5 лучших упражнений для ягодиц

01.04.2018

Каждая из нас хочет иметь округлые, упругие и аппетитные ягодицы. Но чтобы их заслужить, нужно хорошенько поработать в спортзале.
Если вы действительно готовы работать, то забудьте об упражнениях дома с гантелями 2 кг. Идите в зал и вы увидите, насколько эффективны упражнения со штангой и гантелями для построения красивых ягодиц.

Строение ягодичных мышц

1. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх основных ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц всего тела. Она разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище из положения наклона вперед. Именно объемы этой мышцы играют главную роль в общем восприятии ягодиц.

2. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

3. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

4. Грушевидная ягодичная мышца расположена глубоко под большой.

Сделаем красивые ягодицы с помощью незамысловатых 5 главных упражнения для ягодиц.

1. Становая тяга

Это базовое упражнение можно назвать основой тренировки не только ягодиц и ног, но и всего тела. Ни одна спортсменка или фитнес-модель не обходит его стороной. При правильной технике и целенаправленном сокращении ягодичных мышц в верхней точке движения, оно поможет и вам. Кстати, для наших целей становая тяга гораздо эффективнее классического приседа со штангой. Но не забывайте про сильное сокращение целевых мышц.

2. Румынская становая тяга

Она является видом становой тяги, но имеет отличия:

- Нижняя точка гораздо выше. Мы не опускаем вес на пол, а лишь немного ниже колен.

- Колени практически не сгибаются и так не опускается. Отсутствует эффект "подседа" (опускания таза), как в нижней точке классической становой тяги.

Если вам удается опустить вес на пол, значит ваша техника неправильна. Следите за сильным натяжением задней поверхности бедра и отводите ягодицы назад, следя за коленями.

Румынскую становую тягу можно делать одинаково эффективно как со штангой, так и с гантелями. Помните, что вес необходимо использовать меньший, чем при классической тяге.

3. Мост

Наверняка, вы видели много вариантов этого упражнения. Но принцип везде один - стоя в положении, подобном мостику, сильным сокращением ягодичных мышц вы выталкиваете таз вверх.

Начните выполнять его без отягощения, научитесь чувствовать именно ягодичные мышцы, а мышцы задней поверхности бедра лишь в небольшой степени. Когда вы научитесь и сможете задерживать напряжение в верхней точке чуть дольше, приступайте к выполнению с весом (небольшой штангой или диском).

4. Гиперэкстензия

Это отличное упражнение можно использовать не только для укрепления мышц низа спины и бедер, но и для ягодиц. Чтобы акцент на ягодицах был сильнее, возьмите в руки небольшой вес, который вы сможете прижать к груди, чуть скруглив позвоночник в грудном отделе. Поясница остается прямая.

Для лучшего результата фиксируйте верхнее положение на пару секунд.

Позаботившись главным образом о большой ягодичной мышце, стоит уделить внимание и средней. Пожалуй, лучшее и самое простое упражнения для этой мышцы:

5. Разведение бедер в тренажере

Это одно из самых любимых женских упражнений! Его любит каждая, но не все понимают, что именно работает в этом движении. Вы часто можете видеть разведения из положения в сильном наклоне вперед, практически на весу, лицом к спинке сидушки и еще черт знает как. Но неужели конструкторы тренажеров ничего не понимают и поэтому делают сидушку и ручки именно там, где они есть?

Этот тренажер создан для целенаправленного воздействия на среднюю ягодичную мышцу! Не на большую. Запомните это. Поэтому прижмитесь спиной плотно, возьмитесь за ручки и старайтесь делать медленные движения в полную амплитуду. Вы почувствуете, что даже с маленьким весом, ваши ягодицы будут напрягаться именно там, где должны (внешняя верхняя область) и со временем приобретут красивую округлость не только в виде сбоку, но анфас.

Фактически, перед вами полноценная тренировка ягодиц.
Выполняя все эти упражнения раз в неделю, вы в скором времени добьетесь прекрасного результата!
Не завывайте о периодизации нагрузки. Наши ягодичные мышцы, как и все остальные, нуждаются как в многоповторном (15 и более повторений) тренинге с небольшими весами, так и в тяжелом с повторениями на 6-8 раз в подходе. Чередуйте оба вида тренировок для максимального результата.

Спасибо за то, что вы с нами и цените свое здоровье и красоту! Жмите Понравилось и подписывайтесь на наш блог.