СТАНОВАЯ ТЯГА | ЧЕМ ЕЕ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ?

Упражнения на спину для каждого мышечного отдела

Многие бодибилдеры, вскормленные мифами о наборе мышечной массы 50-и летней давности, уверены, что становая тяга – это лучшее упражнение на спину, да и для всего тела сразу. И выполнять ее нужно на каждой тренировке, ибо без этого упражнения широкую спину не построишь. Но набор мышечной массы не настолько сложный процесс, как об этом многие думают, и нашим мышцам абсолютно все равно, какое упражнение использовать, главное – это стрессовый характер нагрузки. О том, чем можно заменить становую тягу и пойдет речь в моем рассказе.

Вступление

Положа руку на сердце, вынужден все же признать, что становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, при условии правильной техники их выполнения, действительно отлично стимулируют общий рост массы. Но если приседания – это лучшее упражнение для построения ног, то становая тяга таковым упражнением для спины не является. Разгибание корпуса со штангой не поможет накачать спину широкой. И для этого есть одна важная причина – за ширину нашего тыла отвечают широчайшие мышцы спины, а во время выполнения становой тяги, они в работу практически не включаются.

Помимо того, становая тяга – это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнений. Шанс получить травму, во время его выполнения довольно велик. Особенно если учесть, что выполнение становой тяги, при наборе массы, подразумевает под собой использование максимальных рабочих весов. Если для вас силовые показатели важнее развития широчайших мышц спины, продолжайте считать становую тягу приоритетным упражнением. Но если нужна спина по-настоящему широкая и проработанная во всех деталях, предлагаю пересмотреть свои приоритеты.

Выбор упражнения при тренировке спины зависит от
поставленной цели

В зависимости от того, какую область спины вы хотите нагрузить (середину, широчайшие, поясничные мышцы или трапеции), стоит выбирать упражнения, наиболее эффективные для этой цели.

Чем заменить становую тягу | Ширина спины

Лучшим упражнением для создания широкой спины были и остаются подтягивания на турнике широким хватом. Вариантов подтягиваний существуют десятки, поэтому для создания эффективного комплекса тренировки спины всегда можно подобрать какой-то из них. Помимо этого, все виды тяги на верхнем блоке к груди и подтягивания в гравитроне активно вовлекают в работу широчайшие мышцы спины.

Подтягивания | Лучшее упражнение для ширины спины
Подтягивания | Лучшее упражнение для ширины спины

Чем заменить становую тягу | Середина спины

Тяга Т-грифа безоговорочно является для этого лучшим упражнением. Помимо этого, тяга двух гантелей в наклоне, а также все упражнения на блочных/свободновесовых тренажерах, со сведением лопаток в конечной фазе траектории хорошо нагружают срединную часть спины.

Тяга Т-гифа | Лучшее упражнение на середины спины
Тяга Т-гифа | Лучшее упражнение на середины спины

Чем заменить становую тягу | Толщина спины

Тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне. Это два лучших базовых упражнения, направленных на придание спине толщины и мощи. Помимо этого, рычажная тяга, тяга в Смите одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой.

Тяга штанги в наклоне | Лучшее упражнение для толщины спины
Тяга штанги в наклоне | Лучшее упражнение для толщины спины

Чем заменить становую тягу | Поясница

Гиперэсктензия со штангой стоя/сидя или подъемы туловища на специальном станке позволяют укрепить этот мышечный отдел и повысить его силовые показатели. Но если в вашем зале есть тренажер имитирующий обратную гиперэкстензию (поднимается не туловище, а ноги), использовать его нужно обязательно. Это самое крутейшее упражнение для поясничного отдела, которое включают в свой комплекс тренировки спины профессиональные атлеты.

Обратная гиперэкстензия | Редкое, но мегаэффективное упражнение для низа спины
Обратная гиперэкстензия | Редкое, но мегаэффективное упражнение для низа спины

Чем заменить становую тягу | Трапеции

Шраги со штангой или с гантелями – это лучшие упражнения для трапеций. Но в случае с развитием этого мышечного отдела спины нужно учитывать тот факт, что трапециям, помимо высоты необходимо придать и толщину.

Поэтому, помимо обычных шрагов, на тренировке спины необходимо выполнять также тягу штанги в небольшом наклоне. Обычная версия этого упражнения (наклон до параллели), направленна на развитие толщины спины, а при выполнении тяги с меньшим углом наклона (10-15%), львиная доля нагрузки уйдет прямиком в трапеции.

Тяга штанги с небольшим уклоном Отличное упражнение для трареций
Тяга штанги с небольшим уклоном Отличное упражнение для трареций

И еще, кроме описанных выше разнообразных тяг, в свой комплекс упражнений на спину необходимо включить упражнения на растяжу: пулловер с гантелью на обратнонаклонной скамье и пулловер на верхнем блоке. Для непосредственного набора мышечной массы эти движения малоэффективны, но, растягивая широчайшие по длине, они придают спине идеальную форму.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ И ПОХУДЕНИЕ, ЧИТАЙТЕ В МОЕМ БЛОГЕ