Как улучшить восстановление после тренировки

06.04.2018

Мы регулярно тренируемся и в основном чувствуем себя прекрасно. Но иногда каждый замечает изменения: беспричинную усталость, вялость, сонливость, раздражительность или даже болевые ощущения в теле.

Не пугайтесь, вряд ли вы больны, если с вашим иммунитетом все в порядке. Это обычное недовосстановление. Даже профессиональные спортсмены уделяют много времени восстановлению. Нам, любителям, это тоже необходимо.

Охлаждение

Как часто после тяжелой тренировки вы уделяете хотя бы 5-10 минут заминке? К сожалению, я ответила на это вопрос: "ну...иногда". Но мы должны относиться к этому серьезнее, воспринимая заминку как неотъемлемую часть тренировки. Для охлаждения может подойти неспешная ходьба по дорожке, занятие на эллипсоиде или степе. Даже просто пройтись пешком из зала до дома - уже хорошо!

Растяжка

Конечно, растяжке стоит уделять отдельную тренировку, потому что за 10 минут вы не научитесь садиться на шпагат. Но цель стрейчинга поле тренировки не в этом. Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы сокращаются (буквально укорачиваются) и расслабляются. Для того, чтобы они быстрее восстановились после тренировки , их необходимо регулярно слегка тянуть. Запомните: тянутся не суставы, связки и сухожилия! Тянутся именно мышцы! Вам не надо быть йогом, достаточно базовых элементов, чтобы потянуть самое главное: мышцы ног и спины.

Больше белка

Большинство женщин, и я в их числе, не всегда потребляют достаточно много белка после тренировки. Зачастую нам хочется углеводов, что разумно, ведь наши запасы глюкозы крови иссякли. Но белок тоже важен сейчас как никогда! Действительно, то, что нужно нам для лучшего роста мышц и сжигания жира, - это постоянное поступление белка в течение дня. Мы должны быть нацелены минимум на 20 г белка при каждом приеме пищи, плюс 20 г после тренировки.

Душ

Душ после тренировки полезен не только при повышенной потливости. Даже если вы не вспотели (что странно, ведь вы должны заниматься интенсивно, да?), уделите 5 минут принятию душа. Особенно полезен контрастный душ. Сначала обдайте особенно уставшие после тренировки области, например, ноги, спину и руки. Это поможет вашим мышцам расслабиться. И завершите процедуру прохладным душем, температуры летнего дождика. Поверьте, к вам прильют новые силы!

Миофасциальный релиз

Это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Звучит сложно? Но вы все поймете, когда вспомните пенопластовые ролики, которые, наверняка, видели в спорттоварах или в интернете .Это простая и очень эффективная штука! Используйте его после тренировки как вам вздумается: тритесь о него, лежите и перекатывайтесь на нем, катайте его по передней поверхности бедер, приседайте у стены с ним за спиной. Делайте что угодно, главное - чувствовать массажный эффект мышцами.

Сон

Самое главное в восстановлении - то сон. Все мы знаем, что человек должен спать не менее 6 часов в сутки. Но это средние показатели, большинству женщин необходимо больше! Старайтесь спать как минимум 8 часов, тогда даже самые интенсивные и частые тренировки будут переноситься легче. Если же вам не удалось выспаться сегодня, не беда, просто не тренируйтесь до потери сознания, сделайте тренировку чуть легче и не сидите долго за компьютером.

Спасибо за то, что вы со мной и цените свое здоровье и красоту! Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.