Довольно популярная тема и очень распространённый вопрос в любом тренажёрном зале: " А сколько повторений делать?" И на этот вопрос нет однозначного ответа - сколько людей, столько и мнений. Вот самые распространённые из них:
- 6-12 повторений. Этот диапазон уже ставший классическим и проверенный временем. Он доказал свою работу наглядно на не одном поколении культуристов.
- До 6-ти повторений, или лифтерский метод. Тоже в своей работоспособности не вызывает сомнений. Огромная и внушительная мускулатура пауэрлифтеров говорит сама за себя.
- "Многоповторка". 15-25 и даже больше повторений. Довольно популярное в современности направление и тоже считается эффективным.
- Но и это ещё не всё. Есть те кто к данному вопросу подходит более ответственно и тренируется по типу: например грудные и мышцы спины на 6-12 повторений, а дельты и бицепсы тренирует в многоповторном стиле, а ноги по лифтерскому методу.
Стоит подметить, что все эти методы рабочие и имеют место быть. Но какой из них самый эффективный для простого атлета, тренирующегося натурально? Здесь стоит разобраться по подробнее.
Слово науки!
Самый главный ответ на вопрос - какое количество повторений нужно делать, чтобы получить больший эффект от тренировок, а так же стоит ли делать различное количество повторов на различные мышечные группы, будет зависеть от набора мышечных волокон.
Всего различают 3 типа мышечных волокон:
- Медленные мышечные волокна. Или их ещё называют красными, или выносливыми. Эти мышечные волокна отвечают за выносливость мышц и включаются тогда, когда вынуждено приходится атлету выполнять долгую работу с небольшими весами на большое количество повторений.
- Быстрые мышечные волокна. Или белые волокна. Они быстро утомляются и не предназначены для выносливой работы. Но зато они отвечают за силу и взрывную силу - когда нужно поработать с большими весами на малое число раз. Так же стоит отметить, что они гораздо больше волокон медленных, а также лучше и быстрее растут.
- Промежуточные волокна. Не смотря на свое говорящее название данный вид мышечных волокон всё же ближе ко второму типу и больше включаются при работе с большими весами в среднем диапазоне повторений.
Что ж теперь более менее ясно, и из выше описанного следует: чтобы поскорее накачаться стоит развивать волокна второго и третьего типа так как они растут лучше, лучше откликаются на нагрузку, и анатомически сами по себе имеют больший размер, а также и их потенциал роста гораздо выше. На этот счёт имеется ряд научных исследований.
Но не всё так просто! Стоит отметить, что при любых тренировках как в малом числе повторений, так и при многоповторке работают как быстрые так и медленные мышечные волокна. Что несомненно является большим плюсом для атлета! Просто отклик мышц на нагрузку при работе в среднем диапазоне повторений у быстрых мышечных волокон лучше, как и в свою очередь у медленных волокон лучше при многоповторке.
А вот соотношение или пропорция этих волокон действительно может быть различной в мышечных группах. И при тренировках некоторых из них лучше делать акцент на многоповторку.
Пропорция мышечных волокон в мышцах.
Данная пропорция является средней. У каждого человека она определяется генетически и может быть совершенно другой и не соответствовать усреднённым данным.
- Грудные мышцы: медленные волокна 30-40%, быстрые 60-70%. Ясно что тренировать данные мышцы лучше в диапазоне 6-12 повторений.
- Мышцы спины: медленные волокна 40-50%, быстрые 50-60%. А здесь лучше работать 50/50.
- Дельты: медленные волокна 50%, быстрые 50%.
- Икроножные мышцы: медленные волокна 80%, быстрые 20%. А при тренировки икр нет смысла делать 6-12 повторений. А лучше сделать на 20-30 повторов.
- Квадрицепсы: медленные волокна 50%, быстрые 50%.
- Бицепсы бедра: медленные волокна 50%, быстрые 50%.
- Ягодицы: медленные волокна 50-60%%, быстрые 40-50%.
- Бицепсы: медленные волокна 40-50%, быстрые 50-60%.
- Трицепсы: медленные волокна 30-40%, быстрые 60-70%.
Тест на соотношение мышечных волокон.
Как уже отмечалось ранее это всё усреднённые показатели. Но при желании каждый может самостоятельно определить - какого типа мышечных волокон в него генетически заложено больше. Для этого нужно провести над собой маленький эксперимент.
- Первый этап состоит в выборе упражнения для конкретной мышечной группы. Чаще всего для грудных - это жим штанги лёжа, для спины - это тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне, для бицепса - подъём штанuи "EZ"-гриф, для трицепсов - разгибания на блоке с прямой рукояткой, для квадрицепсов - разгибания ног в тренажёре, для бицепсов бёдер - сгибания ног в тренажёре.
- Нужно определить свой разовый максимум в выбранном упражнении для данной мышечной группы.(Для этого стоит проходить данный тест отдохнувшим и в свободный от тренировок день). Хорошенько размявшись нужно выполнить пару подводящих подходов, и постепенно прибавлять вес на снаряде. Дойти до максимального веса - когда больше одного раза уже сделать не удастся, и вес прибавлять больше не получится. Между такими подходами нужно отдыхать не менее 3-х минут.
- Далее отдохнуть 15 минут, оставить на снаряде вес равный 80% от разового максимума, и выполнить на максимально возможное число раз данное упражнение.
- Если получилось менее 8-ми повторов, то преобладают быстрые мышечные волокна, если удалось выполнить на 8-10 повторений, то скорее всего в этом случае наблюдается равенство волокон, а если удалось сделать 12 и больше, значит медленных волокон больше чем быстрых.
Вывод!
Подводя итог к общему знаменателю и отвечая на главный вопрос:
"Сколько повторений делать на каждую мышечную группу, чтобы заставить мышцы лучше расти, и наиболее продуктивно проводить время в зале?!" - стоит заметить, что ответ для каждого будет свой. Но вот общие выводы:
- Стоит определить какой тип мышечных волокон преобладает у конкретного спортсмена и для конкретной мышечной группы.
- Стоит тренироваться отдавая предпочтение именно быстрым, белым мышечным волокнам, так-как они имеют больший потенциал для роста.
- Но и о медленных волокнах также забывать не стоит, так-как 2 всегда больше чем 1. И в многоповторке поэтому тоже есть смысл работать.
- Всё выше перечисленное подводит нас к основам натурального тренинга, а именно к периодизации. (Когда мы работаем 1-2 недели в малом диапазоне повторений и 1 неделю в многоповторке, например).
Довольно объёмная получилась статья - надеюсь она будет вам полезна и поможет сделать ваш тренинг более продуктивным. Поделитесь вашим мнением и опытом в комментариях - о том в каком диапазоне предпочитаете тренироваться вы. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования: