Полная тренировка Фабрисио Вердума

Развиваем максимальную мощь круговыми тренировками. Программа Майкла Риверы.


Ривера подготовил соответствующую круговую программу, по которой
Вердум занимался 6 недель. Тренировка включает три круга, задействующих все мышцы тела, и полезна не только бойцам ММА, но и всем, кто желает стать сильнее. Стоит отметить, что новичкам и любителям не угнаться за профессиональным атлетом элитного уровня. Тем не менее, каждый может взять на вооружение нестандартные упражнения или отдельный круг тренировки.
Поехали!


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК


Тренироваться по программе рекомендуется 2-3 раза в неделю в зависимости от вашей загруженности. Если вы уже занимаетесь на «физику» и хотите добавить дополнительную тренировку, то её можно выполнять один раз в неделю.

«Тренировка состоит из трех кругов, каждый круг состоит из нескольких упражнений. Первые пару недель желательно отдыхать 1-2 минуты между упражнениями. Затем нужно постепенно снижать время отдыха до 20-30 секунд. Приближаясь к бою, Вердум выполняет круг вообще без перерывов».

РАЗМИНКА

«Особое внимание необходимо уделить разминке. Обычной растяжки недостаточно: придется попотеть, еще не взявшись за железо. Все мышщы тела должны быть разогреты и готовы к интенсивным нагрузкам».

В хорошую погоду Фабрисио разминается на улице

Разминка включает:

Лёгкий бег - 5 минут

Бег приставным шагом - по 20 метров в обе стороны

Бег с захлестыванием голени - по 20 метров в обе стороны

Подъём ног с касанием носка - поднимаем выпрямленную ногу как можно выше и стараемся противоположной рукой коснуться носка.

Круги ногами - поднимаем колено как можно выше и вращаем ногу по кругу, 10 повторений на каждую ногу.

Разминаем кисти, локтевые и плечевые суставы вращательными движениями. Не забываем о вращательных движениях таза и корпуса, чтобы прогреть мышцы тела.

Круг 1

Принцип круговой тренировки: выполняем один подход в каждом упражнении, после чего повторяем, пока не выполним необходимое количество подходов.

Подходов 4-6

Жим лёжа: повторений 20, 15, 12, 8, 6, 5

Подтягивания: повторений 10

Становая тяга: повторений 20, 15, 10, 8, 8

"Волна" на канате: 20 махов

Посмотеть практическое выполнение упражнений

Круг 2

Второй круг не каждый выдержит, поэтому можете взять на вооружение некоторые отдельные упражнения. Или,конечно, попробовать преодолеть себя и выполнить его полностью.

Подходов 4-6

Жим одной ногой: повторений 12, 12, 8-12, 8-12

Сани: нижним хватом 20 метров в одну сторону, верхним хватом 20 метров в обратную сторону

Удар на блоке: повторений 12, 12, 10, 10

Гребля с полотенцем: повторений 15

Апперкоты с канатом: повторений 15

Посмотеть практическое выполнение упражнений

Круг 3

Третий круг самый сложный. Будьте готовы к максимальным нагрузкам, следите за пульсом.

Подходов 3

Тяга и толкание "саней": 20 метров тяги и 20 метров толкания

Бег приставными шагами с сопротивлением: 20-40 метров

Квик-фит: повторений 20 (10 фронтальных, 10 боковых)

Броски медбола: повторений 30 (15 на каждую сторону)

Посмотеть практическое выполнение упражнений

"Ещё раз отмечу, что выполнить все три круга и необходимое количество подходов под силу единицам, но вы можете смело взять отдельные круги и упражнения для своей подготовки"

Дорогие друзья, подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе последних событий из мира единоборств.