Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

23 July 2020
621 full read
1 min.
972 story viewsUnique page visitors
621 read the story to the endThat's 64% of the total page views
1 minute — average reading time

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

  • Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
  • Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
  • Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Соблюдая все условия, и применив все принципы, можно составить программу тренировок для развития ширины спины.

Программа тренировок.

Первый тренировочный день будет выглядеть следующим образом. К примеру это будет понедельник:

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении - основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

Второй тренировочный день, это будет пятница, будет выглядеть иначе:

1). Подтягивания в "гроветоне" (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 - 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа "хаммер" : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Надеюсь данная программа будет вам полезна и поможет накачать широкую спину. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях о ваших любимых тренировках широчайших мышц. А я желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!