Если болит спина: щадящие упражнения для похудения и снятия напряжения

Если у вас побаливает спина, это еще не повод отказываться от физических нагрузок. К вопросу тренировок нужно подойти с умом, подобрать упражнения с минимальной нагрузкой на позвоночник и уделить внимание снятию напряжения и растяжке.

Источник фото: pixabay.com
Источник фото: pixabay.com

Занимаясь по такой щадящей программе, совсем скоро вы заметите положительные результаты: фигура подтянется, а спина перестанет болеть.

Снятие напряжения в спине

Упражнение №1

Примите положение «кошка». Спину слегка прогните, лопатки сильно сведите вместе и старайтесь тянуться ими к ягодицам. Удерживайте это положение в течение пары вдохов и выдохов.

Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)
Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)

Затем в обратную сторону максимально округлите спину, раскройте лопатки и старайтесь тянуться вверх. Удерживайте данную позицию несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)
Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)

Упражнение №2

Примите положение «планка» на вытянутых руках. Из этого положения прогнитесь вперед и сведите лопатки  вместе. Макушкой старайтесь тянуться в потолок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Обратите внимание, чтобы поясница не была пережата, иначе упражнение только навредит вашей спинке.

Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)
Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)

Затем опуститесь на колени и примите позу «ребенка».

Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)
Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)

Щадящая тренировка

Упражнение №1

Лягте на коврик, а ноги слегка приподнимите (чем меньше будет расстояние от ног до пола, тем эффективнее будет упражнение). Начните выполнять движения, имитирующие движения лезвий ножниц – одна нога опускается, другая поднимается. При этом следите, чтобы поясница не отрывалась от пола!

Источник фото: youtube.com (канал TGYM — лучший фитнес канал)
Источник фото: youtube.com (канал TGYM — лучший фитнес канал)

Совет! Перед тренировкой и после нее висите на перекладе в течение 20 секунд, стараясь вытянуть позвоночник и максимально расслабить спину. Если вы ходите в спортзал, то вместо беговой дорожки используйте эллипсоид или велотренажер.

Упражнение №2

Лягте на коврик и хорошенько расслабьтесь, чтобы избавиться от накопленного напряжения. Ноги согните в коленях. Несколько раз медленно вдохните и выдохните, чтобы добиться нужного настроя.

Источник фото: youtube.com (канал Про Твой Спорт)
Источник фото: youtube.com (канал Про Твой Спорт)

Выполните глубокий вдох, почувствуйте, как расширяется диафрагма, и резко выдохните, пытаясь прилепить живот к пояснице. Чтобы получился такой эффект, как на картинке ниже, нужно сделать «ложный вдох», то есть развести рёбра, не вдыхая воздух. Зафиксируйте данное положение на 5 счетов, затем снова повторите упражнение.

Источник фото: youtube.com (канал Про Твой Спорт)
Источник фото: youtube.com (канал Про Твой Спорт)

Данное упражнение было заимствовано из йоги, поэтому оно не только помогает похудеть, но и зарядиться силами, успокоить нервную систему и вернуть себе душевное равновесие.

На заметку! Вакуум запрещено выполнять при беременности и во время менструации.

Выполняйте эти щадящие упражнения, пока не решите проблему со спиной. Но если упражнения вызывают у вас дискомфорт, то их немедленно нужно прекратить и обратиться к врачу!