Французский жим! Нужно ли менять угол наклона?

22 October 2020
2,7k full reads
1,5 min.
3,6k story viewsUnique page visitors
2,7k read the story to the endThat's 75% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Для тренировки трицепсов французский жим - это одно из лучших упражнений. Оно эффективно и проверено временем не одним поколением трехглавых мышц плеча.

Схемы выполнения вариантов упражнения "Французский жим" - взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".
Схемы выполнения вариантов упражнения "Французский жим" - взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".
Схемы выполнения вариантов упражнения "Французский жим" - взяты из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

За время своего существования, французский жим преобрел несколько разновидностей. Его выполняют как с гантелями, так и со штангой, как с EZ-грифом, так и с прямым. Но больше всего интерес вызывает выполнение этого упражнения под разными углами.

  • Французский жим лёжа. Самый частый вариант выполнения этого упражнения, который можно встретить в тренажёрных залах.
  • Вверх головой. Не менее частый вариант этого упражнения чем предыдущий. Угол наклона скамьи устанавливают примерно от 45-ти градусов и до 60-ти.
  • Выполнение вниз головой. Довольно редкий вариант, но тоже имеет место быть.
Кстати, а как вы предпочитаете выполнять французский жим?
Схема трехглавой мышцы плеча взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".
Схема трехглавой мышцы плеча взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".
Схема трехглавой мышцы плеча взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Трёхглавая мышца плеча - это 3 пучка, которые можно условно назвать: длинный, средний и боковой (длинная головка, медиальная и латеральная). Самым большим из них анатомически является длинный. Основной задачей трицепса является разгибание локтя, а французский жим для этой задачи подходит идеально. И при такой работе, все 3 пучка работают слажено и изолировать работу одного из них - не получится, так или иначе остальные будут получать хоть и косвенную, но хорошую нагрузку. Но, несмотря на это сконцентрировать работу на одном пучке больше чем на других можно, именно изменив угол наклона скамьи в данном упражнении.

Три угла выполнения.

  1. Классический вариант - выполнение лёжа. Особенность выполнения в этом упражнении заключается в том, что штангу приходится опускать к голове, а локти находятся в положении практически перпендикулярно телу. При таком исполнении рабочая нагрузка практически равномерно делется между длинным и средним пучком.
  2. Французский жим головой в верх. В таком варианте локти и тело находятся как бы на одной оси, а штангу уже приходится опускать за голову. В таком положении активно включается в работу длинный пучок, а средний и боковой получают лишь косвенную нагрузку.
  3. Головой в низ. В данном варианте вес так же придётся опускать за голову, но положение локтей будет практически перпендикулярным телу. И в таком положении работать будет больше уже средний пучок.
Источник: httpspixabay.com
Источник: httpspixabay.com
Источник: httpspixabay.com

Вывод.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:

  • Если цель как можно скорее накачать трицепс, то стоит делать французский жим головой в верх - так как такой вариант активнее всего задействует длинный пучок, а анатомически он самый большой.
  • Если нужно прибавить массу боковой головке, то стоит делать французский жим головой в низ.
  • А выполнение французского жима в положении лёжа гарантирует равномерное развитие трицепса.
Стоит также напомнить, что в этом упражнении оптимальным является диапазон повторений 8-12. А количество подходов: 3-5.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь вашим мнением в комментариях. Я желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть: