Руководство для женщин по наращиванию мышц

Среди нас не только те, кто мечтает похудеть, для многих цель фитнеса сейчас иная - набор веса; то есть мышечной массы. Эти 7 советов помогут вам стать сильнее и рельефнее, не набирая лишнего.

Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, теряют вес и сжигают калории. Но что, если вы хотите поднабрать? Что делать, если вы хотите стать сильнее и фигуристей? Женщинам гораздо труднее найти информацию об этом, чем мужчинам!

Причина того, что мы растем меньше, чем противоположный пол, в том, что мужское тело производит гораздо больше тестостерона, чем женское . И поскольку тестостерон помогает им наращивать мышечную массу очень быстро, вы можете подумать, что женщине не получить большего количества мышц, чем задано природой.

Это не просто возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Рост мышечной массы увеличивает функциональную силу женщины, ускоряет метаболизм и чувствительность к инсулину, что поможет сопротивляться жировому росту в будущем. В целом, набирать вес в виде мышц может быть лучшим способом достичь желаемого тела, а затем просто сбросить лишний жир.

Чтобы помочь вам начать работу в этом направлении, примите несколько советов, как начать набирать мышечную массу.

1. Выберите подходящее время

Перед тем, как начать нелегкую, но интересную и вкусную работу по наращиваю мышечной массы, подумайте, благоприятный ли для этого сейчас период. Речь идет не о времени года, хотя многие профессиональные спортсменки набирают массу именно летом, а не зимой, как это делает обычный человек, это скорее связано с периодом соревнований.

Если у вас пока нет цели выйти на сцену или помост, подумайте вот о чем:

1. Хорошо ли вы себя чувствуете? Нет ли обострений болезней?

2. Достаточно ли низкий % жировой массы у вас сейчас? Хорошо бы, чтобы он был не выше 20%. Если он выше, сначала сбросьте немного жира.

3. Беременности сейчас и в ближайших планах нет. Если вы забеременеете в процессе массонабора, придется не только облегчить тренировки, что сведет на нет результаты, но и вам придется входить в это новое состояние с лишним балластом, которого раньше у вас не было, что не безопасно для гормональной системы и других систем организма.

4. Готовы ли вы точно придерживаться плана диеты и тренировок?

Если на все эти вопросы вы ответили: "Да", то можете смело приступать.

2. Установите реалистичные цели

Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: одни стараются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, другие забывают об осторожности и едят все в поле зрения и смиряются с жиром, который набирают вместе с мышцами, в надежде, что потом его сбросят.

Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира, при этом имея нормальный прирост мышечной массы. Все разные, но я бы сказала, что хороший показатель для женского массонабора- это около 5 кг мышц в течение года.

Невозможно достичь результатов, не набирая немного жира на этом пути, поэтому лучше всего быть готовой к тому, что из 7 набранных килограммов 2 окажутся жиром. Мы часто склонны хотеть всего и сразу. Некоторые даже пытаются похудеть и нарастить мышцы одновременно, что является трудной, если не невозможной для любителя задачей.

3. Пересмотрите свою диету

Возможно, самым важным элементом успешной фазы наращивания мышц для женщин является правильная диета, основывающаяся на потреблении большего количества калорий. Да, много есть - это тоже диета! Особая диета.

«Не бойтесь есть!» говорят все зарубежные фитнес-специалисты. Но у нас, к сожалению, практически никто из фитнес-звезд не говорит об этом. Возможно, потому что уровень женского фитнеса в нас невысок (за исключением нескольких спортсменок мирового уровня), а все достижения базируются лишь на приеме определенных препаратов, и "вечной сушке". Но мы не будем ориентироваться на такой подход.

Чтобы создать новую мышечную ткань, ваше тело нуждается в дополнительной энергии, гораздо большей того, что вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Короче говоря: нет калорий, нет роста.

4. Увеличьте калории, но осторожно

Всем нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но сколько именно есть?

Я предлагаю начать с отслеживания своего обычного потребления с помощью приложения FatSecret или MyFitnessPal течение трех дней подряд, а потом высчитать среднее потребление. А потом просто увеличьте свой рацион на 300 ккал в сутки. Продолжайте постепенно увеличивать на 50 калорий каждую неделю.

Медленное увеличение калорийности поможет вам ускорить метаболизм. Если вы увеличите калорийность сразу на 500 ккал, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира. Медленное добавление калорий в план питания помогает вашему телу привыкнуть к их правильной переработке.

Достигнув идеальной нормы увеличения веса (когда вы набираете вес, но жировая складка на животе еще не увеличивается), вы можете поддерживать свой уровень калорийности до тех пор, пока ваш организм не адаптируется и вес не уменьшится или вы не достигнете своих целей.

5. Управление макронутриентами

В последнее время термин БЖУ получил много внимания в сообществах фитнеса и здоровья. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, кроме калорий есть еще один важный пункт внимания: количество белка, углеводов и жиров, которые она потребляют. В отличие от повального похудения, внимание к макронутриентам - отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точной в питании и, следовательно, быстрее увидеть результат в зеркале.

Я предлагаю план питания, состоящий из:

40% углеводов
30% белка
30% жира

Ваше ежедневное потребление белка должно составлять не менее 2 г на кг массы тела.

6. Выберите план тренировок

Планов тренировок, которые помогут вам увеличить мышечную массу, множество.

Я рекомендую выбирать план тренировки, сфокусированный на тех группах мышц, которые у вас являются отстающими. Скажем, ваши ягодицы требуют дополнительного объема, в то время как ваши квадрицепсы и без того растут как на дрожжах. Тренируйте ягодицы 2 раза в неделю и слегка уменьшите количество подходов на квадрицепсы. Для оптимального роста вы должны тренировать целевую группу мышц 2 раза в неделю.

Что касается кардио, не усердствуйте с ним. Когда вы проводите изнурительную кардиотренировку, вы расходуете запас энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на тяжелых упражнениях для нужных вам мышц.

7. Принимайте добавки и витамины

Употребление правильных добавок, витаминов и минералов поможет вам набрать меньше жира и больше мышечной массы.

Лучшие добавки, которые я рекомендую девушкам в фазе массонабора это: креатин моногидрат (если вы склонны к худобе), сывороточный протеин, омега 3-6-9 и комплекс поливитаминов с минералами.

По поводу креатина. В магазинах спортивного питания вы можете встретить множество банок кретина разных марок, составов и цен. Но не обращайте внимания на эти факторы. Купите самый простой креатин моногидрат. Моногидрат - это единственная форма креатина, чья эффективность многократно доказана на спортсменах разного уровня, чья биологическая доступность максимально высока и который подходит всем.

Схема приема этих добавок такова:

1. Утром после завтрака - омега 3-6-9 и мультивитамины

2. Перед тренировкой - креатин, , чтобы усилить работу мышц.

3. После тренировки - сывороточный протеин

4. Перед сном - минеральный комплекс (магний, кальций, цинк и т.д.)

Принимая добавки помните о том, что это лишь помощники в массонаборе, главные двигатели этого процесса - хорошее питание и тяжелые тренировки.

Если вы сомневаетесь в том, что без помощи сможете составить план питания и тренировок правильно и подходяще для вашей фигуры, обратитесь к тренеру, фитнес-консультанту и/или диетологу. Если у вас есть вопросы, я с радостью отвечу на них и помогу вам с составлением плана питания и тренировок для массонабора совершенно бесплатно. Пишите мне на почту brownyhelen@gmail.com.

Спасибо за то, что вы цените свое здоровье и красоту!
Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.