведь набитый желудок не дал толком отдохнуть организму. Ну а утром можно не удивляться привесу🤷‍♀️😄. 

Привес – это не круто🙀Фото автора.
Привес – это не круто🙀Фото автора.
Привес – это не круто🙀Фото автора.

Нельзя  ВЕЧЕРОМ есть легкоусвояемые углеводы. 

Ближе к ночи наш организм уже не готов так трудиться:  перерабатывать крахмал, фруктозу, глюкозу – всё это чудесным образом отложится в жир. 

Поэтому фрукты, выпечка, овсянка, греча, морковь, свекла, картофель, рис, хлеб, макароны, хлопья и прочее – продукты для утреннего рациона

Жареное, в принципе, худеющим и придерживающимся ПП, есть не желательно, ну а на ужин оно просто не усвоится🤷‍♀️

Кстати красное мясо на ночь: говядина, свинина, баранина, телятина так же обладают высоким ИИ и способствуют набору жировой ткани. 

Свёклу едим утром или днём. Для ужина она не подходит. Фото автора
Свёклу едим утром или днём. Для ужина она не подходит. Фото автора
Свёклу едим утром или днём. Для ужина она не подходит. Фото автора

Кстати, несколько раз в неделю, по мнению диетологов, можно вовсе пренебречь ужином, если мы всё же хотим, чтобы вес стабильно снижался  и не возвращался никогда. 

Если практиковать отказ от ужина регулярно, то организм нам скажет только «спасибо». Лично я пока не могу отказаться от ужина, а вы? Поделитесь в комментариях. Напишите, что едите на ужин. Буду благодарна!

Вкусных и полезных вам приёмов пищи, хорошие мои! Пусть еда будет не толко в радость, но и идти на пользу! Ваша Яна Вельми😉

Поддержите меня ЛАЙКОМ👍🏻 и подписывайтесь на МОЙ КАНАЛ 

*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.