Тренировка ног ! Ничего лишнего. | Body-кач | Яндекс Дзен
Body-кач
3314 subscribers

Тренировка ног ! Ничего лишнего.

806 full reads
985 story viewsUnique page visitors
806 read the story to the endThat's 82% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Ноги самая большая мышечная группа, и их тренировка отнимает много сил. День тренировки ног у всех любителей железного спорта самый не любимый. Поэтому естественным желанием любого посетителя тренажерного зала является потренировать ноги максимально эффективно и предельно оптимально. Не для кого не секрет на сколько необходимо для каждого натурального атлета тренировать ноги. Поэтому для каждого, кого волнует этот тренировочный день будет полезно:

Программа тренировок для мышц ног из оптимальных упражнений, с лучшим диапазоном повторений, а так же с супер приемами тренинга для качественной проработки самой большой мышечной группы.
Источник: https://unsplash.com
Источник: https://unsplash.com
Источник: https://unsplash.com

Тренировка ног.

После кардио и предварительной разминки конечно же нужно перейти к упражнениям, но прежде выполнить ещё подход разминочных и пару подводящих подходов. Так как ноги это самая большая мышечная группа и требует особого внимания в плане разминки. Разминочные и подводящие подходы нужно делать в главном упражнении, это будут приседания со штангой.

1) Приседания со штангой. Это одно из самых классических упражнений. И за всю историю своего существования оно доказало, что для тренировки мышц ног эффективнее его нет.

Приседания со штангой. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Приседания со штангой. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Приседания со штангой. Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

А выполнить его стоит с применением метода "пирамида". Выглядеть это будет с учётом разминочных и подводящих подходов примерно так:

  1. 50 кг. на 15 повторений - разминочных подход.
  2. 80 кг. на 10 повторений - подводящих подход.
  3. 100 кг. на 8 повторений - подводящих подход.
  4. 120 кг. на 6 повторений - рабочий подход.
  5. 120 кг. на 6 повторений - рабочий подход.
  6. 120 кг. на 6 повторений - рабочий подход.
  7. 110 кг. на максимальное число повторений - рабочий подход.

Получается такая своеобразная пирамида, которая отлично прокачает мышцы ног. Все подходы выполняются до отказа, особое внимание стоит уделить крайнем подходу - он играет ключевую роль. Отдых между подходами в этом упражнении стоит сделать не менее 3-х минут. Приседания задействуют в работу все мышцы ног, и после такой тяжёлой работы их нужно хорошенько напампить. И следующие 2 упражнения помогут это сделать.

Эти упражнения выполняются одновременно. Нужно чередовать подходы одного и второго упражнения с коротким промежутом отдыха между ними - минута, полторы.

2) Сгибание ног в тренажёре лёжа. Упражнение не сложное, только нужно хорошо настроить тренажёр - под себя и грамотно подобрать вес. Нужно выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибания и разгибания ног в тренажёрах. Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах. Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах. Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

А вторым упражнением в этой паре будет:

3) Разгибание ног в тренажёре. Выполняется также в тренажёре только сидя. Диапазон повторений будет таким же: 12-15 повторений, и три рабочих подхода.

Выполнив эту пару упражнений бицепс бедра и квадрицепс будут отлично потренированы и запамплины.

Теперь очередь голени. Мышцы голени тренируются с помощью подъёмов. Их можно выполнять со штангой, или в тренажёре Смита. Но лучше их выполнить в специальном тренажёре. Этот тренажёр даёт большое преимущество в том, что отсутствует нагрузка на позвоночник в отличии от предыдущих вариантов.

4) Подъёмы на голень в тренажёре сидя. Их стоит выполнить в диапазоне на 20-25 повторений, в трёх - четырёх подходах.

Подъёмы на голень в тренажёре. Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Подъёмы на голень в тренажёре. Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"
Подъёмы на голень в тренажёре. Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений"

Данная программа тренировок очень подойдёт натуральному атлету. Она даёт возможность поработать в базовом упражнении в силовом диапазоне, проработать отдельно бицепс бедра и квадрицепс изолированно и покачать безопасно голень.

Надеюсь вам будет полезна эта программа. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть :

Тренировка ног.

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Особенности тренировок после 40-ка.