Тренировочный сплит и схема питания. Оптимальное соотношение. | Body-кач | Яндекс Дзен
Body-кач
3314 subscribers

Тренировочный сплит и схема питания. Оптимальное соотношение.

163 full reads
264 story viewsUnique page visitors
163 read the story to the endThat's 62% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Изменяя свой образ жизни в пользу спорта и здоровья, всех волнует вопрос о эффективной тренировочной программе, также о наилучшем питании, и их оптимальном совмещении. Это как раз тот случай, когда 1+1=3! Другими словами как абсолютно правильное питание, так и самая наилучшая программа тренировок не будут так эффективны по отдельности, как работая слажено вместе и дополняя друг друга.

Оптимальная программа тренировок.

Сразу нужно заметить, что у каждого она своя. Никто кроме вас самих не знает так хорошо ваш организм, как вы сами. И вы для себя самый лучший тренер. Но познать и выбрать свой тренировочный путь увы сразу не получится, потому что это путь проб и ошибок. Кто занимается 5 лет и более уже хорошо научился понимать свой организм и без труда составит себе отличную тренировочную программу.

Источник: www.pexels.com
Источник: www.pexels.com
Источник: www.pexels.com

Но если ваш стаж в тренажёрке не велик, но уже достаточен, чтобы перейти на сплит тренировку, а это наиболее эффективный тренинг проверенный временем, то вам наверняка пригодится эта информация.

Сплит - это вид тренинга при котором различные мышечные группы тренируются в отдельные дни.

Самым оптимальным сплитом, исходя из собственного опыта, и большинства мнений коллег по тренажёрному цеху, является четырёх дневный. Он выполняется в недельном цикле.

А лучший он, потому что даёт ряд преимуществ:

  • Даёт отличную возможность проработать отдельные мышечные группы.
  • Сокращает длительность тренировки из-за более глубокого расщепления, чем при трёх дневном сплите.
  • Есть достаточное время для восстановления и роста мышц.

Вот примеры наиболее оптимальных сплит тренировок:

  • Пн: грудь + бицепс.
  • Вт: ноги + пресс.
  • Ср: отдых.
  • Чт: дельты + трицепс.
  • Пт: спина + трапеция.
  • Сб и Вс : отдых.

Можно хорошо рассмотреть все преимущества данного сплита. Здесь видно, что тренировки мышц не пересекаются друг с другом и есть достаточное время для восстановления.

Источники: httpspixabay.com
Источники: httpspixabay.com
Источники: httpspixabay.com

Другой пример:

  • Пн: грудь + передняя дельта.
  • Вт: спина + задняя дельта.
  • Ср: отдых.
  • Чт: ноги + средняя дельта.
  • Пт: руки
  • Сб и Вс: отдых.

Сплит скорее для тех, кто хочет больше времени уделить дельтам, а также тем, кто любит тренировать руки отдельно.

Оптимальная схема питания.

Разобравшись с оптимальной схемой тренировок, теперь нужно подобрать оптимальную схему питания. Причём она будет разной для тренировочного дня и дня отдыха от тренировок.

День тренировки.

Если цель качественный набор мышечной массы, то оптимальное питание должно содержать необходимое количество энергии и достаточный запас строительного материала. Что касаемо строительного материала, то достаточным количеством будет употребление от полутора до двух граммов белка в сутки на 1 килограмм веса тела, а с углеводами стоит поэкспериментировать.

Энергию организм должен получать из сложных углеводов : гречка, рис, овсянка и др. А строительные материалы - это белки, получаемые из яиц, мяса, рыбы, кисло молочных продуктов и др.
Источники: httpspixabay.com
Источники: httpspixabay.com
Источники: httpspixabay.com

Меню должно быть разнообразным, так еда не надоест одним и тем же вкусом и так гораздо полезнее для мышц. Лучше когда энергия и строительные материалы поступают из различных источников.

  • Завтрак должен включать сложные углеводы и наиболее быстрые белки.Отличным решением будет овсянка и яйца.
  • Перед тренировкой лучше покушать гречки или риса с мясом индейки, курицы или говядины.
  • После тренировки спасёт перекус в виде протеина и банана.
  • И после хороший приём пищи будет, если включать: макароны, гречку или картофель. А из белковых лучше подойдёт рыба или курица. Так же отлично в этот приём пищи включать первые блюда.
  • Ужин не стоит дополнять углеводами, пусть он просто будет белковым. Традиционно это творог.
Рыба - лучший приём пищи после тренировки. Источник: www.pexels.com
Рыба - лучший приём пищи после тренировки. Источник: www.pexels.com
Рыба - лучший приём пищи после тренировки. Источник: www.pexels.com

День отдыха и восстановления.

В день когда нет тренировки питание будет немного иным. Это связано во-первых с отсутствием тренировки и, как следствие, отсутствием энергозатрат на неё. Во- вторых с необходимостью свободных белков для строительства новых мышечных клеток. Поэтому в этот день необходимо сделать акцент на белковые продукты.

  • Полностью не стоит исключать углеводы их можно включить в завтрак.
  • Или же сделать завтрак белковым, а углеводы включить во второй приём пищи, но не позже обеда.
  • Всего 4-5 приёмов пищи состоящих из белков. Желательно, чтобы это были различные источники. Яйца, рыба, мясо, кисло молочные продукты и т.д.
  • Ужин обязательно должен быть без углеводным.

Всё эти рекомендации помогут в наборе качественной мышечной массы.

Такова оптимальная схема набора мышечной массы, состоящая из оптимальной программы тренировок и схемы питания. Всё рекомендации проверены многими атлетами и надеюсь, что они будут вам полезны.

Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Обзор лучших программ тренировок.

Отличие питания в день тренировки от дня отдыха.

Главные преимущества натурального тренинга!