Тренировка: грудные мышцы + передняя дельта.

9 August 2020

Потренировать эти две мышечные группы за одну тренировку может быть отличным решением. Эти мышцы являются синергистами, то есть работают слажено и участвуют вместе в одних упражнениях.

Поэтому есть большой смысл потренировать их в рамках одной тренировке и тем самым сэкономить время на подборе упражнений.
Грудные мышцы и передняя дельта. Источник: https://unsplash.com
Грудные мышцы и передняя дельта. Источник: https://unsplash.com

Однако в такой тренировке есть ряд условий и особенностей:

  • Для развития массы грудных лучшими упражнениями выступают жимы. Передняя дельта участвует во всех жимах для грудных, поэтому нельзя тренировать переднюю дельту перед грудными - иначе тренировка грудных будет не качественной.
  • Чтобы тренировка была эффективнее - в её начале стоит выполнить тяжёлое базовое упражнение, в котором участвуют обе эти мышцы.
  • Переднюю дельту стоит потренировать после выполнения всего комплекса для грудных мышц. Но стоит помнить, что это маленькая мышечная группа, которая уже изрядно потрудились и её не стоит нагружать.

Подбор упражнений и программа тренировок.

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно подобрать наиболее эффективные упражнения и методы тренинга.

1). Жим штанги лёжа. Это первое упражнение в программе. Нужно сказать, что это лучшее упражнение для увеличения силы плечевого пояса. Поэтому оно будет наиболее полезным для обеих мышечных групп. Его рекомендуется выполнить в силовом стиле - например: 5 по 5. Отдых между подходами стоит сделать не менее 3-х минут.

Далее следует целевой комплекс для тренировке грудных мышц, он может выглядеть по разному. Но должен состоять из наиболее полезных упражнений.

2). Жим гантель под углом головой в верх. Данное упражнение предназначено для тренировки верхней части грудных мышц. Для лучшего эффекта, рекомендуется использовать супинацию (разворот в сторону большого пальца) - это даст отличное пиковое сокращение. Жим гантель отличное и эффективное упражнение. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами - 2-2,5 минуты.

Также в комплекс для грудных стоит включить более изолированных упражнения - например:

3). Жим для грудных в тренажёре сидя. Не в каждом зале есть такой тренажёр, но если он присутствует, то стоит включить его в комплекс. 3 подхода по 10-12 повторений. По 2 минуты отдыха между ними.

4). Разведение гантель лёжа (разводка). Изолирующее упражнение для грудных может отлично завершить программу тренировок для них. Упражнение стоит выполнить в 3-х подходах по 10-15 повторений. Отдых равен не более 1,5 минуты между подходами.

5). Сведения рук в тренажёре Пэк-Дэк (бабочка). Своего рода альтернатива предыдущему упражнению. Так же 3 подхода по 10-15 повторений. С отдыхом 1-1,5 минуты между подходами.

Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

Разобравшись с наиболее лучшими упражнениями для грудных, теперь нужно подобрать более подходящие упражнения для передней дельты. Конечно же первым делом на ум приходит "амейский жим", это очень эффективное упражнение для дельт второе в рейтинге по развитию силы плечевого пояса. Но здесь оно не подойдёт. На фоне уже накопившейся усталости после комплекса грудных, армейский жим уже не выполнить как следует. Лучше его сделать в отдельный день.

1). Жим Арнольда. Среди базовых упражнений для передней дельты, это будет самым подходящим. 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами до 2,5 минут.

Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

2). Махи гантель перед собой. Это наилучшее изолирующие упражнение для передней дельты. 3 подхода на каждую руку по 10-15 повторов. Как альтернативу этому упражнению можно выполнить махи перед собой в блочной раме.

Варианты программ тренировок.

В зависимости от тренированности, цели и желания программы могут быть следующих вариантов:

  • Облегчённая программа.
  1. Жим лёжа 5 по 5.
  2. Жим гантель под углом 4 по 8-12.
  3. Разводка лёжа 3 по 10-15.
  4. Махи перед собой 4 по 10-15.
  • Объёмная программа.
  1. Жим лёжа 5 по 5.
  2. Жим гантель под углом 4 по 8-12.
  3. Жим в тренажёре 3 по 10-12.
  4. Сведения в Пэк-Дэк 3 по 10-15.
  5. Жим Арнольда 3 по 8-10.
  6. Махи в блочной раме 3 по 10-15.
  • Альтернативная программа.
  1. Жим 5 по 5.
  2. Жим гантель под углом 4 по 8-12.
  3. Жим в тренажёре 3 по 10-12.
  4. Сведения в Пэк-Дэк 3 по 10-15.
  5. Махи гантель перед собой 4 по 10-15.

Стоит выбрать программу по своему вкусу, или составить свою. Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь своим мнением и опытом в комментариях. Желаю вам всего самого доброго, отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

7 способов подъёма штанги на бицепс.

Особенности тренировок после 40-ка.

Особенности тренировки дельт!