МЕТОД «ДВАДЦАТОК» | КАК ЗАСТАВИТЬ МЫШЦ РАСТИ ПОСТОЯННО?

15.05.2018

Мышечные волокна и набор массы

Стандартная программа тренировок в тренажерном зале – это 3-4 подхода на каждую мышечную группу, по 8-10 повторений в каждом. Но для каждого ли человека подходит такой диапазон повторений, и каждая ли группа мышц реагирует на него ростом?

Мышечные волокна можно разделить на две основные группы:

1. Белые

Их часто еще называют быстросокращающиеся. Эти волокна могут сокращаться в десять раз быстрее, чем их красные собратья. Они способны аккумулировать большое количество гликогена и фосфокреатина - соединений, из которых организм может при необходимости быстро извлекать энергию без присутствия кислорода. Люди, в мышцах которых преобладают белые волокна, особенно предрасположены к развитию мускулатуры и увеличению мышечной массы ударными темпами.

Тренажерный зал или тяжелоатлетический помост - это место для них. Но вот в дальних забегах или при езде на велосипеде, проявить свой мышечный дар они уже не могут.

Диапазон повторений 1-6 стимулирует рост силы и массы белых мышечных волокон
Диапазон повторений 1-6 стимулирует рост силы и массы белых мышечных волокон

Чтобы стимулировать мышечный рост и повысить свои силовые показатели, таким счастливцам нужно выполнять самые простые базовые упражнения в диапазоне от 1 до 6.

2. Красные

Эти мышечные волокна называют медленноскоращающимися и они являются полной противоположностью белым. Как следует из названия, они сокращаются медленно, но могут выдерживать при этом гораздо более длительную нагрузку, они сильнее и выносливее своих быстрых собратьев.

Энергия для их сокращения возникает во время окисления кислорода, сжигающегося в органических соединениях митохондрий. Чтобы стимулировать рост красных мышечных волокон, необходимо использовать количество повторений 12-20 (и более), поэтому вес в упражнениях будет намного меньше, а сами упражнения могут быть, как базовыми, так и изолированными .

Люди, в мышцах которых преобладает такой тип волокон становятся бегунами на длинные дистанции, пловцами и шоссейными велогонщиками. Но вот набор мышечной массы дается им с большим трудом. И даже правильное питание для роста мышц не может им в этом помочь.

Конечно, дело не в том, что, например, бицепсы строятся только из красных волокон, а трицепсы из белых. Каждая мышца состоит из обоих типов с тем, но в отдельных мышцах какой-то один из типов мышечных волокон преобладает. Что это нам дает?

Приседания, как лучшее упражнение для квадрицепса, обычно выполняют с небольшим количеством повторений. А вот бицепс бедра качают, делая по 12-15 повторений в походе, считая тренировку этой мышечной группы легкой прогулкой. А профессиональные бодибилдеры делаю все наоборот: приседают, выполняя по 20 повторений в сете, а вот сгибания для бицепса бедра делают в силовом стиле, в диапазоне 6-8 раз.

Бицепс бедра хорошо отзывается на силовой низкоповторный тренинг
Бицепс бедра хорошо отзывается на силовой низкоповторный тренинг

Все мы разные, так что невозможно точно сказать, какой процент конкретных волокон содержится в наших мышцах. Но понимание простой истины, что красные и белые волокна нужно стимулировать к росту по-разному, должно заставить нас внести изменения в свою, уже не дающую ощутимого эффекта программу тренировок.

Метод «двадцаток» - это идеальный способ встряхнуть свой организм и заставить мышцы расти. Он заключается в том, что комплекс упражнений на каждую мышечную группу выполняется без изменений, но вот количество повторений в каждом из них должно быть ровно 20! Рабочие веса, естественно упадут, но тут нужно для себя четко определить: вам нужны мышцы или количество блинов на штанге?

Тренироваться по такому принципу нужно 3-4 недели, а затем изменить количество повторений на привычные 6-8. Смена диапазона повторений позволит нагрузить все типы мышечных волокон, что сразу же отразиться на увеличение мышечной массы всего тела. Тренировки в таком стиле можно продолжать постоянно, периодически акцентируя нагрузку на те или иные волокна.

Ни один из диапазонов повторений не является идеальным, ключом к набору мышечной массы служит лишь постоянная смена нагрузки в вызванный этим мышечный стресс.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ И ПОХУДЕНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ: http://bestbodyblog.com/