НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

23 May

Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их трисетами!

В чем суть такого приёма тренировки плеч ?

Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – трисетами.

Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.

Что нужно помнить при составлении комплекса для дельт?

Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.

Как составить трисет на плечи грамотно?

Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.

Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.

Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон и повысить тем самым шансы на рост мышц.

Качая плечи на массу стоит работать с тренировочным напарником
Качая плечи на массу стоит работать с тренировочным напарником

Примечание: прокачка плеч таким образом – это очень тяжела работа, помощь партнера, особенно во втором упражнении будет очень кстати. Пара форсированных повторений, выполненных с его помощью, усилят отдачу от выполнения всего трисета.

Примеры трисетов для плеч

Исходя из вышеизложенного алгоритма, мини-комплекс для средней дельты может быть вот таким:

  • Упражнение на среднюю дельту. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
  • Упражнение на переднюю дельту. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
  • Упражнение на заднюю дельту. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.

Трисет для передней дельты таким:

  • Упражнение на переднюю дельту. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
  • Упражнение на среднюю дельту. Жим гантелей сидя – 12 повторений
  • Упражнение на заднюю дельту. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.

А, трисет для заднего пучка вот таким:

  • Упражнение на заднюю дельту. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
  • Упражнение на среднюю дельту. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
  • Упражнение на переднюю дельту. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Трисеты - это реальный способ накачать плечи. Хоть в зале, хоть дома
Трисеты - это реальный способ накачать плечи. Хоть в зале, хоть дома

Заключение

Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.