ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. КАЧАЕМ ПИК БИЦЕПСА

5 April
1,5k full reads
1,5 min.
2,3k story viewsUnique page visitors
1,5k read the story to the endThat's 68% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Этот способ прокачки рук редко, кто использует, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга, подъем штанги узким хватом был очень популярен. Во многом благодаря тому, что является одним из лучших упражнений для построения пика бицепса. Да, узкие сгибания со штангой, так еще называют это упражнение не дает массы рукам, зато реально улучшает их форму. Про один из десятка необычных, но крайне интересных способов выполнения базового упражнения на бицепс, читайте далее.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

В чем особенность сгибания рук со штангой узким хватом?

Тренировка мышц рук, особенно, натуральным способом – дело не простое. Зачастую, для набора массы бицепса с трицепсом приходится серьезно поднапрячь извилины, выйти за рамки шаблонов и сменить упражнения, не дающие должной отдачи на другие. Например, на узкие сгибания рук на бицепс сидя.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Концентрированный подъем на бицепс со штангой

У этого упражнения есть еще одно название, более полно открывающее его природу – концентрированный подъем со штангой на бицепс. Ничего не напоминает? Да, именно, концентрированные сгибания с гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС У СТЕНЫ

Но если про прокачку бицепса с гантелью слышали все, то про подъем штанги узким хватом знают лишь фанаты олдскульных бодибилдерских упражнений. Однако, потенциал у такого упражнения очень велик:

Во-первых, оно выполняется сидя, то есть является чисто изолированной версией сгибаний рук на бицепс. А, во-вторых, оно выполняется с очень узкой постановкой рук, благодаря тому, что они зажимаются коленями. По большому счету, более близкого расположения рук нет ни в одном другом упражнении на бицепс. Что в итоге это дает?

Первое. Нагрузка с внешнего, длинного и самого сильного пучка бицепса, который работает в 90% всех упражнений для двуглавой мышцы плеча сменяется на его наружный, короткий и вечно недорабатывающий пучок.

Второе. В верхней точке амплитуды появляется возможность добиваться сильного пикового напряжения мышц рук. Того, самого, который лежит в основе всех упражнений для построения пика бицепса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?

Третье. Укороченная траектория движения. Разогнуть руки полностью не получается, поэтому расслабиться мышцам бицепса, как во время классической версии упражнения, не выходит. Приходится активнее включаться в работу.

Говоря простыми словами, эффективность подъема штанги узким хватом лежит на трех китах: узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц в верхней точке амплитуды.

Техника выполнения сгибаний рук на бицепс узким хватом:

Я очень советую всем, кто занимается в тренажерном зале натурально, периодически освежать свой тренировочный арсенал упражнений, чтобы постоянно прогрессировать и не попадать в застой.

Однако, что касаемо сгибаний на бицепс узки хватом скажу честно: форма мышц, в том числе бицепса, дается нам от природы и изменить ее мы не в силах ни коим образом. Поэтому, если у вас, как и у меня, бицепс от природы плоский, сделать его выше, к сожалению, это упражнение не поможет. Зато, позволит насладится новыми ощущениями в мышцах, под час выполнения всем без исключения.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, БОЛЬ В ЛОКТЕ ПРИ СГИБАНИИ РУК СО ШТАНГОЙ

Главное при его выполнении – не гнаться за весами, делать сгибания чисто и в верхней точке траектории дополнительно напрягать мышцы рук до зубовного скрежета. Вот тогда это упражнение будет давать реальную отдачу.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com