ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ

06.04.2018

Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов.  Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.

Вступление

Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга. С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.

Дориан Ятс и Ронни Колеман | Монстры мышечной массы c невероятно широкой спиной
Дориан Ятс и Ронни Колеман | Монстры мышечной массы c невероятно широкой спиной

А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. И вывод из всего этого следует такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.

К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. О том, насколько желание накачать спину уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов во всезнающем google. Мужчины и женщины, желающие стать обладателями спортивного телосложения, вопрос «как накачать спину», задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, но про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:

Ошибка 1 | Отсутствие стратегии

Придя в тренажёрный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. Девушки желают мгновенно похудеть, а мужчины также быстро хотят накачаться. И простая логика подсказывает, что при тренировке на массу любой мышечной группы, нужно акцентировано качать тот сегмент, который является самым главным, массобразующим. Подходить, так сказать, к тренировкам в тренажёрном зале с точки зрения соотношения проведённого времени к конечному результату.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц — отдавать приоритет упражнениям, выполняемым на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позовляющая накачать спину быстро.

Львиная доля тренировки спины должна быть посвящена упражнениям для широчайших
Львиная доля тренировки спины должна быть посвящена упражнениям для широчайших

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и задние дельты. Какой выход?

Решение:

  • Ширина. Если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Согласно научным исследованиям, именно подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными. А сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.
  • База. Базовые упражнения на спину отлично стимулируют набор мышечной массы, а кроме того, они сильно нагружают помимо самих мышц спины и все остальные отделы тыла. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне отлично воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. А вот становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

И, конечно, угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Лишь изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу в наклоне, мы хорошее упражнение на спину, можем превратить в самое лучшее. И это не просто звонкий эпитет. Все та же наука такую версию тяги называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины
Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит развитию широчайших нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ, ЧИТАЙТЕ ТУТ