Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

23 July

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

  • Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
  • Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
  • Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Соблюдая все условия, и применив все принципы, можно составить программу тренировок для развития ширины спины.

Программа тренировок.

Первый тренировочный день будет выглядеть следующим образом. К примеру это будет понедельник:

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении - основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

Второй тренировочный день, это будет пятница, будет выглядеть иначе:

1). Подтягивания в "гроветоне" (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 - 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа "хаммер" : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Надеюсь данная программа будет вам полезна и поможет накачать широкую спину. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях о ваших любимых тренировках широчайших мышц. А я желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!