Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.
Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.
Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:
- Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
- Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
- Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).
Соблюдая все условия, и применив все принципы, можно составить программу тренировок для развития ширины спины.
Программа тренировок.
Первый тренировочный день будет выглядеть следующим образом. К примеру это будет понедельник:
1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.
2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.
3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.
4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.
Подтягивания в этом упражнении - основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.
Второй тренировочный день, это будет пятница, будет выглядеть иначе:
1). Подтягивания в "гроветоне" (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 - 25 повторений до отказа.
2). Рычажная тяга в тренажёре типа "хаммер" : 4 подхода по 6-10 повторений.
3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.
4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.
Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.
Надеюсь данная программа будет вам полезна и поможет накачать широкую спину. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях о ваших любимых тренировках широчайших мышц. А я желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!
Тестирование тренировки спины великого Шварца!
Тренировка широчайших! Каменная ширина!