Почему стоит включить в свой рацион бобовые

Очень часто на гарнир мы готовим макароны, гречку или картофель, а бобовые незаслуженно обделяем вниманием. А ведь они помогают решить многие проблемы, связанные с красотой и здоровьем. Чем же они так полезны?

Источник фото: pixabay.com
Источник фото: pixabay.com

Чем полезны бобовые

Бобовые рекомендуется употреблять 2 раза в неделю. Такая частота позволяет увидеть эффект от их применения.

Главные достоинства семейства бобовых:

  • богаты клетчаткой и волокнами, которые надолго дают ощущение сытости;
  • содержат в составе растительный белок;
  • нормализуют давление;
  • снижают риск появления диабета II типа;
  • содержат в составе экстракт IP6, который обладает антиканцерогенным эффектом;
  • способствуют похудению благодаря наличию сложных углеводов;
  • оказывают антиоксидантное действие;
  • активизируют иммунную систему;
  • улучшают состав микрофлоры ЖКТ.
Источник фото: pxhere.com
Источник фото: pxhere.com

Основная причина, по которой многие не хотят употреблять бобовые — это вздутие живота. Боли и газообразование возникают за счёт большого содержания клетчатки. Поэтому если в вашем рационе отсутствовали бобовые, их следует вводить постепенно.

Как правильно употреблять бобовые

Из бобовых можно приготовить много разнообразных и полезных блюд: от супов до изысканных гарниров с овощами. Но их необходимо употреблять правильно:

  • Обязательно замачивайте их в холодной воде на несколько часов перед приготовлением. Подобная процедура убирает короткоцепочные углеводы, которые не всасываются и вызывают вздутие.
  • Бобовые можно употреблять с фенхелем или укропом. Эти специи нейтрализуют газообразование.
  • Сочетайте бобовые с соком лимона или томатом, чтобы содержащееся в них железо усваивалось.
  • Не употребляйте бобовые с продуктами, которые также могут вызвать образование газов, например, с капустой.
  • Не смешивайте бобовые с мясом. Двойная белковая нагрузка негативно скажется на работе ЖКТ.

Виды бобовых, которые стоит включить в рацион

Источник фото: pixabay.com
Источник фото: pixabay.com

Горох

Содержит витамины А, С, Е, Н РР, К, В1, В9 и В6. Богат марганцем, калием, кремнием, кобальтом, йодом. Практически не содержит жир. Эффективно снижает сахар и триглицериды в крови, риск появления онкологических заболеваний.

Съедобные стручки гороха содержат в своём составе большое количество хлорофилла, кальция и железа. Горох активизирует жировой обмен и оказывает мягкое мочегонное действие. Из него делают супы, пюре, а также употребляют в свежем виде.

Фасоль

Содержит витамин В1, В2, В3, В6, Е, РР, марганец, фосфор, калий, кальций, фтор, медь, цинк и железо. Японская фасоль адзуки практически не вызывает газообразование. В Южной Америке более распространена чёрная фасоль, которая обладает пониженным гликемическим индексом. Именно поэтому она подойдёт людям, страдающим сахарным диабетом.

Источник фото: pixabay.com
Источник фото: pixabay.com

Употребление фасоли является профилактикой сердечных заболеваний и атеросклероза. Она укрепляет кости и помогает сохранить красоту кожи и ногтей. Сырую фасоль нельзя употреблять в пищу, так как она содержит токсичные вещества. Последние легко разрушаются при термической обработке. Идеальна в качестве основного блюда и для приготовления супов.

Чечевица

В продаже можно найти зелёную, красную и коричневую чечевицу. Она нормализует уровень сахара в крови. Содержит марганец, фосфор, медь, витамин В1, В6 и В9, рибофлавин, фолиевую и пантотеновую кислоту.

Чечевица хорошо выводит токсины и плохой холестерин из организма, активизирует синтез хорошего. Нормализует работу мозга, улучшает память. Антиоксиданты связываются со свободными радикалами и выводят их из организма, предотвращая появление раковых клеток. Из чечевицы делают супы, пюре, котлеты и начинки для пирожков. Она также относится к белковым продуктам, которые заменяют мясо.

Нут

Может быть бежевым, красным, зелёным или чёрным. Содержит большое количество фолиевой кислоты. Также богат витаминами В1, В6, В9, К, марганцем, медью, железом, фосфором, калием. Снижает холестерин низкой плотности, предотвращает развитие катаракты, увеличивает потенцию у мужчин. Сохраняет все свои свойства в консервированном виде. Из нута варят супы, делают хумус, запекают в духовке.

Источник фото: pixabay.com
Источник фото: pixabay.com

Соевые бобы

Богаты калием, кальцием, железом, марганцем, цинком, фосфором, витамином А, К, В2, В5, В6 и В9. Содержит изофлавоны, которые являются натуральными фитоэстрогенами — они незаменимы в период менопаузы. Они также предотвращают рак молочной железы и остеопороз. Соя очень популярна в Азии. У нас в продаже можно найти только готовые продукты из сои: молоко, мороженое, мясо, сыр тофу.

Маш

Для нас это более экзотичный продукт в отличие от остальных бобовых. Зеленоватые плоды имеют небольшой размер. В их составе находятся витамины С, В1, В2, В5, В 6 РР, А, К и минералы фосфор, калий, марганец, медь и селен.

Источник фото: pixabay.com
Источник фото: pixabay.com

Маш улучшает эластичность стенок вен. Оказывает положительное воздействие на иммунитет и работу почек, омолаживает за счёт фитоэстрогенов, но имеет мочегонное действие. В пищу можно употреблять как сами бобы, так и ростки.

Разнообразьте свой рацион бобовыми и вы окажите оздоравливающее воздействие на весь организм. А если решили отказаться от мяса, то бобовые прекрасно подойдут в качестве замены.

Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!