Как оставаться в силе после 40

Как спортсмены выступают на высшем уровне старше 40 лет? Этот 41-летний мужчина показывает стратегии, которые могут использовать даже обычные ребята.

Я не элитный спортсмен. Я всего лишь парень на обрыве среднего возраста, который любит бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу подтолкнуть себя к своему физическому пределу пару раз в неделю и все еще иметь энергию.

У профессионалов есть неограниченные бюджеты и несколько требований к их часам бодрствования, за исключением того, что они становятся лучше. Если вы хотите потратить тысячи или десятки тысяч, скорее всего, вы заботитесь только о том, что работает, безопасно и соответствуют вашему графику и бюджету.

Периодизируйте режим

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и сужения, которая дает пиковую пригодность в точное время. Для меня это больше о принципах: постепенно наращивать тренировки, готовить мое тело к конкретным требованиям и избегать усталости. Если вы пригласите меня сыграть в футбол, и я не придерживаюсь формы футбола, или если я получу травму, я говорю «нет».

Подчеркните необходимость восстановления

Силовые тренеры говорят о погрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должны следовать последние. Теперь я думаю в этих терминах. «Разгрузка» для непереносителей может означать йогу, катание на льду, бег в воде или медитацию. Он включает в себя как работу по восстановлению, так и дальность движения, которая предотвращает виды ограничений движения и компенсаций, которые могут нарастать с течением времени и привести к травмам.

Раньше я считал счастливым час действительной перезарядкой. Теперь я фанатик о растяжке и самомассаже. Выполнение этого , если ваше расписание расписано, что может соблазнить вас расширить вашу тренировку и пропустить растяжку. Это плохой компромисс.

Идите тяжело и легко

Процент ваших тренировок должен быть высокой интенсивности, а баланс - скажем, 80 процентов - должен выполняться при очень низкой интенсивности. Опять же, я не придерживаюсь какой-либо официальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что говорит Стеллингверфф, это самая распространенная ошибка, которую делают спортсмены: слишком тяжело ходить в будние дни, а затем не в состоянии идти интенсивно в выходные?

Вместо этого я делаю свои тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Старшие спортсмены остаются конкурентоспособными, будучи более преднамеренными в своем обучении, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправляя слабости в фитнесе.

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» в области питания, предназначенная для спортсменов, является койкой. Если вы едите здоровую диету - много разных фруктов и овощей, белков и цельных зерен, не слишком много сахара или обработанных материалов - вы, вероятно, прекрасно себя чувствуете. Но если вы хотите избежать потери мышц, когда вы стареете, стоит сделать пару попыток. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также количество раз, которое я потребляю в течение дня, следуя совету ученого Аскер Джеукендруп. Преимущество: добавление белка ко всему, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс.

Поэтому, если я хочу приготовить печенье из овсяной муки без привкуса сахара, я добавлю в него миндальное масло. Я также стараюсь потреблять от 3 до 5 миллиграммов креатинового порошка в день, обычно в смузи или стакане молока, непосредственно перед тренировкой или после нее. Это оказало заметное влияние на мою способность строить и поддерживать мышцы.

Пот мелкий материал

Для спортсменов с историей травм или физических ограничений ключ к оптимальной пригодности отделяет желаемые тренировочные нагрузки от нежелательных. Если у вас есть доступ к беговой дорожке - это отлично.

Вместо того, чтобы добавлять вес к упражнению, я включите элемент баланса, например, делать отжимания руками с шарами для лекарств или добавить второй вектор силы, например, иметь полосу сопротивления вокруг коленей во время приседаний. Сосредоточение внимания на меньших, забытых группах мышц не является рецептом для получения огромных, но это отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Способствовать телу одинаковым образом день за днем ​​на протяжении десятилетий - это эффективный способ разбудить ваше тело. восхищаюсь спортсменами, и, как и большинство обычных парней, я завидую тому, что они умеют делать. Но они тоже должны нам завидовать.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и учиться новому каждый день. Наука еще не позволила нам стать моложе.

Бегать без боли

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханистами, я убежден: есть преимущества отказаться от небольшой амортизации и обучения, чтобы ударить по земле своей серединой или носовой частью, а не пяткой. Ваши ноги - пружины - чем сильнее , тем эффективнее силы, которые возвращаются к вашему телу, продвигая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы решительно настроены на необходимость изменить свою ударную нагрузку, найдите тренера, который может работать с вами над ней. Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль работы для большинства людей - это тот, который естественным образом подходит для них.

«Подавляющее большинство бегунов на самом деле перенапрягают», - говорит он. Сосредоточив внимание на сокращении вашего шага, вы можете в конечном счете изменить свой шаблон. Это приводит к меньшему «вытягиванию» и более «толкающему» ходу, что приводит к меньшему стрессу (и потенциальному повреждению) ваших суставов.