Супер методы тренировок дельт!

31 July

Дельты - это одна из самых интересующих мышечных групп для любого посетителя тренажерного зала. И интересна она как с точки зрения атлетического результата в виде широких и мускулистый плеч. Так и с точки зрения тренинга. Ведь существует несколько особенностей в тренинге дельт:

  • дельты способны выполнять как тяговые, так и жимовые движения.
  • дельты хорошо отзываются как на работу в силовом стиле, так и отлично отзываются на много повторку.
  • их можно тренировать как комплексно, так и отдельно каждый пучок на отдельной тренировки.
Источник: https://unsplash.com
Источник: https://unsplash.com

Из-за таких особенностей для тренировки дельт придумано много супер приёмов способных их хорошенько взбодрить и как следует повлиять на их прогресс. Это, скорее всего, самая первая мышечная группа по наличию такого разнообразия супер методов и супер приёмов тренинга, при чём на все времена.

Супер приёмы и супер методы!

Метод 120!

Добро пожаловать в золотые 60-е годы - так как метод пришёл от туда. Суть его в том, чтобы прокачать дельты в одном единственном упражнении. Это поочередные отведения руки в сторону. Нужно взять гантель в руку, второй взяться за опору, и выполнить 10 повторений. Затем также сделать второй рукой. Выполнить на каждую руку по 6 таких подходов.

Главное правило - перекладывать гантель из руки в руку, и не ставить гантель на пол, пока суммарное количество повторений не будет равно 60 на каждую руку.

60+60=120 - отсюда и такое название.

Метод с применением три-сетов.

С начало выполняется базовое упражнение, например "жим гантель сидя". 3 подхода по 8-12 повторений. А после этого следует серия три - сетов.

  • Махи гантель перед собой,
  • Махи гантель через стороны,
  • Махи гантель через стороны в наклоне.

Всего нужно выполнить 3 три-сета по 15-20 повторений в каждом упражнении. Стоит напомнить, что упражнения в три-сетах выполняются без отдыха одно за другим.

Махи стоя(отведения, подъёмы) , махи перед собой, махи через стороны в наклоне.Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Махи стоя(отведения, подъёмы) , махи перед собой, махи через стороны в наклоне.Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

С применением доп-сетов.

Первым упражнением идёт жим в тренажёре (либо в специальном для дельт, либо в тренажёре Смита). 3 подхода по 10-15 повторений. Затем дроп-сет:

  • 15 кг. На 12 повторов,
  • 12,5 кг. На 12 повторов,
  • 10 кг. На 12 повторов.

Упражнение для дроп-сетов применяется - "Махи гантель через стороны". Выполняются подходы со сменой веса также без отдыха.

А для задней дельты дроп-сеты выполняются в махах гантель в наклоне:

  • 15 кг. На 12 повторов,
  • 10 кг. На 20 повторов.

Всего нужно выполнить по 3 дроп-сета для средней и задней дельты.

Ещё вариант дроп-сетов.

Этот вариант касается жимов. Например выполняется жим в тренажёре Смита и жим гантель сидя - без отдыха, один за другим. 3 таких подхода до отказа. Следующее упражнение это протяжка со штангой. Затем Махи стоя - 3 рабочих подхода. И дроп-сет! Всё также уменьшая вес гантель до самого минимального. Все сеты в дроп-сете выполняются до отказа.

Протяжка со штангой, жим штанги, жим гантель. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Протяжка со штангой, жим штанги, жим гантель. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

Метод негативных повторений.

Для его осуществления понадобиться партнёр. Нужно подобрать вес гантель так, чтобы он позволял выполнить 8-10 повторений. Нужно делать три упражнения по три подхода каждое. Первое - махи через стороны, второе - махи в наклоне и третья махи перед собой. И именно в таком порядке.

После выполнения 8-10 повторов, крайние 3-4 повторения нужно выполнить при помощи партнёра. Он должен помогать при подъёме гантель, а опускание осуществляется самостоятельно в течении 3-4 секунд. Это негативные повторения! Отдых между сетами с работой в негативной фазе должен быть не меньше 2-х минут.

Метод использования три-ходов.

Данный метод хорошо применим для упражнения "протяжка"со штангой. Три-ход выглядит следующим образом: нужно подобрать вес таким образом,чтобы получилось 18-20 повторений до отказа, затем следует отдых 30-40 секунд , и следующий подход на 12-16 повторений также до отказа, снова отдых 30-40 секунд и ещё один подход на 8-10 повторений. Всего нужно выполнить три таких три-хода за тренировку. Отдых между ними не менее трёх минут.

Три подхода с отдыхом 30-40 секунд между ними , и в диапазоне повторений 8-20 повторений это три-ход. (любимый метод автора).

Но стоит отметить, что все выше перечисленные методы носят временный характер, когда дельты нужно экстремально прокачать, и они не подойдут для использования на постоянной основе.

А какими методами супер приёмов для дельт пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях. Надеюсь статья будет полезной для вас и пригодится при тренинге ваших дельт. подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Особенности тренировки дельт!

Сделать плечи шире! Супер приём!

Супер приём для тренировки мышц - "метод триход"! Объёмная эффективность.