Щадящая диета для похудения: как спланировать питание

08.01.2018

Большинство людей, желающих стать стройными, мечтают о стремительных результатах. Однако резкое похудение крайне опасно для организма. Лучше отдать предпочтение щадящей диете, которую можно разработать самостоятельно.

Содержание статьи:

1. С чего начать путь к стройности?

2. Популярные диеты: вред или польза?

3. Меняем пищевые привычки

4. Разрабатываем диету для похудения

5. Оцениваем ситуацию

6. Анализируем результаты

7. Сбалансированное меню

С чего начать путь к стройности?

Даже если правильное питание кается вам абсолютным благом, изменить свои пищевые привычки не так просто. Особенно, если на протяжении долгих лет вы питались неправильно и это доставляло вам удовольствие. Именно поэтому работа над своим пищевым поведением должна начинаться с правильных мыслей.

Необходимо понять причины набора лишнего веса
Необходимо понять причины набора лишнего веса

Возьмите лист бумаги и постарайтесь описать свои отношения с едой, ответив на ряд вопросов. Подумайте, каковы психологические причины набора веса. Возможно, вы привыкли есть со скуки, либо еда является ключевым источником удовольствия для вас. Не исключено, что вы «заедаете» постоянный стресс, недовольство личными отношениями и непрекращающиеся проблемы. В результате вы наверняка будете удивлены, сколько нового узнали о себе. Как ни парадоксально, но прежде, чем расписывать новое меню, вы должны разобраться с собственной мотивацией и ответить на вопрос, зачем вам худеть?

В том случае, если аргументы будут достаточно вескими, а желание стать стройной - не сиюминутное, вы уже будете четко осознавать, что ваша будущая диета - не временная мера, а часть вашего нового стиля жизни, которого вы будете придерживаться долгие годы. Лишь при соблюдении данного условия эффект от похудения будет долгосрочным.

Популярные диеты: вред или польза?

В интернете и печатной литературе можно найти десятки всевозможных диет, которые обещают потрясающие результаты. Более того, общаясь с подругами или на интернет-форуме, вы наверняка найдете немало личных подтверждений того, как замечательно работает та или иная диета. И это на самом деле так. Весь секрет в том, что работает вообще любая диета, поскольку каждая из них, независимо от состава продуктов, построена на ограничении калорий, часто весьма жестком. Разумеется, при соблюдении такого питания вы быстро сбросите вес. Однако в подавляющем большинстве случаев спустя некоторое время вес вернется снова, и даже в большем количестве. А придерживаться строгой диеты постоянно вы не сможете физически.

В данном смысле весьма опасны очень строгие диеты - японская, монодиета, гречневая. Все они построены на нездоровых сочетаниях и жестком исключении некоторых продуктов. Эффект от них весьма кратковременный и достигается, преимущественно, за счет вывода лишней жидкости и потери мышечной массы. После перехода к привычному типу питания вы не только будете весить гораздо больше, но и выглядеть хуже из-за потери мускулов.

Далеко не все диеты полезны для оганизма
Далеко не все диеты полезны для оганизма

Отличный эффект имеют низкоуглеводные диеты, которые строятся на почти полном ограничении углеводов - кремлевская, диета Дюкана. За счет достаточного количества белков похудение на них происходит весьма эффективно, а также сохраняется мышечная масса. При этом благодаря присутствию правильных жиров улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Главная опасность лишь одна: если вы отойдете от этого типа питания, то начнете толстеть буквально от ложки риса. Безуглеводные диеты зачастую применяются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям, но совершенного не подходят обычным людям в качестве постоянного стиля питания.

Чтобы ваше похудение было максимально эффективным, нужно начинать постепенно, выбирая щадящую диету, которая и даст в итоге самые лучшие результаты.

Меняем пищевые привычки

Существуют базовые принципы, без которых нельзя построить здоровый рацион. Если вы привыкли питаться иначе, начинайте с небольших шагов, заменяя вредные привычки полезными.

Правильные пищевые привычки - главный шаг на пути к стройности
Правильные пищевые привычки - главный шаг на пути к стройности

Если вы сделаете данные принципы основополагающими в вашем стиле питания, путь к стройности будет максимально комфортными, но при этом эффективным.

Разрабатываем диету для похудения

Лучшая диета - это та, которую вы разработали сами. Конечно, вы можете воспользоваться помощью профессионального диетолога, который в деталях рассчитает соотношение макронутриентов в вашем меню и подстроит рацион под ваши цели. Однако это под силу и вам, если вы будете понимать основные принципы формирования щадящей диеты.

Оцениваем ситуацию

Если вы используете принципы здорового питания, обозначенные выше, начните с подсчета количества съедаемой пищи и того эффекта, который происходит с вашим телом.

Для этого вам обязательно понадобятся напольные весы, кухонные весы и любое приложение (либо интернет сайт со счетчиком) для подсчета калорий. Действуйте по следующей схеме:

1. С утра взвешайтесь на голодный желудок после опорожнение кишечника. Измерьте объемы талии, бедер, груди и проблемных зон (бока, низ живота). Запишите полученные параметры.

2. В течение недели взвешивайте абсолютно все, что съедаете, и заносите вес продукта или готового блюда в счетчик калорий. При этом старайтесь питаться в комфортном для вас режиме, не переедая, но и не голодая.

3. Через 7 дней сложите полученный калораж и разделите на 7. Так вы получите среднее арифметическое значение употребляемой вами пищи за сутки.

4. Снова взвесьтесь и измерьте свои параметры, как в п.1.

Точные замеры помогут контролировать ситуацию
Точные замеры помогут контролировать ситуацию

Анализируем результаты

Если данные почти не изменились (вес +/- 500-600 г, объемы +/- 1 см), значит, вы не похудели. Следовательно, в течение недели вы питались в обычном поддерживающем режиме. Чтобы запустить щадящий процесс похудения, вам нужно сократить рацион на 200 ккал в сутки. Делайте это за счет снижения веса порций. Через 3-4 недели вновь проконтролируйте замеры: если вес снижается медленнее, чем вам хотелось бы, уберите еще 200 ккал.

Если за первую неделю вы потеряли от 1 кг и более только за счет изменения пищевых привычек, это говорит о том, что нынешний калораж и есть ваша норма для похудения. Продолжайте в том же духе, вес будет падать медленно, но верно. Через месяц вы можете вновь проконтролировать изменения и варьировать суточную калорийность.

Соответственно, если в первую неделю на правильном питании вы даже набрали вес, значит, вам нужно снижать суточную калорийность меню на 300-400 ккал и тщательно следить за объемом порций.

Существуют готовые схемы подсчета калорийности в зависимости от роста, исходного веса и образа жизни. Однако эти формулы слишком усредненные и не учитывают многие важные факторы.

Сбалансированное меню

Чтобы избежать срывов, получать нужное количество питательных веществ каждый день, вы должны сделать сбалансированное по макронутриентам меню. В дневную норму калорий можно вписать и кусок торта, и чипсы, и конфеты, но подобная вредность мгновенно создаст дисбаланс в вашем рационе.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов - 30/30/40. Хорошие счетчики калорий всегда подсчитывают это соотношение: следите за тем, чтобы не отступать от цифр.

Примерная диета в щадящем режиме может выглядеть следующим образом:

Чтобы понять, сколько должна весить каждая из перечисленных порций, вы должны заранее просчитать объем продуктов в каждой из них, занести данные в счетчик калорий, чтобы в итоге набрать суточную норму.

В каждом из приемов пищи вы можете заменять категории продуктов. Например, куриную грудку - на рыбу, творог, яичные белки, а рис - на гречку, кино, перловку.

Главное - понимать принцип формирования здорового рациона и научиться составлять собственное меню, с которым ваш путь к стройности будет комфортным и вкусным.