Худеем правильно и надолго: с чего начать?

Лето наступит совсем скоро, и мы уже задумываемся о той фигуре, которую продемонстрируем окружающим на пляже. Будем честны, сбросить 10-15 кг за пару месяцев реально, но оставим это двум особенным группам людей: профессионалам фитнеса, умеющим это делать для достижения кратковременных определенных целей и излишне самоуверенным, но не очень осведомленным, приверженцам диет в 1000 ккал. Мы же будем постепенно избавляться от лишнего жира, стараясь максимально сохранить здоровье, силу и красоту.Сегодня вы узнаете правильный способ похудеть, а также то, как спокойно сбросить вес, чтобы он не вернулся к вам за неделю. Вы можете безопасно потерять лишний вес, если систематически, усердно трудитесь и следуете нескольким основным правилам.Именно в постепенности и систематичности кроется главный секрет отличной формы надолго. Давно известно, что быстрая и экстремальная потеря веса, значительно увеличивает вероятность набора сброшенных килограммов. Всему виной так называемая «метаболическая адаптация». Потеря большого количества веса за короткий промежуток времени может привести к саботажу вашего метаболизма, что провоцирует увеличение веса вновь. И произойдет это сразу же после отмены жестких диет и упражнений. Похудение за месяц к отпуску не принесет вам ничего, кроме разочарования от того, что, вернувшись в рабочие будни, вы заметите, с каким трудом влезаете в любимую юбку. А ведь неделя в отличной (на ваш взгляд) форме на пляже, того не стоит.

Шаг 1: Настрой на долгосрочную работу

Когда дело доходит до длительной потери веса, терпение является высшей добродетелью. Это трудно, но необходимо принять.Идеальная скорость потери веса на еженедельной основе составляет примерно 1% от веса вашего тела. Для женщины весом 70 кг это около 700 г еженедельно. «Немного»- скажите вы. Но это именно та пропорция, которая позволяет сохранить спортивные результаты, здоровье и психологический комфорт.С большей потерей веса за такой короткий промежуток времени вы станете слабее, а это значит, что тратить калории во время упражнений да и повседневных дел вам будет все сложнее.Также доказано, что, чем медленней вы худеете, тем больше теряете именно жировой массы. В 2011 году в Норвегии было проведено исследование (1), которое продемонстрировало важность медленного похудения. Ученые разделили мужчин и женщин-спортсменов на две группы: одна группа – быстро теряющих вес, а другая - медленно. В конце исследования обе группы потеряли одинаковое количество веса, около 5 кг. Группе медленно худеющих понадобилось 8 недель, а их «соперникам» всего 5. Но вот что показало подробное изучение результатов: участники, которые потеряли вес более медленными темпами, потеряли  значительно больше жира чем люди в группе с более быстрой потерей веса. Кроме того, группа медленной потерей веса увеличила мышечную массу больше, чем спортсмены в другой группе.Итак, запомним раз и навсегда: быстрее – не значит лучше!

Шаг 1: Определение стартовых калорий

Калории, которые вы сжигаете на тренировках, могут привести к умеренному снижению веса, но для хороших результатов, необходимо выполнить 2 условия:

  • Дефицит калорий
  • Активность

Чтобы понять, что для вас является дефицитом, можно отталкиваться от стандартных показателей, но правильнее будет короткое время просто понаблюдать за своим питанием и весом. Это очень просто. Вам нужно на протяжении недели вести дневник привычного вам питания. Понять, на сколько калорий урезать рацион, гораздо проще, зная, сколько вы потребляете сейчас (если ваш вес существенно не изменялся за последние 3-4 недели). Отследить свой рацион можно вручную, записывая всё съеденное за день в блокноте или телефоне и сверяя с таблицей калорийности, но гораздо проще это делать с помощью специальных инструментов, таких как MyFitnessPal или Fatsecret. Ведь кроме калорий, они быстро и легко посчитают все макронутриенты (белки, жиры и углеводы), а это очень важно для дальнейшей корректировки питания. Всё, что вам нужно будет делать: записывать вес съеденных продуктов в программу.После того, как вы на протяжение недели фиксировали свое питание, можно переходить к самому интересному!

Так выглядит приложение для смартфона и ПК "Fatsecret"
Так выглядит приложение для смартфона и ПК "Fatsecret"

Шаг 3: Корректировка питания

После того, как вы выяснили, сколько калорий и макронутриентов обычно потребляете, следует определить, на сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы еженедельная потеря веса составила 1% от вашей массы. Вероятно, вы слышали рекомендации, в которых говорится, что для похудения нужно сократить потребление пищи на 500, 600 или даже 1000 калорий в день. Проблема таких подходов в том, что 500 ккал для двух разных людей различны. Например, 500 ккал для спортивного крепкого парня – это не то же самое, что 500 ккал для девушки, весом 50 кг. Сокращение ежедневных калорий на 500 может привести к 1% потере веса у одного человека, снижению на 2% у кого-то еще, а для кого-то будет совсем критичным.По опыту профессионалов, лучшей отправной точкой является вычесть 20% калорий от вашего стартового уровня. Поэтому, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, начните свой план по снижению веса, исключив 500 калорий в день из своего рациона. Вам будет необходимо 2000 ккал. Аналогичным образом, если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день, сокращение на 20% приведет к 1600 ккал. Вот почему так важно знать ваши стартовые данные потребления.20% сокращение - это всего лишь ваша отправная точка, и в будущем её можно настроить по мере необходимости. Если вы заметили, что потеря веса происходит слишком быстро, добавьте несколько калорий, пока потеря веса не снизится до 1% от веса вашего тела в неделю. И наоборот, если вы теряете менее 1% в неделю, ничего страшного, просто урежьте калорийность еще на пару-тройку процентов от стартового уровня.Это первые 3 шага, которые вам нужно сделать на пути эффективного долгосрочного и качественного похудения.И помните, что не стоит поддаваться соблазну, увидев положительную динамику на весах, и начинать урезать калорийность каждую неделю, ожидая еще более быстрого эффекта. Дайте вашему телу определенный запас хода. Ваш организм сам знает, когда нужно адаптироваться к диете и перестать сбрасывать вес (фаза «плато»). Только тогда и следует корректировать ваш план: либо добавить чуть больше активности, либо немного урезать питание.

Спасибо за то, что вы с нами и цените свое здоровье и красоту!
Жмите
Понравилось и подписывайтесь на наш блог.