Body-кач
3710 subscribers

Как увеличить жим лёжа? Основные критерии(3 кита).

3,9k full reads

Как и в любом успешном деле, положительный результат складывается из общих усилий и отдельных частей, так и в жиме лёжа прирост в рабочем весе и разовом максимуме достигается за счёт кропотливой работы в нескольких направлениях.

Жим лёжа. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".
Жим лёжа. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Рано или поздно любой атлет дойдёт до своего максимума, и реализует свой генетический потенциал в этом упражнении. Упражнении, которое вдохновило многих тренироваться, и как это часто бывает соревноваться в нём, даже если не на помосте, то в родной качалке точно, с коллегами по железному цеху.

"За жимом жим!"

Не спроста это упражнение полюбилось многим и является одним из самых популярных в тренажёрных залах. Трудно вспомнить хоть один день, чтобы в качалке скамья для жима пустовала. Не так ли? И не спроста так популярен жим штанги лёжа. Для этого есть несколько причин:

  • Это базовое много суставное упражнение, и следовательно одно из лучших для набора мышечной массы.
  • Это упражнение помогает развить максимальную силу для верхнего плечевого пояса.
  • Жим лёжа развивает грудные, дельты и трицепсы, а именно эти мышцы придают мужественный и манументальный вид спортсмену.

Поэтому и такой интерес и ажиотаж вокруг жима. Чем больше пожмет атлет, тем сильнее и лучше развит его плечевой пояс. А так как для мужчины соревнование - это отличный стимул, то и интерес к упражнению особый.

Как пожать больше?

Это не простой путь. Он потребует терпения и старания. Но и результат того стоит. 3 основных фактора, работа на которыми поможет увеличить вес на штанге.

1. Техника.

Ничего нового. Научившись жать технично и результат будет приятно удивлять. Для этого требуется сделать ряд условий:

  • Подобрать опытным путём наиболее удобный хват. То есть его ширину - для каждого он сугуба индивидуален в силу генетических особенностей.
  • Занять удобное положение на скамье. Оно предполагает: лопатки сведены, таз расположен как можно ближе к лопаткам - образуя своеобразный прогиб в пояснице, ноги стоят в упоре. В таком положении, когда спина образует мост, траектория движения несколько сократится.
  • Во время движения, после касания грифа нижней части грудной клетки, необходимо резким усилием сделать срыв штанги с груди и выжать её с помощью слаженной работы: грудных, дельт и трицепсов.

2. Внимание "подсобки".

 А такой слаженной работы можно добиться за счёт отведения особого внимания мышцам, выполняющим всю основную работу в жиме штанги лёжа. Речь идёт о "подсобке".

"Подсобными" называются упражнения, направленные на проработку каждой отдельной мышечной группы, участвующей в базовом упражнении. То есть "подсобка" касается грудных, дельт и трицепсов.

И здесь особое внимание нужно обратить на стратегию их тренировки. А именно на возможность периодизации при тренировки перечисленных выше мышечных групп. О том как подробно и стратегически эффективно составить программу тренировок с применением "подсобных" упражнений можно посмотреть на канале, ссылка по завершению статьи.

3. Укрепление связок.

Зачастую об этом забывают. Тренируют и наращивают мышцы плечевого пояса, всячески применяя жим лёжа и другие упражнения, оттачивают технику до совершенства, и улучшают свой мост. Но в силе жима лёжа помимо всего прочего, ещё одну немаловпжную роль играют связки. Поэтому укрепление связок не менее важная задача, если цель увеличить силовые показатели в разовом максимуме. Метод укрепления подробно расписан на канале и ссылку на него можно также найти по завершению статьи. Его суть если коротко:

  • Используется всё то же упражнение - жим штанги лёжа.
  • Вес подбирается равный половине разового максимума.
  • Только жим происходит следующим образом: опускание штанги происходит подконтрольно в течении 10-ти секунд. Затем жим после касания грифа грудной клетки!
  • Выполняется 4 таких подхода по 4 повторения.
  • Тренировка на связки происходит в отдельный от жима тренировочный день.
  • Нужно при всех условиях постепенно увеличивать вес на штанге от тренировке к тренировке. Растет вес - крепнут связки!

Итог.

Конечно помимо описанного выше, ещё есть ряд приёмов и методов, касаемыех увеличения рабочего веса и разового максимума в жиме лёжа. Как например метод: жим штанги с цепями.

Но главные факторы: техника, хорошо развитые мышечные группы и крепкие связки - это три кита на которых строится успех в этом упражнении. Остальные уловки, такие как хитрые программы, следуют на следующих этапах тренинга.

Надеюсь, статья будет вам полезна, и данная информация пригодится вам при тренировке на увеличение жима штанги лёжа. Поделитесь отзывом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов в жиме, крепкого здоровья и хороших тренировок!

По данной теме подробнее можно посмотреть здесь: