Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

30.03.2018

Упражнения для похудения ног становятся все более популярными и разнообразными. В этой статье мы обсудим с помощью каких эффективных упражнений для похудения ног Вы сможете добиться наилучшего эффекта.

Общие советы по выполнению упражнений для похудения ног:

• Перед началом каждого занятия обязательно выполняйте общую разминку с заключительной растяжкой тренируемых мышц. Это, казалось бы, «бесполезное мероприятие» на самом деле увеличивает эффективность всей дальнейшей тренировки, предотвращает получение травм, ускоряет процессы роста мышечных волокон, и сжигания жировой ткани. Длительность разминки должна составлять 5-10 минут, а ее главная цель – не дать нагрузку, а именно разогреть и подготовить свое тело.

• Наблюдайте за правильностью выполнения упражнений в зеркало – движения должны быть плавными и одинаковыми с обоих сторон, что обеспечит их равномерную проработку и симметричное развитие.

• Сбалансируйте свое питание – эффективность упражнений для похудения ног может быть сведена к минимуму, из-за неправильного питания. Ограничьте поступление в Ваш организм быстрых углеводов, таких как сладкие напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия. Замените их сложными углеводами, энергия которых будет плавно подпитывать Ваши мышцы, без отложений в жировую ткань. К сложным углеводам можно отнести любые цельнозерновые продукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Постарайтесь снизить количество употребляемых жиров, по возможности заменив их полезными жирами Omega 3-6-9, которые содержатся в натуральной морской рыбе, авокадо и орехах. Не забывайте о необходимости добавлять в свой рацион как можно больше овощей и фруктов – клетчатка и витамины, содержащиеся в них, способствуют лучшему усвоению пищи, выводу из организма токсинов, и ускорению обмена веществ. При желании, можно добавить в свой ежедневный рацион несколько продуктов, сжигающих жир – грейпфрут, ананас, огурцы, имбирь, корица, зеленый чай.

• При выборе упражнений для похудения ног, учитывайте, что если Ваша основная задача – уменьшить объемы, то делайте акцент на упражнениях с большим количеством повторений, развивающих мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Если Вы хотите дополнительно увеличить мышечную массу, то акцентируйте свою тренировку на работе со свободными весами, где будет даваться нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за силу. Процесс похудения в этом случае будет идти гораздо быстрее, за счет стремительного поглощения энергии, растущими мышцами.

ПРИСЕДАНИЯ

Если Вас интересует максимально эффективное упражнения для похудения ног, то это, безусловно – приседания. Многовариантность выполнения этого упражнения делает возможным дать регулируемую нагрузку на множество мышечных групп, не только ног, но и всего тела, что увеличит процент мышечной ткани, что автоматически будет ускорять сжигание жира.

Вне зависимости от конечной цели тренировок, сначала следует научиться делать классические приседания, без отягощения.

• Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, параллельно друг другу, руки – прямо перед собой или за головой

• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз как можно ниже, не округляя спину, и не отрывая пяток от пола

• В нижней точке фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох

Постепенно увеличиваем количество приседов, делая каждый раз на 3-5 повторений больше в каждом подходе. Как только вы сможете присесть 3 подхода по 50 раз (с минутной передышкой между подходами), можно будет смело переходить на приседания с отягощениями.

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног («сумо»)

Данный вид приседаний лучше прорабатывает внутреннюю часть бедра и мышцы пресса. В домашних условиях это упражнение можно выполнять с бутылкой воды либо любым симметричным предметом, вес которого будет для Вас оптимальным. Если Вам покажется, что упражнение слишком простое – не спешите обманываться. Снизьте скорость выполнения, чтобы была возможность прочувствовать каждую мышцу ног, пресса, ягодиц и спины. Проверьте технику собственного выполнения, засняв ее на видео – со стороны становятся видны очевидные ошибки.

• Встаем прямо, ноги ставим на ширине 180 градусов, голова смотрит прямо, плечи развернуты, грудь расправлена, руки держат гантель усилием кистей (плечи, бицепс и трицепс должны почти не учувствовать)

• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, положение верхней части тела должно быть неизменным

• В нижней точке также фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох

Приседания со штангой

Как уже было сказано, упражнения с отягощением для похудения ног являются самыми эффективными. При правильном выполнении, задействуются почти все мышцы тела, что позволяет заменить множество упражнений всего одним. Так и делают многие культуристы, причем весьма успешно – по результатам исследований, при двухмесячных тренировках, состоящих из разминки и приседов со свободным весом, был отмечен рост не только мышц ног, но и тех, что не участвуют в упражнении совсем. Множество девушек также уже успели оценить всю силу приседа со штангой, ведь именно за счет него лучше всего качается красивая и упругая попа, на которую засматриваются абсолютно все мужчины. Не зависимо от пола занимающегося, приседания помогают ему укрепить мышцы всего тела, положительно влияют на половую жизнь, и, что самое главное для нас, сжигают лишние килограммы.

Приседания со штангой рекомендуется начинать делать с небольшим весом – сначала пустой гриф, а затем, когда техника станет лучше, уже можно плавно накидывать блины, не забывая о постоянном контроле своей техники. Вместе со всей своей пользой, это упражнение таит в себе и опасности – при его неправильном выполнении с большим весом, можно легко получить тяжелую травму. 

Выпады с гантелями

Эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы бедер и ягодиц. Легче выполнить в домашних условиях, поскольку не требует большой площади, а гантели можно заменить бутылочками с водой. В отличии от приседаний, нагрузка поочередно распределяется то на одну, то на другую ногу, что позволяет сконцентрировать свое внимание именно на задействованных в данный момент мышцах. Эта особенность становится причиной того, что люди, имеющие определенные проблемы с организмом, могут выполнять выпады с совсем небольшим весом, добиваясь при этом достойных результатов.

• Встаем прямо, грудь расправлена, руки с гантелями вдоль туловища, ноги чуть ближе ширины плеч

• На плавном вдохе делаем шаг вперед правой ногой, сгибаем ее в колене и переводим вес тела на нее, левая нога приподнимается на носочке, положение туловища не меняется

• На выдохе отталкиваемся правой ногой от пола, и возвращаемся в прежнее положение

Особенности:

1) Допускается как чередование обоих ног, так и работа только с правой или левой, когда одна из них слабее или меньше в объёмах

2) Если Вы выполняете чередования в просторном зале, то можно модернизировать упражнение, превратив его в ходьбу с выпадами

3) Если Ваша цель - нагрузка на ягодицы, то делаете шаги как можно длиннее. Если Ваша цель – нагрузка на бедра, то делайте максимально короткие выпады, при сохранении методики выполнения

4) Для увеличения мышечной массы – берите достаточно большой вес, чтобы Ваших сил хватало на 15-20 повторений. А если Ваша цель – создание рельефа, то работайте с небольшим весом, позволяющим сделать 30-50 выпадов

Другие упражнения и заключение

В поисках наиболее эффективных упражнений для похудения ног, многие забывают целый ряд упражнений, выполняемых всеми нами еще в школе. Возможно, кто-то думает, что это уже не серьезно, и толку от них совсем никакого нет. Однако, спешим Вас разуверить – такие упражнения, как бег трусцой и скакалка, бег по лестнице, - одни из главных уничтожителей жира! Все дело в значительном ускорении работы сердца, обогащении крови кислородом, и продолжительных, высокочастотных сокращениях мышц, что в совокупности очень быстро сжигает весь доступный сахар в крови, после чего организм начинает расщеплять подкожный жир. Посмотрите на боксеров перед соревнованиями – они, буквально за несколько дней, сбрасывают на занятиях со скакалкой около 10% своего веса. Посмотрите на бегунов – среди них нет ни одного даже с намеком на жир, все стройные, худощавые…

Также, важно понять, что наше тело – целостная система. Все изменения происходят не локально, а во всем организме. Если Вы задались похвальной целью убрать лишний жирок с ног, он будет уходить или со всего тела, или не будет уходить вовсе. Любые упражнения, создающие длительную физическую нагрузку, такие как бег, плаванье, спортивные игры, будут в той или иной мере сжигать жировые запасы, ну а проработка конкретных частей тела сделает их вид более выделяющимся и привлекательным. Мы не предлагаем Вам сложные схемы профессиональных спортсменов, они применимы только на их уровне, но обращаем внимание, что даже такие подготовленные люди считают бег обязательным атрибутом на пути к красивой и стройной фигуре. Не ленитесь, и выделите в своем ежедневном графике хотя бы 20 минут на легкую пробежку, и эффект от такой жертвы будет заметен уже через неделю!