15 легких способов сжигать больше жира

Вы усердно считаете калории и тренируетесь, но ваши любимые летние джинсы все равно не застегиваются?

Не беда! Вот несколько советов, как повысить метаболизм, сбросить больше жира, сохранив мышечную массу, и избежать потребления лишних калорий, на диете.

Следуйте этим советам по тренировкам и диетическим хакам, чтобы потерять лишние килограммы навсегда.

1. Увеличьте количество белка

Женщины теряют около 5 кг мышц каждые десять лет (и получают в среднем 5 кг жира), говорят ученые.

Белок помогает вам наращивать мышечную массу и сжигать жир, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно этого ценного макронутриента. Если вам около 30 лет и вы весите около 70 кг, вам нужно не менее 100 г белка в сутки.

Лучшие источники белка для женщин: рыба (особенно лососевые и тунец), индейка, яйца (целые, а не только белки).

2. Добавьте силовые тренировки

Хотите сжигать калории и жир, даже когда вы просто сидите на стуле? Затем вам нужно увеличить скорость метаболизма и добавить силовой тренинг.

Силовые тренировки 3 раза в неделю помогут уменьшить процентное содержание жира в организме так, что это будет заметно всем окружающим, уже через 10 недель

3. Не врите сами себе

Только представьте: женщины переоценивают свой ежедневный расход калорий в среднем на 800 ккал, говорят ученые. Это зависит не только от неучтенной пищи, но и от недостаточно интенсивных тренировок.

Исследование Университета Флориды показало, что 47 % испытуемых утверждали, что они работали с хорошей интенсивностью, но только 15 % из них на самом деле прилагали достаточно усилий в зале.

Ведите журнал питания и тренировок, чтобы вы могли точно отслеживать свои привычки в еды и физическую активность.

4. Чуть-чуть счетается!

Будь то кусочек шоколада, которым вас угостил коллега, или горстка чипсов, отвоеванная у мужа, каждое невинное лакомство в среднем дает нам от 50 калорий.

Если вы будете позволять себе такое неучтенное в дневнике баловство 4 раза в день, через месяц можете получить до 1кг жира. Остановите бессмысленное жевание, кушайте только тогда, когда голодны.

5. Не голодайте

Да, сокращение калорий имеет решающее значение для снижения веса, но при слишком малом количестве еды наше тело переходит в режим голодания, что замедляет метаболизм и сжигание жира. Организм начинает активно сжигать мышцы и брать питательные вещества из жизненно важным ресурсов.

6. Планируйте ваше похудение

Для того, чтобы добиться результатов быстро и надолго, нужно четко спланировать каждый шаг. Назначьте день, когда начнется ваша диета. Четко следуйте режиму тренировок.

Если вам необходим день отдыха от диеты (праздники, застолья), заранее спланируйте, сколько калорий вы должны приблизительно съесть, чтобы это не оказалось для вас серьезным шагом назад. Допустимо превысить калорийность в такой день не более, чем на 1,5 от обычного количества калорий.

Перед походом в ресторан представьте, что бы вы хотели заказать и старайтесь не отклоняться от выбранного курса.

7. Интенсивность должна быть высокой

Чтобы действительно сжигать жир и калории, вам нужно увеличить интенсивность упражнений, а не делать часами низкоинтенсивное кардио!

Превратите свою обычную прогулку в интервальную и выполняйте два-три раза в неделю. Чередуйте 30 - 90 секунд быстрой ходьбы и 90 - 120 секунд медленной ходьбы.

8. Включите фантазию

Разнообразие в тренировках является ключом к сжиганию большого количества жира и калорий, говорят специалисты. В противном случае ваше тело адаптируется к тренировке и входит в фазу "плато" - когда вы и не худеете и не набираете массу. Пребывание в этом состоянии долгое время негативно сказывается на общем уровне тренированности, на обмене веществ и на настроении, ведь вы стараетесь изо всех сил, но не меняетесь!

9. Кормите свое тело, а не эмоции

Когда линия между физическим и эмоциональным голодом размывается, вы можете потребить сотни дополнительных калорий. Подумайте, прежде чем съесть еще один кусочек пирога за завтраком. Спросите себя: «Я действительно все еще голодка? Или я просто не в духе или волнуюсь?

Есть отличны способ проверить, голодны вы или нет. Если вы не уверены в физическом голоде, попробуйте выпить стакан воды. Если через 10 минут голод не покинул вас, смело отправляйтесь на обед. Вы действительно голодны. Если вам стало намного легче, подождите еще часок или выпейте кофе.

10. Не верьте в быстрое качественное похудение

Никакая пища, питье или причудливая диета волшебным образом не изменят вас. Чтобы похудеть и потерять именно жировую массу, вам необходимо внести изменения в свои привычки в области питания и физических упражнений. И запастись терпением!

11. Установите краткосрочные и долгосрочные цели

Ваши цели должны быть реалистичными, как краткосрочные, так и долгосрочные. Хотите потерять 10 кг жира? Значит в этом месяце вам надо ориентироваться на потерю 2 кг. А это значит, что сегодня надо отказаться от десерта.

Слишком завышенные требования к себе и неоправданные ожидания приведут к тому, что, даже если вы похудеете на 10 кг за 2 месяца:

  • вы потеряете мышечной массы больше, чем жира
  • ваш живот так и останется дряблым и не будут видны кубики
  • ваше настроение будет хуже некуда
  • у вас нарушится менструальный цикл
  • ваши волосы, кожа и ногти потеряют былой вид

12. Награждайте себя

Кладите 10, 50 или 100 рублей в копилку каждый раз, когда вы на славу поработали в тренажерном заде . Вскоре вы сможете побаловать себя новой книгой, маникюром или даже пирожным. Главное вписать вкусность в свою дневную норму калорий ;)

13. Будьте гибкой

Если ваша единственная физическая активность, которую вы выполняете, - это прогулка на открытом воздухе, вы рискуете остаться без нагрузки, если пойдет дождь. Всегда имейте резервный план. Например, останьтесь дома и займитесь интенсивной растяжкой, попрыгайте на скакалке, выполните комплекс упражнений для ягодиц дома.

14. Сравнивайте себя с собой же

Найдите фото себя в лучшей на ваш взгляд форме и повесьте его на холодильник или в ванную комнату.

Также хорошо помогает сделать фото себя в исходном виде и фиксировать изменения каждый месяц. Чаще делать фото нет смысла.

15. Заведите группу поддержки

Объедините усилия с подругой, у которой есть время, чтобы вместе прогуливаться, делиться низкокалорийными рецептами и знаниями о правильном похудении.