Секреты питания, чтобы дольше оставаться сытой

Знакома ли вам такая ситуация: вы перекусили, но не прошло и часа, как голод снова настигает? Это происходит абсолютно со всеми, когда мы ожидаем большего от быстрого перекуса, например, картошки-фри, печенья или яблока.

Сегодня мы разберемся, какие продукты подарят сытость надолго, при этом не вызывая дискомфорта, тяжести и перебора с калориями.

Держать себя в форме, казалось бы, так просто: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но все мы знаем, что происходит: стоит нам урезать калории хотя бы немного, мы сразу становимся постоянно голодными, а иногда даже одержимыми мыслями о еде. А ведь, чем больше человек голоден, тем выше вероятность переесть, когда в руках окажется желанная пища.

Очевидное исправление голода - это ... еда! Но не все продукты одинаково успешно справляются с задачей наполнения желудка и пролонгирования сытости. Наверняка, вы замечали, что после пары картофелен, есть не хочется еще час-другой, а после съеденной конфеты, оглянуться не успеешь, как опустошена вся пачка и ожидание обеда становится невыносимым.

НО ни в коем случае не нужно думать, что продукты, которые не дают нам сытости, нам не полезны или вредны! Даже небольшая сладость может принести пользу, если съесть ее в нужное время, в нужном месте и в небольшом количестве (например, как «быстрые» углеводы перед высокоинтенсивной тренировкой, но в комплексе с белком и «медленными» углеводами, но об этом поговорим в другой раз). Тем более, что многие из несытных продуктов, пусть и не насыщают нас, но гарантируют поступление необходимых витаминов и минералов.

Так как же наедаться? Некоторые диетологи рекомендуют потреблять крупногабаритные низкокалорийные продукты, такие как салат, овощи, некоторые фрукты, богатые клетчаткой, супы и даже просто воду или чай. Проблема состоит в том, что далеко не многим действительно нравятся эти продукты. А если мы регулярно едим то, что нам не нравится, увеличивается вероятность срыва, повышается уровень стрессовых гормонов и ухудшается самочувствие.

Этот вопрос заботил исследователей давно. Ещё 20 лет назад ученые разработали Индекс насыщения и соответствующий список продуктов, оцененных по тому, насколько хорошо они насыщают человека в течение двухчасового периода. Группа участников исследования питалась 240-калорийными перекусами (прием №1). Затем эти люди оценивали свое чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам было разрешено перекусить еще в зависимости от уровня голода.

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты из приема №1, такие как круассаны с начинкой, были в 2 раза менее насыщающими, чем обычный белый хлеб, в то время как картофель был в три раза более насыщающий в сравнении с тем же хлебом. Удивительно, но картофель-фри не оказался так хорош, как обычный запеченный картофель.

Были выделены 2 фактора, определяющие индекс насыщения, - количество клетчатки, белка и воды в пище, а также основная масса пищи.

Бобы, чечевица, картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсянка очень богаты клетчаткой. Но одно и то же количество калорий вы получите приблизительно из одинакового количества этих продуктов.

А что на счет жирных продуктов? Не смотря на то, что большинство жиров перевариваются намного дольше, чем углеводы и белки, они крайне калорийны. Поэтому те же 240 ккал содержатся всего в 100 г свинины. Очевидно, что 100 г мяса не сделают вас сытой.

Продукты с высоким содержанием воды могут оставить голодными, потому что они быстро покидают желудок. Чашка супа и салата за обедом, скорее всего, заставят искать глазами, что бы съесть, уже через час. В обед лучше всего потреблять белок (например, курица или рыба), сложные углеводы (например, картофель или рис) и немного свежих овощей. Такой прием пищи поможет оставаться сытой практически до вечера, не перегружая пищеварение.

А вот 5 продуктов на заметку, которые помогут оставаться сытой ещё дольше:

1. Яйца

Начните свой день с завтрака яйцами. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что женщины, которые включали всего два яйца в завтрак, испытывали большее чувство сытости и потребляли значительно меньше пищи во время обеда по сравнению с теми, кто ел сэндвич. Регулярно съедая яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов!

2. Авокадо

Это отличная добавка в салат. Авокадо богат полезными жирами и всего лишь половины плода может продлить ваше насыщение в течение следующих 5 часов.

3. Перец Чили

Это может вас удивить. Мало того, что эта специя активирует метаболизм, но капсаицин, вещество в составе перца, помогает контролировать аппетит. В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Obesity, было обнаружено, что взрослые, которые добавляли чайную ложку красного перца к их блюдам в виде шведского стола, потребляли значительно меньше калорий, а также предпочитали блюда с низким содержанием жира и сообщили о меньшем голоде по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

4. Овсяная Мука

Ладно, это не самый необычный и вкусный продукт, но небольшая порция теплой овсянки утром поможет сохранить сытость дольше. Овсянка богаче волокнами и белками, чем большинство злаков для завтрака, а также содержит больше бета-глюкана - полисахарида, поддерживающего иммунную систему и энергетические запасы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что здоровые люди, которые потребляли 250 ккал из овсянки с молоком, лучше контролировали аппетит, по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из других зерновых.

5. Темный Шоколад

Если вы похожи на меня, вы жаждете сладостей всегда: утром, днём и ночью. И ничего страшного в этом нет! Секрет в том, чтобы выбрать темный шоколад вместо молочного.

Исследователи из Университета Копенгагена обнаружили, что темный шоколад способствует насыщению и снижает желание съесть что-то сладкое в течение 5 часов после этого. 

Но подождите, еще интересный момент: темный шоколад удерживает желание потреблять любую пищу дольше, чем молочный шоколад.

Но, разумеется, не стоит есть шоколад в большом количестве и каждый день. Пару кубиков с чашкой кофе вполне достаточно, чтобы удовлетворить жажду сладкого на весь день, поднять настроение, и при этом сохранить запас калорий для полноценных питательных приемов пищи.

Спасибо за то, что вы с нами и цените свое здоровье и красоту! Жмите Понравилось и подписывайтесь на наш блог.