"МОНСТРЫ МАССЫ" | 10 ТРЕНИРОВОЧНЫХ СЕКРЕТОВ

Маленькие секреты большой мышечной массы

Так не бывает, чтобы у людей, сделавших набор мышечной массой своей профессией не было бы профессиональных секретов. В этой статье, звезды бодибилдинга поделятся своими небольшими, но важными нюансами тренинга, способными радикально ускорить процесс рост мышц.

1. Бренч Уоррен

Все упражнения на ноги необходимо выполнять в подчеркнуто медленном темпе. Негативные повторения – лучший способ быстро увеличить мышцы задней поверхности бедра. Лучшее упражнение для набора мышечной массы ног – приседания с высоким, до 20, количеством повторений.

2. Ли Прист

Простые базовые упражнения – лучший способ набрать мышечную массу рук быстро. Для бицепса – это подъем штанги стоя, а для трицепса – жим узким хватом и отжимания на узких брусьях. Тренировать бицепс и трицепс нужно вместе.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПО НАУКЕ

3. Джонни Джексон

Чтобы повысить показатели в жиме штанги лежа, нужно качать трицепс, передние дельты и пресс. Повышение силы мышц-стабилизаторов сразу же выльется в увеличении количества блинов на штанге. Хороший способ повысить силу – выполнять жим штанги и гантелей лежа на полу.

4. Кай Грин

Если у вас не растут мышцы груди от жима штанги лежа, значит вы еще не научились «жать грудью». Либо же у вас сильный трицепс, который «ворует» нагрузку у грудных. Уменьшите вес штанги наполовину, сделайте шире хват и работайте с ней, выполняя медленные повторения до тех пор, пока не научитесь чувствовать мышцы груди на протяжении всей траектории движения.

5. Джей Катлер

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение для набора мышечной массы плеч. Но его эффективность можно повысить если не выпрямлять руки полностью в верхней фазе движения. Нагрузка на трицепсы и локтевые суставы уменьшится, а на дельтовидные мышцы вырастит.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЯСО ПО-КОРЕЙСКИ | ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ОТ ЧУЛ СУНА

6. Девид Генри

Подъемы гантели одной рукой лежа на наклонной скамье – мое любимое упражнение для дельт, безопасное и очень результативное. Я люблю выполнять его по методу обратных дроп-сетов, когда вес гантели с каждым новым циклом не уменьшается, а лишь растет.

Начинаю я с гантели весом на 20% меньше от рабочего и делаю 10 повторений, затем беру гантель обычного веса и стараюсь сделать еще 10 подъемов. И для третьего этапа я беру самую тяжелую гантель и делаю столько повторений, сколько смогу. Но поскольку работать в полной амплитуде уже невозможно, работаю в укороченной.

7. Ролли Винклаар

Одно из лучших упражнений для создание мощного трицепса – французский жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье. Вес штанги значения не имеет, главное растягивать трицепс и удерживать его в растянутой позиции, как можно дольше.

8. Гюнтер Шлиеркамп

Разведение гантелей лежа многие люди по-прежнему используют для проработки верхнего сегмента грудных мышц. Но у него есть один существенный недостаток: мышцы груди включаются в работу лишь на небольшом определённом участке траектории. В остальное время они отдыхают.

Более эффективной заменой этого упражнения может стать сведение рук лежа на наклонной скамье в кроссовере. Во время выполнения разведения с гантелями, вектор нагрузки направлен строго вниз, в этом упражнении - вниз и одновременно в стороны. Благодаря этому мышцы верха груди находятся в напряженном состоянии на всем протяжении движения. Рост мышц обеспечен.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | МИФЫ И ПРАВДА

9. Ронни Коулман

Фаза подъема веса должна носить взрывной характер, а вот опускать штангу нужно медленно. Лучшие упражнения для построения широкой и мощной спины – это подтягивания не перекладине в ¾ амплитуды, тяга штанги в наклоне обратным хватом и конечно, тяга т-грифа.

10. Зак Хан

Бодибилдеру высокого роста бывает сложно растянуть мышцы груди по ширине. И решить проблему может помочь жим гантелей лежа. Это отличное упражнение для набора мышечной массы груди, но его можно сделать еще лучше.

Я беру тонкий гимнастический коврик, сворачиваю его так, чтобы он превратился в неширокий плоский рулон и ложу его на жимовую лавку. Коврик должен располагаться строго между лопатками.

Благодаря этому мой корпус приподымается на высоту коврика (это где-то 3 см) и траектория движения гантелей на столько же увеличивается. Это может показаться полной фигней, но именно эта фишка позволила мне радикально улучшить форму груди, растянув ее по ширине.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ