Как составить свою программу тренировок? Правила составления сплита в бодибилдинге. | Body-кач | Яндекс Дзен
Body-кач
3314 subscribers

Как составить свою программу тренировок? Правила составления сплита в бодибилдинге.

556 full reads
813 story viewsUnique page visitors
556 read the story to the endThat's 68% of the total page views
1,5 minute — average reading time
Самым важным камнем преткновения в тренировочном процессе является наличие своей собственной программы тренировок.

Многие согласятся с этим утверждением, ведь важность программы тренировок ещё и подчёркивается её индивидуальностью. Для каждого она своя, и только используя свою личную программу тренировок можно добиться наилучшего результата. Что бы составить свою самую эффективную программу тренировок нужно принять во внимание основные правила составления тренировочной программы.

Источник: https://unsplash.com
Источник: https://unsplash.com
Источник: https://unsplash.com

Правила, факторы и принципы составления программы тренировок.

Обще принятой и наилучшей программой тренировок на сегодняшний день считается "сплит". Такая программа даёт возможность тренировать различные мышечные группы в различные тренировочные дни. Уже и не вспомнить имя основателя и первопроходца этой схемы тренировок, но она актуальна и по сей день. При составлении собственного сплита нужно учесть:

  1. Стратегия. Это первое с чем нужно определиться. Стратегия ведёт к конечной цели. В зависимости от цели будет выстраиваться программа тренировок, её основные принципы, объёмы и частота тренировок мышечных групп. Цель может быть: похудение, набор мышечной массы или развитие максимальной силы - например. Так при развитии силы - тренировки должны быть более частыми, но менее объёмными. Тогда как при наборе массы, напротив мышцам бывает достаточно объёмного тренинга один раз в неделю на мышечную группу.
  2. Тактика. Определившись со стратегией, нужно подобрать набор тактических действий. А именно нужно определиться сколько мышечных групп вы можете потренировать на одной тренировке. Это может одна, две или три мышечные группы. Эти факторы будут зависеть от ваших жизненных обстоятельств, а именно того количества отведённых на тренировку дней и времени нахождения в тренажёрном зале. и других факторов.
  3. Принцип приоритета. Другими словами нужно определить свои сильные и слабые стороны. Так бывает, что генетически некоторые мышцы сильнее других. И в таком случае отстающие мышцы будут заслуживать отдельного внимания. Например, если отстают дельты, то стоит уделить для их тренировок отдельный тренировочный день, и не тренировать их с другими мышцами. Или же иначе тренировать их отдельный пучок с другими мышцами по отдельности. А позже сравнить какой вариант лучше сработал. Другой принцип приоритета говорит о тренировке слабой мышцы в начале тренировке - на свежие силы. Например, если в один день вы тренируете бицепс вместе с трицепсом, при чём отстающим у вас выступает бицепс, то начинать тренировку следует именно с бицепса.
  4. Тренировочный цикл. Череда тренировок на различные мышечные группы включающая в себя программу всего сплита - называется тренировочным циклом. Чаще всего принято привязывать тренировочный цикл к дням недели. Например : понедельник - грудь и трицепс, вторник - отдых, среда - спина, четверг - ноги, пятница - отдых, суббота - дельты и бицепс, и воскресенье - отдых. А понедельник будет снова началом нового цикла. Но не всем такой вариант может подойти. Ваш тренировочный цикл может быть и короче и длиннее - в зависимости от цели и восстановительных способностей организма. Мышцы не знают какой сегодня день недели - им всё равно. Ваш тренировочный цикл может быть и таким: понедельник- грудь, дельты, трицепсы, вторник - ноги, среда - спина и бицепсы, четверг и пятница- отдых. Далее, используя микро периодизацию качая те же мышцы, только в другом диапазоне повторений: суббота - грудь, дельты, трицепсы, воскресенье - ноги, понедельник - спина и бицепс, вторник и среда - отдых. И теперь уже четверг будет днём начала нового цикла. Необходимо подобрать оптимальный именно для вас тренировочный цикл.
  5. Поиск истины. Как не крути, но тренировки натуральных спортсменов - это очень творческий процесс, который заключается в поисках истины. А найти её для себя лично можно лишь опытным путём. Постоянно чередуйте и меняйте тренировочные сплиты , с периодичностью через каждые 2-3 месяца, экспериментируйте также с тренировочными циклами. Используйте различные тренировочные принципы и методы. Все результаты обязательно помечайте в своём тренировочном дневнике. Особое внимание уделяйте тем, которые принесли максимальную положительную отдачу. Со временем из методов и сплитов максимально эффективных для вас, вы сформируете собственную схему тренировок. Которую будете применять в рамках целого года чередуя любимые схемы, циклы и методы. И таким образом достигните максимально возможного результата.

Надеюсь данная статья будет вам полезной и поможет вам при составлении собственной программы тренировок. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, так же здесь вы найдёте много хороших программ тренировок и методов тренинга. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть: