Как и в любом успешном деле, положительный результат складывается из общих усилий и отдельных частей, так и в жиме лёжа прирост в рабочем весе и разовом максимуме достигается за счёт кропотливой работы в нескольких направлениях.
Рано или поздно любой атлет дойдёт до своего максимума, и реализует свой генетический потенциал в этом упражнении. Упражнении, которое вдохновило многих тренироваться, и как это часто бывает соревноваться в нём, даже если не на помосте, то в родной качалке точно, с коллегами по железному цеху.
"За жимом жим!"
Не спроста это упражнение полюбилось многим и является одним из самых популярных в тренажёрных залах. Трудно вспомнить хоть один день, чтобы в качалке скамья для жима пустовала. Не так ли? И не спроста так популярен жим штанги лёжа. Для этого есть несколько причин:
- Это базовое много суставное упражнение, и следовательно одно из лучших для набора мышечной массы.
- Это упражнение помогает развить максимальную силу для верхнего плечевого пояса.
- Жим лёжа развивает грудные, дельты и трицепсы, а именно эти мышцы придают мужественный и манументальный вид спортсмену.
Поэтому и такой интерес и ажиотаж вокруг жима. Чем больше пожмет атлет, тем сильнее и лучше развит его плечевой пояс. А так как для мужчины соревнование - это отличный стимул, то и интерес к упражнению особый.
Как пожать больше?
Это не простой путь. Он потребует терпения и старания. Но и результат того стоит. 3 основных фактора, работа на которыми поможет увеличить вес на штанге.
1. Техника.
Ничего нового. Научившись жать технично и результат будет приятно удивлять. Для этого требуется сделать ряд условий:
- Подобрать опытным путём наиболее удобный хват. То есть его ширину - для каждого он сугуба индивидуален в силу генетических особенностей.
- Занять удобное положение на скамье. Оно предполагает: лопатки сведены, таз расположен как можно ближе к лопаткам - образуя своеобразный прогиб в пояснице, ноги стоят в упоре. В таком положении, когда спина образует мост, траектория движения несколько сократится.
- Во время движения, после касания грифа нижней части грудной клетки, необходимо резким усилием сделать срыв штанги с груди и выжать её с помощью слаженной работы: грудных, дельт и трицепсов.
2. Внимание "подсобки".
А такой слаженной работы можно добиться за счёт отведения особого внимания мышцам, выполняющим всю основную работу в жиме штанги лёжа. Речь идёт о "подсобке".
"Подсобными" называются упражнения, направленные на проработку каждой отдельной мышечной группы, участвующей в базовом упражнении. То есть "подсобка" касается грудных, дельт и трицепсов.
И здесь особое внимание нужно обратить на стратегию их тренировки. А именно на возможность периодизации при тренировки перечисленных выше мышечных групп. О том как подробно и стратегически эффективно составить программу тренировок с применением "подсобных" упражнений можно посмотреть на канале, ссылка по завершению статьи.
3. Укрепление связок.
Зачастую об этом забывают. Тренируют и наращивают мышцы плечевого пояса, всячески применяя жим лёжа и другие упражнения, оттачивают технику до совершенства, и улучшают свой мост. Но в силе жима лёжа помимо всего прочего, ещё одну немаловпжную роль играют связки. Поэтому укрепление связок не менее важная задача, если цель увеличить силовые показатели в разовом максимуме. Метод укрепления подробно расписан на канале и ссылку на него можно также найти по завершению статьи. Его суть если коротко:
- Используется всё то же упражнение - жим штанги лёжа.
- Вес подбирается равный половине разового максимума.
- Только жим происходит следующим образом: опускание штанги происходит подконтрольно в течении 10-ти секунд. Затем жим после касания грифа грудной клетки!
- Выполняется 4 таких подхода по 4 повторения.
- Тренировка на связки происходит в отдельный от жима тренировочный день.
- Нужно при всех условиях постепенно увеличивать вес на штанге от тренировке к тренировке. Растет вес - крепнут связки!
Итог.
Конечно помимо описанного выше, ещё есть ряд приёмов и методов, касаемыех увеличения рабочего веса и разового максимума в жиме лёжа. Как например метод: жим штанги с цепями.
Но главные факторы: техника, хорошо развитые мышечные группы и крепкие связки - это три кита на которых строится успех в этом упражнении. Остальные уловки, такие как хитрые программы, следуют на следующих этапах тренинга.
Надеюсь, статья будет вам полезна, и данная информация пригодится вам при тренировке на увеличение жима штанги лёжа. Поделитесь отзывом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов в жиме, крепкого здоровья и хороших тренировок!
По данной теме подробнее можно посмотреть здесь:
- Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
- Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в "подсобке".
- Как увеличь свой ЖИМ лёжа?! Укрепи связки плечевого пояса.