Здоровое питание: несколько простых и вкусных рецептов

26 January 2018

Худеть и баловать себя вкусными блюдами реально. Для этого не обязательно изучать от корки до корки поваренную книгу и постоянно обращаться к поисковым системам. Достаточно взять на вооружение несколько быстрых и полезных рецептов, чередовать их по своему усмотрению. Лишние килограммы будут постепенно уходить, чувство голода не побеспокоит, а каждый день у вас будет отличное настроение.

Содержание статьи:

1. Идея для здорового завтрака

2. Простой рецепт полезного обеда

3. Вариант вкусного ужина для снижения веса

4. Перекусы при здоровом питании

Здоровое и правильное питание — это стиль жизни. Рацион выстраивают таким образом, чтобы организм не испытывал нехватку в нутриентах, витаминах, минералах и других полезных веществах. Рассчитывать все до миллиграммов не нужно. Главное — включить в меню полезные продукты и готовить из них вкусные блюда.

Питание должно быть умеренным, регулярным и разнообразным. Не стоит полностью отказываться от углеводов или жиров — это приводит к проблемам со здоровьем.

Основное правило здорового питания — определить оптимальную суточную калорийность. Этот показатель рассчитывается индивидуально с учетом образа жизни, уровня физических нагрузок, возраста, пола, роста и массы. Чтобы поддерживать массу тела на определенной отметке, необходимо набирать каждый день рекомендованное количество калорий. Если употреблять в пищу полезные продукты, чувство голода не возникает.

Для набора массы суточную калорийность увеличивают на 20–30%. Чтобы приобрести стройные формы, создают дефицит калорий в пределах тех же 20–30%.
Для набора массы суточную калорийность увеличивают на 20–30%. Чтобы приобрести стройные формы, создают дефицит калорий в пределах тех же 20–30%.

Питаться лучше дробно — 5–6 раз в день небольшими порциями. Делать большие промежутки между приемами пищи не стоит. Из-за сильного чувства голода вы будете переедать, что негативно скажется на процессе похудения. Оптимально питаться через каждые 2,5–3 часа.

Отказаться стоит от перекусов на ходу и сухомятки. Вместо того чтобы съесть на бегу шоколадный батончик или пачку сухариков, лучше потратить 10–15 минут на приготовление пищи и сервировку. За это время организм подготовится к трапезе, а волчий голод слегка поутихнет от приятных ароматов блюд. Вероятность переедания при этом снижается в разы.

Рацион выстраивают на определенном костяке, который состоит из:

  • свежих овощей и фруктов;
  • нежирного мяса, птицы и рыбы;
  • кисломолочных продуктов;
  • круп и бобовых;
  • зелени, пряностей и специй.

Следить придется и за питьевым режимом. Оптимальное количество минеральной воды в сутки — 20–30 мл на каждый килограмм массы тела. Таким образом, при массе в 80 кг в день нужно выпивать от 1,6 до 2,4 л чистой воды. Остальные напитки — чай, кофе, кисели, компоты — при этом не учитываются.

Преобладание тех или иных нутриентов — белков, жиров и углеводов — каждого приема пищи определяется индивидуально. Одним комфортнее начинать день с белковых продуктов, другие чувствуют себя лучше, если съедят на завтрак порцию каши. Достаточно поэкспериментировать неделю и прислушаться к собственным ощущениям.

Начало дня с порции овсяной каши — классика правильного питания. Для вкуса в нее можно добавить ложку меда, горсть свежих ягоды или мелко нарезанные фрукты.
Начало дня с порции овсяной каши — классика правильного питания. Для вкуса в нее можно добавить ложку меда, горсть свежих ягоды или мелко нарезанные фрукты.

После праздников живота — семейных ужинов, корпоративов или именин — лучше устраивать разгрузочные дни. Они помогут быстрее вывести токсины и шлаки из организма, уменьшить объемы желудка. Вид разгрузки тоже подбирают индивидуально. Оптимальная частота проведения разгрузочных дней — не чаще 1 дня в неделю.

Идея для здорового завтрака

Кто сказал, что во время диеты нельзя есть сырники? Можно! Если приготовить их из творога и кукурузной муки с добавлением ароматных специй.

Количество порций: 5–6 сырников среднего размера

Калорийность на 100 гр. готового продукта: 130 ккал

Для приготовления блюда понадобятся:

  • творог до 5% жирности — 300 гр.;
  • яйцо куриное — 1 шт.;
  • кукурузная мука — 3 ст. л.;
  • сахар — 1 ст. л.;
  • лимонная цедра, ваниль, корица — по вкусу.

В миску выкладывают творог, разбивают в него яйцо, добавляют сахар и тщательно растирают массу. В заготовку теста насыпают ароматные пряности, добавляют муку и еще раз перемешивают. Затем руками формируют сырники, панируют их в небольшом количестве кукурузной муки, выкладывают на раскаленную сковороду и обжаривают до золотистого цвета.

Чтобы не увеличивать калорийность блюда, обжаривать сырники можно на сухой сковороде.

Диетическое лакомство подают на стол с нежирной сметаной или ягодным джемом.

Простой рецепт полезного обеда

В домашних условиях можно готовить необычные диетические супы. К примеру, холодный кефирный суп с зеленью. Такое блюдо избавит от чувства голода, очистит кишечник, улучшит состояние кожи. Лучше всего готовить суп из кефира в жаркое время года. Кисломолочный напиток избавит от жажды, а зелень пополнит запас витаминов в организме.

Время приготовления: 7 минут

Количество порций: 2 порции

Калорийность на 100 гр. готового продукта: 30 ккал

Для приготовления блюда понадобятся:

  • кефир — 500 мл;
  • петрушка, базилик, сельдерей — по вкусу;
  • огурцы — 1–2 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • соль и черный перец горошком — по желанию.

С огурцов снимают кожицу, нарезают овощ тонкими ломтиками. Чеснок и зелень мелко шинкуют. В глубокую миску наливают кефир, добавляют специи и нарезанные ингредиенты, перемешивают продукты.

Вариант вкусного ужина для снижения веса

На ужин можно сделать низкокалорийные котлеты из филе курицы или индейки. Их запекают в духовке или готовят в мультиварке на пару. Мясо получается нежным и мягким, а специи придают блюду изысканный вкус и аромат.

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 3 порции

Калорийность на 100 гр. готового продукта: 100 ккал

Для приготовления сытного ужина понадобятся:

  • куриная грудка или филе индейки — 300 гр.;
  • яйцо куриное — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • соль, перец и зелень — по вкусу.

Филе измельчают ножом или в кухонном комбайне. Лук чистят, мелко шинкуют и перемешивают с фаршем. В массу разбивают яйцо, добавляют специи, зелень. Из фарша формируют котлеты, выкладывают их на противень или в емкость для приготовления на пару в мультиварке. Запекают блюдо до полной готовности мяса.

По желанию в фарш можно добавить грибы — вешенки или шампиньоны. Предварительно их обжаривают на сковороде в небольшом количестве растительного масла. Калорийность готовых котлет при этом увеличится на 15–20 ккал.

Перекусы при здоровом питании

При активных занятиях фитнесом и соблюдении принципов правильного питания не стоит забывать о перекусах. Дополнительные приемы пищи избавят от чувства голода и сделают процесс похудения комфортным.

Про шоколадные батончики, десерты и снеки, перехваченные до обеда в офисе или на прогулке, нужно однозначно забыть. Лучше всего отдавать предпочтение низкокалорийным и простым продуктам:

  • питьевой йогурт;
  • сухофрукты;
  • смузи;
  • свежие фрукты;
  • небольшое количество орехов.

Помните, что любые орехи и семечки богаты жирами и довольно калорийны. Поэтому если вы выбрали такой вариант перекуса, ограничьтесь 30–40 граммами продукта. Ограничить размеры порций придется и при выборе сухофруктов — они богаты глюкозой и фруктозой, а средняя калорийность варьируется у отметки в 240–280 ккал на 100 грамм.

Летом перекусывать можно свежими ягодами — малиной, черникой, голубикой или клубникой.
Летом перекусывать можно свежими ягодами — малиной, черникой, голубикой или клубникой.

За месяц соблюдения правил здорового питания уходит до 5 лишних килограмм. Простые рецепты помогают обрести стройность на всю жизнь без стрессов, голодных обмороков и других проблем со здоровьем.